החלטתם להתכונן למרוץ 10 ק"מ מהיר כדי לשבור שיא אישי, או שאתם בשיא ההכנות למרתון והעומס מגיע לנקודה בה אתם מרגישים על הגבול וזמן ההתאוששות לא תמיד מספיק. זהו השלב הקריטי בתוכנית האימונים שלכם בו הגוף נמצא במצב הפגיע ביותר לפתח פציעה.
אחת מפציעות הריצה הנפוצות ביותר היא פגיעה בשריר ה-Hamstring (HS) (המסטרינג). לעומת פציעות ריצה אחרות, פציעה זו מורכבת יותר ובעלת אופי פחות "נוח" מבחינה קלינית. לכל רץ או רצה יש את המכר או החברה עם היסטוריה של פציעת HS – מפציעה קלה ועד לשיקום ארוך, כואב והכי נורא – נטול ריצה.
מי אתה שריר ההמסטרינג?
שריר ההמסטרינג למעשה מורכב משלושה שרירים: בצד הפנימי שרירי ה-Semitendinosus ו-Semimembranosus ובצד החיצוני של הירך שריר ה-Biceps Femoris, שמורכב משני ראשים להם נקודות חיבור ואחיזה משותפות.
שריר ההמסטרינג מתחיל בעצם האגן (Ischium), עובר מאחורי הירך והברך ונאחז בעצמות השוק (Tibia + Fibula). מקור השם מאנגלית עתיקה שפירושו: "מיתרי הירך", אך שריר ה-HS איננו שריר ירך רגיל כלל וכלל.
על פניו, תפקידיו הראשיים של שריר ההמסטרינג הם כיפוף הברך ויישור הירך, אך המיקום שלו ונקודות החיבור שלו מהווים חלק משמעותי בכל תפקוד שרשרת התנועה האחורית, החל ביציבה, באיזון ובתנועה, כמו גם פקטור משמעותי בכל הקשור לגב התחתון, אגן והעברת הכוחות בין הגו לגפיים התחתונות.
איפה זה פוגש אותנו בריצה
ניתן להבין שלשריר תפקידים חשובים במהלך תפקוד יומיומי בסיסי כגון יציבה ותנועה. לדוגמה: במהלך מעגל ההליכה שלנו, כאשר הרגל נשלחת לפנים (שלב ההנפה – Swing), תפקיד ההמסטרינג הוא למתן את שליחת השוק על ידי כיווץ אקצנטרי וכיפוף מתון של הברך, כך שההליכה שלנו נראית "נורמלית" ולא כמו במצעד צבאי.
עם זאת, הדרישה מהשריר בפעולות יומיומיות אינן גבוהות (מה שעלול להוביל לירידה בכוחו), אך בעת פעולה מתפרצת או מאומצת כגון ריצה, קפיצה, טיפוס ועוד – פעולת השריר הופעת לעצימה יותר והכיווץ חזק יותר, מה שמעלה את המתח בצורה משמעותית. מתח גבוה בשריר גורר הארכה של סיבי השריר, וכאשר המתח עובר נקודה קריטית (משתנה בין לאדם לאדם) עלול להיווצר קרע בסיבי השריר. הגורמים העשויים להשפיע על מתח השריר הבסיסי כוללים: גיל, מבנה אנטומי, פציעות קודמות, היסטוריה רפואית ועוד. למתח הבסיסי של השריר חשיבות גדולה מבחינת החשיפה לפציעות המסטרינג במאמץ.
גורמי הסיכון המרכזיים לפציעת המסטרינג מעבר למתח השריר הבסיסי הינם: כוח ירוד בשרירי הליבה ושרירי הירך, חוסר איזון שרירי, תשישות (או היעדר התאוששות ראויה), השתתפות בספורט עצים/מתפרץ והיעדר חימום מתאים בתחילת האימון. כך שאמנם לא ניתן להימנע מפציעות, אך במקרה של המסטרינג בהחלט אפשרי למזער סיכונים.
על מה אני מדבר כשאני מדבר על פציעה?
כל רץ או ספורטאי שסבל מפציעת המסטרינג יכול לתאר את הסימפטומים בצורה מדויקת. מנעד הסימפטומים רחב ותלוי בדרגת הפציעה, מיקומה ובמשך הזמן שחלף מרגע הפציעה.
