תמרים יכולים להיות נשנוש טעים, לספק את הצורך במשהו מתוק ומהווים מאכל אידיאלי לפני, במהלך ואחרי אימונים
מאת: יעל היינמן-ברמן
מכירים את השלב הזה ביום, שבו כל מה שהגוף מבקש הוא משהו מתוק, כאן ועכשיו? לי יש רגעים כאלה בכל יום, ואני מקבלת את הצורך הזה באהבה ובהבנה (לרוב). לפעמים הצורך נובע מעייפות ומהצורך לתדלק את עצמי במשהו שייתן לי אנרגיה מהירה וזמינה, כי אי אפשר עכשיו לישון, ולפעמים הוא סתם רצון למתוק ביחד עם הקפה או התה או כקינוח מתוק לארוחה. בכל מקרה, כשמגיע השלב הזה, יש לנו כמה אפשרויות: לבחור בוופלים, עוגות, גלידות וכדומה, שהם פצצות קלוריות טעימות ונהדרות, אך ללא תרומה גדולה לגופנו, או לבחור במשהו מתוק וממריץ, כזה שכשנסיים לאכול אותו נחיה איתו בשלום, בלי רגשות אשמה ותחושה שאנחנו מכניסים לגוף "זבל".
אני מניחה שבשלב זה עולות בראשיכם מחשבות ציניות על הדיאטנית, מחברת הכתבה: " היא בטח תמליץ לי לחתוך תפוח ואפרסק לפלחים ולאכול אותם לאט לאט", או "היא בטח נראית כמו דחליל ואוכלת כל היום חסה ולחם מקמח חומוס מלא עם ריבת עגבניות וסילאן ומצפה שגם אנחנו נהייה כאלה". ובכן, לא. אני רוצה להמליץ לכם על שלוש אפשרויות עיקריות, שלגבי אחת מהן אפרט היום: תמרים, שוקולד מריר 70% קקאו לפחות או עוגה תוצרת בית מקמח מלא ושמן קנולה. מקווה שאתם עדיין איתי ולא ברחתם.
לדעתי, אפשר לאכול הכול ובמידה, אך רוב הזמן עדיף לבחור במזונות שהם גם טעימים וגם בריאים ולא באלו שבטווח הקצר הם טעימים ונהדרים אך בטווח הארוך מזיקים.
נתחיל מהתמרים.
"התמר – ראשו באש ורגליו במים" (פתגם ערבי)
קצת ידע כללי על הפרי הנהדר הזה: מוצאו של התמר אינו ברור וכבר בימים קדומים מאוד הוא היה נפוץ באזור שבין פקיסטן למרוקו, שם מגדלים אותו עד היום. כמחצית מעצי התמר בעולם גדלה באיראן, בעיראק, במצרים, בסעודיה ובתוניס.
התמר גדל בארצנו גם לפני 4,000 שנה, והוא אחד משבעת המינים שנתברכה בהם ארצנו בימי קדם ועד היום. זרעיו נמצאו בחפירות ארכאולוגיות, והוא מופיע על-גבי פסיפסים עתיקים, תבליטים, מטבעות וציורים.
התמר זקוק למנות-חום רבות מאוד להבשלת פריו, ולשפע של מים. פתגם ערבי אומר: "התמר – ראשו באש ורגליו במים". בהבשלת פירות התמר מבדילים בין שלוש דרגות: בוסר, כשהפרי במלוא גודלו אך עדיין אינו ניתן לאכילה; בוחל ,הפרי קיבל את צבעו הסופי, והוא רך וראוי למאכל – טרי; צמל , פרי בוחל שאיבד את רוב לחותו והפך יבש או חצי-יבש. פרי כזה מכיל כ75%- סוכר.
תמרים ועליית סוכר בדם
אחד הקווים המנחים בבחירת מזונות הוא קצב עליית הסוכר בדם בעקבות אכילת המזון. ככל שקצב עליית הסוכר בדם איטי יותר, המזון נחשב לטוב יותר. הסיבה היא, שקצב עליית הסוכר בדם משפיע גם על תחושת השובע וגם על מדדי דלקת בדם. ככל שהמזון מעלה את הסוכר לאט יותר בדם, תישאר תחושת שובע למשך זמן ארוך יותר ובנוסף, מוצרי מזון העשירים בסוכרים, מעודדים בגופנו תהליכים מעודדי סרטן ודלקת. אכן, הסוכר מזיק לנו הרבה מעבר לבעיות שיניים והשמנה.
