לתכנית האימון המלאה למרתון | לכל תכניות האימון בשוונג
ריצת מרתון היא תרוץ שאינה קשורה רק ברץ עצמו, אלא לוקחת בחשבון גם מרכיבים נוספים בשעות היום, כמו: משפחה, זוגיות, עבודה, שעות שינה, תזונה וכמובן פיזיולוגיה. הריצה ביום המרתון היא כמובן השיא של כל ההיערכות הזו, אך החלק החשוב אף יותר או לפחות באותה מידה הן השבועות המקדימים לכך. תכנית זו הנמשכת 18 שבועות נועדה לכאלו המעוניינים לשפר את תוצאת המרתון שלהם ולשפר אותו ואינה נועדה למרתון ראשון. מדי שבוע נפרסם את התכנית לשבוע המתוכנן עד לשבוע האחרון שיכלול את יום המרתון עצמו.
תכנית אימונים לשיפור מרתון ~ שבוע 16
תכנית אימונים לשיפור מרתון ~ שבוע 16
זה חבל, כי למרות שלא קל לרוץ מרתון, האימון לקראתו פשוט יחסית. דרושות תכונות פיזיולוגיות מסוימות בכדי לרוץ מרתון. המשימה היא לרוץ מרתון הכי מהר שאפשר. ניתן לצפות את הדרישות למטרה זו מבחינת שימוש בדלק, צריכת חמצן, דרישות ביו-מכניות ואפילו מאפיינים פסיכולוגיים פשוטים לחיזוי. על ידי הבנת הדרישות הפיזיולוגיות של המרתון, כמו סף חומצת חלב גבוה והיכולת לאחסן כמויות גדולות של גליקוגן בשרירים ובכבד, אנו יכולים לחקור את סוגי האימונים היעילים ביותר לשיפור הביצועים במרתון ולהסביר את התרומה שלהם. על סמך זאת אנו יכולים ללמוד כיצד לבנות תכנית אימונים כך שהיא מתקדמת בצורה לוגית לנקודת הסיום הרצויה. בספרנו Advanced Marathoning, אנו מפרטים הן את הדרישות הפיזיולוגיות של המרתון והן את ההיגיון מאחורי סוגי האימונים אנו מציעים. במאמר זה, אנו פשוט נציג תכנית אימון הנובעת מעקרונות אלה עם הסברים קצרים על כל סוג אימון.
תכנית ספציפית זו מיועדת במיוחד לרצי מרתון אשר מתאמנים בקילומטראז גבוה של 80-100 ק"מ לשבוע. אותם העקרונות יכולים לשמש לתכנון תכניות אימונים לטווחי קילומטראז אחרים, אשר כמה מהם כלולים ב-Advanced Marathoning. אנו ממליצים על תכנית של 18 שבועות למרבית המקרים. 18 שבועות מספקים מספיק זמן כדי לעורר את ההתאמות הנדרשות לשיפור הביצועים שלכם במרתון, ומצד שני קצרים מספיק למקד את המאמצים שלכם מבלי להשתעמם מהתהליך. כדאי לחלק את תכנית האימונים הכללית שלכם לשלבים, הנקראים תקופות (Mesocycles). תכנית האימונים מורכבת מארבע תקופות המתמקדות בסבולת, סף חומצת חלב וסיבולת, הכנות למרוץ והפחתה (טייפר).
טרם תחילת התכנית
תכנית אימונים זו מאתגרת הישר מתחילתה והופכת קשה יותר ויותר ככל שאתם שמתקרבים לקראת המרתון שלכם. כך שאתם יכולים להתקדם ככל שהתכנית עולה בכמות ובאיכות, ובכדי למזער את הסיכון לפציעה, אתם אמורים להיות מסוגלים להשלים את השבוע הראשון של התכנית ללא מאמץ רב מדי. תכנית אימוני בסיס יכולה להביא אתכם לרמה זו לפני תחילת תכנית האימונים למרתון.
