התאוששות לאחר אימון, או בין אימונים היא למעשה היכולת של הגוף לחזור לאיזון ולבצע תהליך של בנייה – מילוי המאגרים, פינוי הפסולת וחמצון הרקמות. בהנחה כי הן האימון והן תהליך ההתאוששות מתבצעים בצורה נכונה – ניתנת לגוף היכולת לחזור על אותן הפעולות באותה רמת ביצוע ו/או בצורה טובה יותר (פיצוי יסף). אין זה משנה אם מדובר בשחקן כדורגל או ספורטאי סבולת, הדרישות מהגוף הן גדולות: אימונים, תחרויות, עייפות מנטאלית ועוד. במידה ותהליך ההתאוששות לא מתקיים בצורה טובה – הסיכוי של הספורטאי להציג יכולת דומה בכל אחד מהמקרים (רמת ביצוע) יורדת משמעותית והחשיפה שלו לפציעות עולה.
העומס "מתחלק" על קבוצות שרירים שונות | צילום: shutterstock
אפשרויות התאוששות במהלך האימונים ולאחר תחרויות
1. חלוקת עומס: בעולם הטריאתלון, בו קיים שילוב של שלושה ענפי ספורט שונים, "שבירת" הסגנון נותנת חופש מסוים – העומס "מתחלק" על קבוצות שרירים שונות ומאפשר ביצוע מספר יחידות אימון ביום (חשוב לציין כי אין מדובר במנוחה חלקית, אלא חלוקת עומס).
2. בניית עונה והצבת מטרות: תכנית אימונים מסודרת היא קריטית, מחזוריות באימונים (כל 3 שבועות "חזקים" – שבוע "רגוע" לדוגמה), קביעת תחרויות מטרה, טייפר (חידוד) טרום תחרות, הבאת הגוף לשיא פיזי ומנטלי בזמן הנכון ומנוחה אקטיבית לאחר התחרות.
3. תהליך פינוי הפסולת, חימצון ובניית השרירים: הלב פועל בצורה אוטומטית ומספק דם "עשיר" בחמצן לתאים דרך העורקים, בעוד פינוי הפסולת והעברת הדם "העני" בחמצן מהתאים (שריר) ללב דרך הורידים מתבצע על ידי כיווץ והרפיית השרירים. התהליך השני איננו מתקיים באופן אוטומטי ועל הגוף "לעזור" לדם לחזור ללב כנגד התנגדות, לכן קיימת עדיפות להתאוששות אקטיבית על פני שכיבה פאסיבית, כמו גם הדרכה להימנע מישיבה ממושכת בטיסות.
4. נפיחות ופציעות: כאשר הגוף עובר טראומה, מתרחש תהליך דלקתי וכנגזרת מכך – נפיחות מקומית. הנוזלים המצטברים באזור מסוים לוקחים חלק בתהליך ההחלמה ועם הזמן הגוף יודע לנקז אותם דרך מערכת הלימפה. כיום, הספרות המקצועית מייחסת חשיבות רבה לנפיחות בתהליך החלמה מפציעה והטיפול מתמקד בהורדת הנפיחות בשלב הראשון, כחלק מחזרת האתלט לפעילות. מצב נוסף הכרוך בנפיחות היא פגיעה כלשהיא במערכת הלימפה ממגוון סיבות – דבר העלול להוביל לבצקות בגפיים ולמצב פתולוגי הנקרא "לימפאדמה".
אחת מטכניקות הטיפול להורדת נפיחות היא עיסוי הרקמה | צילום: shutterstock
בשתי הנקודות הראשונות קיימת דינאמיות מוגבלת – אינני מצפה מספורטאי לשנות תחום עיסוק או לבנות תכנית על בסיס שבועי, אך בהחלט ניתן למצוא תחום פעילות נוסף, שאינו קשור בהכרח לתחום הראשי – גולש אולימפי שעוסק ברכיבת כביש לדוגמה. תכנית האימון עבור ספורטאי נבנית מרגע תחילת האימונים, דרך תחרות ביקורת (צ'ק) ועד לשיא של תחרות מטרה, אך חייבת להיות דינמיות מסוימת בהתאם לתחושת הספורטאי, התקדמות התוצאות וחלילה – פציעות.