ובחזרה לתמרים. ההיגיון אומר, שהתמרים הם מאד מתוקים ולכן ודאי יעלו את הסוכר בגופנו מהר. למעשה, בדיקת תמרים יבשים מזנים שונים הוכיחה כי לתמרים יש קצב העלאת סוכר איטי. המושג המקצועי לכך הוא אינדקס גליקמי נמוך. כך שהתמר הינו ממתק טבעי מועדף.
(צילום: Thinkstock)
תמרים ושומנים בדם
פרופסור מיכאל אבירם מהפקולטה לרפואה בטכניון ומהמרכז הרפואי רמב"ם, חוקר שנים רבות את ערכם הבריאותי של ירקות ופירות. הסיכון למחלות לב וכלי דם אינו נקבע רק מרמת השומנים בדם, אלא גם ממידת החמצון של השומנים. שומן שעבר חמצון הוא בעל נטייה גבוהה יותר לשקיעה בדופן העורקים ולפיתוח של טרשת עורקים . לכן, אנו מחפשים מזונות שעשירים בנוגדי חמצון ויוכלו להגן על מערכות הגוף השונות מתהליך זה. פרופסור אבירם חקר את התמרים, בעיקר את זני החלאווי והמג'הול, ומצא כי אכילת 100 גרם תמרים ליום (כ-9 יחידות) במשך חודש , לא גרמה לעליית סוכר בדם ,סייעה להורדת השומנים (טריגליצרידים) בדם באופן משמעותי, והפחיתה את מידת החמצון של השומנים בדם. בכך מצטרף התמר לחבריו הזית, הרימון ועוד ירקות ופירות רבים, המגנים מפני טרשת עורקים.
תמרים וספורט
התמר הוא פרי עשיר באשלגן ( 539 מ"ג ל-100 גרם במג'הול) ועשיר בסיבים תזונתיים (כ-8 גרם ל-100 גרם). תזונה עשירה באשלגן ובסיבים תזונתיים מסייעת לאיזון לחץ הדם וחשובה גם להחזרת מלחים לאחר אימוני ספורט. התמר הוא הפרי המושלם לאכילה לפני אימון, במהלך האימון או בסופו (הכוונה היא לאימונים של חובבנים ולא לאימוני ספורט מקצועני). הוא מספק את האנרגיה הזמינה בתחילת האימון בלי צורך לאכול כמויות גדולות, נשאר בדם לאורך זמן, מפני שרמת הסוכר עולה לאט, ומחזיר לנו את האנרגיה בסוף האימון עד שנגיע הביתה, נתקלח ונאכל את הארוחה שאחרי האימון . כמות סבירה היא כ-2-3 יחידות לפני/ במהלך/אחרי האימון.
לסיכום, התמר יכול להיות ממתק, נשנוש ליום יום או לטיולים, חטיף אנרגטי או למלא כל תפקיד אחר בשבילנו. מצד אחד, הוא מפנק אותנו בטעם שלו ומצד שני מועיל לנו מהרבה מאוד בחינות. גם ילדים אוהבים אותו.
הצעות למשקה טעים ולחטיף למשפחה ולאירוח:
מתכון למשקה טעים: (ל – 2 כוסות)
1 בננה
3 תמרים ( עדיף מסוג מג'הול)
1 כוס חלב/מים (תלוי אם רוצים טעם יותר עשיר ויותר קלוריות)
1 כוס קוביות קרח
שמים יחד הכול בבלנדר ומערבבים עד שהמרקם חלק,שותים לרוויה ( גם הילדים יאהבו את זה! )
חטיף למשפחה/לאירוח ספונטני
10 יחידות תמרים מגולענים
20 שקדים/אגוזי מלך
לשים בכל חצי תמר שקד/אגוז או לגוון ביניהם. להגיש וליהנות.
8.8.2012
יעל היינמן-ברמן
דיאטנית קלינית ומנחת קבוצות (M.A) .
ליווי משפחות במסגרת קבוצתית או פרטנית לאורח חיים בריא.
מנחת קבוצות לירידה במשקל , לגמילה מעישון.
מרצה במגוון נושאים מתחום התזונה לקהל הרחב ולקהל מקצועי( רופאים, אחיות )
אשמח לשאלות ותגובות.
אתר האינטרנט שלי: yaelheinemann.co.il – עדיין בהקמה, בקרוב יוולד!