היו מציאותיים בהערכת המוכנות לשבוע האימונים הראשון בתכנית. לדוגמה, אם רצתם 50 קילומטרים בשבוע והריצה הארוכה ביותר שלכם בשבועות האחרונים היתה שמונה קילומטרים, זה לא הזמן לקפוץ לשבוע של 85 קילומטר הכולל ריצה של 24 קילומטר, כפי הנראה השבוע הראשון של התכנית. הרעיון מאחורי התכנית הוא לא לעייף אתכם מהר ככל האפשר, אלא ליישם עומסי אימון חוזרים ונשנים אשר אתם מסוגלים להתמודד עימם ולהשתפר. ככלל, אתם צריכים לרוץ לפחות 60 ק"מ בשבוע לפני תחילת התכנית, בחודש האחרון השלמתם בקלות ריצה באורך דומה לריצה הארוכה בשבוע הראשון של התכנית.
התאמות של התכנית
התכנית מוצגת בפורמט של יום אחרי יום. המגבלה העיקרית של גישה זו היא שבלתי אפשרי לנחש את המספר העצום של גורמים חיצוניים שעשויים להשפיע על חיי היום יום שלכם מעבר לריצה. לוחות זמנים, עבודה, חיי משפחה, יחסים, התחייבויות לימודיות, ואמא טבע – כולם משחקים תפקיד כאשר אתם מגיעים לבצע את הריצות הארוכות שלכם והיבטים אחרים של הכנות למרתון. ללא ספק תדרשו לגמישות מסוימת באימונים שלכם, ותצטרכו לתמרן בין הימים מעת לעת. זה צפוי, וכל עוד אתה לא תנסו לפצות על הזמן האבוד על ידי ביצוע מספר ימים קשים ברציפות, אתם אמורים להיות מסוגלים להימנע מפציעות של אימון יתר. על ידי קריאה נוספת של עקרונות האימון, תוכלו לכוונן בבטחה את התכנית שלכם ולהתאים אותה לנסיבות.
מעקב אחרי התכנית
האימונים מחולקים לשמונה הקטגוריות הבאות: ריצות ארוכות, ריצות בינוניות-ארוכות, אירובי כללי, סף חומצת חלב, VO2max, מהירות, התאוששות וריצות ספציפיות למרתון. הנה הסבר קצר לכל אחת מקטגוריות אלו.
ריצות ארוכות: ריצה ארוכה היא כל ריצה של 27 ק"מ או יותר. כמובן, הכוונה מאחורי הריצות הארוכות היא לשפר את הסבולת שלכם לקראת מרתון של 42.2 ק"מ. כדי להשיג את המרב מהריצות הארוכות שלכם, אתם צריכים לרוץ אותן בעצימות הנכונה. הריצות הארוכות לא צריכות להיות ריצה אטית שבמהלכה אתם פשוט צוברים זמן על הרגליים. טווח העצימויות המועיל ביותר לריצות ארוכות הוא הגברה הדרגתית החל בקצב אטי בתחילת הריצה כאשר אתם מתחממים, להגיע לקצב אטי ב-20% מקצב המטרה שלכם במרתון בקילומטר השמיני, להמשיך ולהאיץ עד לקצב אטי ב-10% מקצב המרתון שלכם עם 8 ק"מ לסיום הריצה. בטווח עצימויות זה, ריצת 35 ק"מ תימשך בערך אותו זמן כמו ריצת המרתון שלכם.
ריצות בינוניות-ארוכות: ריצה בינונית-ארוכה היא כל ריצה של 18-26 ק"מ. ריצות בינוניות-ארוכות מחזקות את השיפורים הפיזיולוגיים מהריצות הארוכות שלכם. כדי להשיג את השיפור הפיזיולוגי הגדול ביותר, הקצב בריצות אלה צריך להיות דומה לקצב של הריצות הארוכות.