יכולת ההתערבות והדינמיות בנקודות האחרות גדולה – ניתן וצריך לעזור לגוף להתאושש כמה שיותר טוב ומהר ויש מגוון טכניקות המסייעות לכך: הקפדה על תכנית מסודרת, אימון נכון, תזונה מתאימה, שעות שינה, טיפול רפואי סדיר ואביזרי עזר.
השימוש בשרוולי לחץ כאמצעי התאוששות
השימוש באביזרים לעידוד הסירקולציה כגון גרבי לחץ ושרוולי לחץ תפסו תאוצה בשנים האחרונות ולא רק בקרב ספורטאי הסבולת. למרות שקיים ויכוח על יעילות השימוש במהלך אימון/תחרות (תלוי משך ואופי פעילות) ובסוג הספורט, אין בספרות הוכחות חד משמעיות לטובת אף אחד מהצדדים. הרציונל העומד מאחורי השימוש בשרוולי לחץ כאמצעי התאוששות לאחר האימון מאד פשוט ומכני: שרוולי לחץ מדמים את פעולת כיווץ שרירי הגפיים על ידי יצירת לחץ הדרגתי הולך ועולה מהפריפריה הדיסטלית לכיוון מרכז הגוף ובכך מסייעת בהזרמת הדם הוורידי "העני" ללב, על פי תכנית הנקבעת מראש – לכאורה התאוששות אקטיבית, בצורה פאסיבית.
במצבים של פציעה או בצקות בגפיים, אחת מטכניקות הטיפול להורדת נפיחות היא עיסוי הרקמה מכיוון הפריפריה למרכז הגוף (לנק' ספציפיות) ונקראת "עיסוי לימפטי". בניגוד לעיסוי "רגיל", יש טכניקה ספציפית לניקוז לימפטי בפרמטרים של לחץ, כיוון וכו'. על ידי התאמת התכנית הספציפית, ניתן לבצע בעזרת שרוולי לחץ עיסוי דומה לניקוז לימפטי בצורה עצמאית, דבר שעשוי לסייע בהורדת הנפיחות וקיצור זמן ההחלמה.
כמטפל, אני עושה שימוש בשרוולי לחץ כחלק מהטיפול במגוון מקרים – שחיינית הזקוקה לעזרה בהתאוששות גפיים עליונות, רץ אולטרה בתקופת עומס, איש ברזל לפני תחרות, שחקן כדורסל לאחר משחק אינטנסיבי או שחקנית כדורעף חופים ביום תחרויות עמוס בין משחקים. מעבר לכך, גם מטופל הסובל מנפיחות לאחר נקע בקרסול או ניתוח ברצועה הצולבת בברך, עשוי להיעזר בשרוולי לחץ בתהליך השיקום, על מנת ל"זרז" החלמה ולעזור בהורדת הנפיחות.
הפידבקים חיוביים מאד ועל ידי הגדלת מגוון הטכניקות העומדות לרשותי, התוצאות טובות יותר. אחד היתרונות של שימוש בשרוולי לחץ הינו העובדה כי הוא קומפקטי, נייד וניתן לביצוע עצמאי, כך שאינו "גוזל" ממני זמן כמטפל, ומניסיוני ככל שהדבר נגיש יותר ופשוט יותר לספורטאי – כך גם השימוש בו יגבר.
לא קיימת תשובה נחרצת לגבי יעילות השימוש בשרוולי לחץ עקב מיעוט מחקרים בנושא, אך על סמך ניסיוני, הפידבקים של הספורטאים ותוצאות השיקום בקרב המטופלים – קיים ערך, גם אם פסיכולוגי בחלקו, לשימוש בשרוולי לחץ. חשוב לציין כי השימוש בשרוולי הלחץ, כמו בכל אביזר אחר (גליל, KT וכו'), איננו מהווה תחליף לטיפול רפואי או "מגן" מפני פציעה. השימוש בטכניקה זו כחלק מארסנל טיפולי הנועד לסייע בהתאוששות, להוריד את הסיכון לפציעה ו/או שיקום הגוף מפציעה קיים ובהחלט מבורך.
אלון עקיבא | פיזיותרפיסט BPT, מומחה בשיקום אורתופדי ופציעות ספורט. פיזיותרפיסט במדיקס מרכז רפואת ספורט