נהוג לחלק פציעות המסטרינג לשלוש קטגוריות עפ"י חומרת הנזק:
1. דרגה 1 – פציעה קלה, מתיחה או קרע של מספר סיבים בודדים
2. דרגה 2 – קרע מסיבי עם מעורבות של כמחצית סיבי השריר
3. דרגה 3 – קרע של מעל ממחצית סיבי השריר או קרע מלא
שלוש דרגות הנזק בפציעת המסטרינג | צילום: shutterstock
בדרגה נמוכה הסימפטומים עשויים לכלול רגישות בשריר, קושי וכאב במתיחה (התארכות השריר), ללא הגבלה משמעותית, אם בכלל, בתפקוד. יש לציין כי פעילות גופנית מתונה ואפילו ריצה עשויים להקל במידה מסוימת את הסימפטומים, אך מאד לא מומלץ להתעלם מהעניין, מכיוון והמשך פעילות עלול להחמיר את הפגיעה ובסופו של דבר להאריך משמעותית את משך זמן ההחלמה והחזרה לריצה.
בפציעה בדרגה בינונית, ניתן יהיה לחוות כאב חד, נפיחות ונוקשות בשריר, המטומה (שטף דם) באזור הכאב או נמוך ממנו, כאב בתנועת הברך והגבלה מסוימת בתפקוד כגון הליכה, נהיגה או ישיבה ממושכת.
בדרגה חמורה הסימפטומים יכללו כאב משמעותי, הגבלה בתנועת הברך, נפיחות ונוקשות. התפקוד יהיה מוגבל בצורה משמעותית עד מלאה ובבדיקה השריר יציג חולשה ניכרת עד מלאה.
אם אתם כבר מאבחנים את עצמכם, אז כדאי לעצור שנייה ולזכור שהאבחנה איננה מורכבת מרשימת סימפטומים ולא מומלץ להגיע לאבחנה על סמך "חוכמת (הרצים) ההמונים", אלא על ידי פיזיותרפיסט עם מומחיות וניסיון בפציעות ספורט.
חשוב לציין, כי אבחון מוקדם כמו גם אבחנה מבדלת במקרים אלו, הינם בעלי חשיבות מכרעת בכל הקשור לבחירת תוכנית הטיפול ומניעת סיבוכים הקשורים לפציעה כרונית. זהו שלב קריטי מבחינת סיווג דרגת הפגיעה על ידי מבחנים פונקציונאליים, בדיקות פיזיקאליות ובמידת הצורך המשך בירור US או MRI.
הטיפול בפציעת המסטרינג
פציעות המסטרינג הינן יותר מורכבות מפציעות אחרות, לאור המבנה האנטומי, המפרקים המעורבים והדרישות הפונקציונאליות הגבוהות בפעילות כגון ריצה או שינויי כיוון. עקב כך, זמן השיקום משתנה ותלוי בין היתר בחומרת הפציעה, מיקומה (גיד, שריר), היסטוריה רפואית, פציעות קודמות ועוד.
הטיפול המומלץ בפגיעת המסטרינג הינו שיקום שמרני על ידי פיזיותרפיה: טיפול ברקמה הרכה, בניית תוכנית תרגול מדורגת, תרגול כיווצים אקצנטריים עצימים, התייחסות לשליטת גו-אגן (נמצאה חשובה להקטנת הסיכון בפציעה חוזרת) והכנה לחזרה לספורט (RTS). במקרים של פגיעה בדרגה 3 (קרע מלא), בהתאם לממצאים הקליניים ולהדמיה יוחלט על אופציה ניתוחית.
האם אתם נמצאים בסיכון מוגבר לפציעה חוזרת? | צילום: shutterstock
ומה עם משך ההחלמה?
משך ההחלמה מפציעת המסטרינג עשוי להימשך מספר שבועות במקרים קלים ועד למספר חודשים במקרים חמורים יותר – בהתחשב בחומרת הפציעה ובמצב המטופל. הספרות מראה כי אלו שסבלו מפציעת המסטרינג נמצאים בסיכון מוגבר לפציעה חוזרת וכ-30% מהם יפצעו שוב בשנה הראשונה לחזרה לפעילות. לכן, ההמלצה היא לא לנסות "למשוך" פציעת המסטרינג ולטפל "אחרי התחרות", אלא לעצור מיד את תוכנית האימונים, להיבדק על ידי פיזיותרפיסט המתמחה בפציעות ספורט ולבצע התאמות – החל בהורדת עומסים, הוספת תרגילים וכלה בהפסקת פעילות (לא עלינו).
בין אם אתם מתאמנים לתחרות מטרה או סתם נלחמים בעצמכם (ובשעון) בסוף השבוע, במקרה של חשש או רגישות בהמסטרינג, קחו אויר, עצרו פעילות וגשו לפיזיותרפיסט המתמחה בפציעות ספורט. הסיכון להשבתה ממושכת גדול ואיננו מחויב מציאות. חשוב לזכור – תמיד תהיה התחרות הבאה.
אלון עקיבא | פיזיותרפיסט BPT, מומחה בשיקום אורתופדי ופציעות ספורט. פיזיותרפיסט במרכז הרפואי מדיקס