ריצות אירוביות כלליות: ריצות אירוביות כלליות כוללות כל ריצה באורך של 10 ק"מ או פחות הנעשית בקצב קבוע. הריצות המהירות במרחקים אלו נופלות תחת הקטגוריה של סף חומצת החלב, בעוד הריצות האטיות משמשות במיוחד להתאוששות אקטיבית. במלים אחרות, אלו הן הריצות הרגילות שלכם במאמץ בינוני, המשמשות לצבירת קילומטרים. הכוונה מאחורי הריצות האירוביות הכלליות היא שיפור היכולת האירובית הכוללת שלכם באמצעות הגדלת נפח האימונים הכולל; ריצות אלו משפרות את מוכנות שלכם לרוץ מרתון מאחר ויתרונות הסתגלותיים רבים המשפרים את הסיבולת קשורים לנפח הכולל של האימונים.
סף חומצת חלב: ריצות סף חומצת חלב הן ריצות טמפו בהן אתם רצים לפחות 20 דק' בקצב סף חומצת החלב שלכם. קצב זה תואם בצורה די מדויקת את קצב התחרות שלכם בריצות 15 ק"מ עד חצי מרתון. ריצות טמפו מספקות גירוי חזק לשיפור קצב סף חומצת החלב שלכם, אשר מוביל לשיפור דומה בקצב המרתון שלכם. אימוני סף חומצת החלב שלכם נעשים לאחר חימום של 3-5 ק"מ. ריצות הטמפו בתכנית זו הן באורך של 6-11 קילומטרים. רצים אטיים צריכים לרוץ בקצב קרוב לקצב שלהם בריצות 15 ק"מ ואילו רצים מהירים יותר צריכים לרוץ בקצב קרוב לקצב חצי המרתון שלהם.
VO2max: ריצות VO2max הן אינטרוולים של 600 עד 2,000 מטר, אשר מתבצעות ב-95 עד 100 אחוזים מקצב ה-VO2max הנוכחי שלכם. קצב זה תואם את קצב התחרות שלכם בריצות של 3 ק"מ עד 5 ק"מ. אימונים אלו מספקים גירוי חזק לשיפור ה-VO2max שלכם.
קוראים זהירים של התכנית יבחינו שאף אחד מאימוני ה-VO2max לא כולל אינטרוולים ארוכים מ-1600 מטר. משך הזמן האופטימלי לאינטרוולי VO2max הוא 2-6 דקות, ורק רצי עילית יעברו יותר מ-1600 מטר באינטרוואל של 6 דק'. ככל שחזרות באימונים אלו ארוכות יותר, תזדקקו ליותר ימי התאוששות אחרי האימון. למרות שאימוני VO2max הם חלק חשוב בהכנות שלכם למרתון, הן אינם קריטיים באימונים למרתון כפי שהם באימונים למרוצי 5 ק"מ עד 10 ק"מ. אימוני ה-VO2max בתכנית אימונים זו מתמקדים על חזרות אשר מאזנות בין להיות ארוכות מספיק בכדי לספק גירוי אימוני חזק ובין להיות קצרות מספיק בכדי להשאיר אתכם רעננים לאימונים החשובים האחרים במהלך השבוע. אותם טיעונים תקפים לגבי הקצב באימוני ה-VO2max: בעוד רצים הממוקדים בתחרויות קצרות יותר צריכים לבצע את האינטרוולים שלהם בקצב הקרוב יותר לקצב התחרות שלהם בריצות 3 ק"מ, רצי מרתון יפיקו את התועלת המקסימלית מריצה בקצב התחרות שלהם ל-5 ק"מ.
מהירות: ריצות מהירות הן חזרות של 50 עד 150 מטר אשר משפרות את מהירות הרגליים וסגנון הריצה. אימונים אלו מתבצעים לאחר חימום יסודי, ולעתים קרובות לקראת סיום ריצה אירובית כללית או ריצת התאוששות. הרשו לעצמכם הרבה מנוחה בין החזרות, כך שתוכלו לרוץ כל אחת בטכניקה טובה.
התאוששות: ריצות התאוששות הן ריצות קצרות יחסית הנעשות בקצב רגוע בכדי לשפר את ההתאוששות לקראת האימון הקשה הבא. ריצות אלו אינן בהכרח ריצה קלילה, אבל הן צריכות להיות אטיות בצורה ניכרת משאר האימונים שלכם בשבוע.
ריצות בקצב מרתון: ריצות בקצב מרתון הן ריצות בינוניות-ארוכות או ארוכות, אשר במהלכן אתם רצים את מרבית הקילומטרים בקצב המטרה שלכם למרתון. ריצות אלו מספקות לכם את היתרון הפיזיולוגי המדויק הנובע מהאפשרות לתרגל את הקצב והסגנון של הריצה ביום המרוץ. הן גם תורמות לביטחון העצמי שלכם. התחילו ריצות אלו בקצב נוח, ולאחר מכן רוצו את החלק האחרון בקצב המרתון. לדוגמה, אם לוח הזמנים כולל 26 ק"מ עם 19 ק"מ בקצב מרתון, תגבירו בהדרגה את הקצב במהלך ארבעת הקילומטרים הראשונים, ולאחר מכן תרוצו את 12 הק"מ האחרונים בקצב המטרה במרתון.
ריצות כפולות: לפעמים רצי מרתון יכולים להפיק תועלת מריצה פעמיים ביום. כמובן שזה נכון במקרה של רצי עילית אשר רצים מעל 200 ק"מ בשבוע, אך אין צורך לרוץ פעמיים ביום על בסיס קבוע אם אתם רצים 80 עד 120 ק"מ בשבוע. בתכנית זו, נעשה שימוש בריצות כפולות מדי פעם בימי ההתאוששות, עם סך של 16 ק"מ ליום. בימים אלה, ההתאוששות שלכם תהיה טובה יותר אם תרוצו 10 ק"מ ו-6 ק"מ ולא תרוצו את כל 16 הקילומטר בבת אחת. במקום לגרום לכם להתעייף יותר, פיצול הקילומטרים בימים הקלים יאיץ את ההתאוששות שלכם, שכיוון שכל ריצה תגדיל את זרימת הדם אל השרירים ועדיין תדרוש מכם מעט מאוד מאמץ.
מילה על ימים "קשים"
כאשר אתם בוחנים תכנית זו, אתם עשויים לתהות, "היכן כל אימוני ה-'מהירות'?" אחרי הכל, סביר לחשוב שמי שמתאמן לקראת מרתון צריך להתאמן חזק ככל האפשר ואיזו דרך טובה יותר להבטיח זאת מאשר לרוץ על המסלול לפחות פעם בשבוע לאימונים שצורבים בראות, נכון?
בקצרה, תכננו את לוח הזמנים כדי לספק את הגירויים האופטימליים למערכות הפיזיולוגיות החשובות ביותר לקביעת ההצלחה שלכם במרתון – סבולת, סף חומצת חלב ו-VO2max, ובסדר הזה. בטווח הארוך, הריצות הארוכות וריצות הטמפו הן הרלוונטיות ביותר לביצועים שלכם ביום המרתון, ולא כמה פעמים ביצעתם חזרות מבריקות של 800 מטר.
במהלך הבנייה הארוכה, הבנת מרכיבי ההצלחה במרתון יכולה לספק ביטחון שאתם מתאמנים כראוי. הבנת הפיזיולוגיה של המרתון לא רק תסייע לכם להסביר לחברים שלכם לאימונים למה לא תצטרפו אליהם לאינטרוולים של 400 בשבוע הבא, אלא גם יזכיר לכם למה אתם מבצעים ריצת 24 ק"מ באמצע שבוע העבודה. אם החברים שלכם לאימונים ממשיכים לנזוף בכם שאתם לא מתאמנים קשה מספיק, תזמינו אותם לבצע את התכנית אתכם במשך כמה שבועות, ולאחר מכן לדווח. אנו חושדים שהם יקלטו את המסר עד אז.
צילום עמוד הבית: רונן טופלברג
