אימון מדרגות הנו אחד מסוגי האימון האפקטיביים ביותר שקיימים לשם שיפור יכולת גופנית, העלאת חילוף חומרים בסיסי, שיפור מצב בריאותי, שיפור יכולת תנועתית בכל גיל (לרבות בגיל מבוגר), העלאת מסת שריר (בתלות בתנאים מסוימים כמו דופק, אופי האימון, שיפוע המדרגות). לקראת מרוץ המדרגות הכנו לכם תכנית אימונים של 6 שבועות שכתב אלוף המרוץ לשעבר, המאמן רן אלתרמן אותו נפרסם בכל שבוע.
תוכנית האימונים מותאמת עבור 2 רמות של מתאמנים:
רמה 1: תכנית זו מיועדת לאנשים אשר רצים מדי פעם, לא באופן מסודר, אך מסוגלים לסיים ריצה רצופה של 30 דקות. התכנית מותאמת לכאלו שרק רוצים לסיים את מרוץ המדרגות הראשון שלהם, ללא שום שאיפה לתוצאה.
רמה 2: תכנית זו מיועדת לרצים פעילים, אשר מתאמנים באופן סדיר, 2-3 פעמים בשבוע. התכנית מותאמת לכאלו שרוצים לבצע בהצלחה את מרוץ המדרגות הראשון שלהם, או לכאלו שרוצים לשפר את התוצאה.
על מנת שתרגישו בעניינים ותתחברו למרוץ, נקיים שני אימונים פתוחים עם המאמן רן אלתרמן – האימון הראשון יתקיים השבוע בשעה 20:30 בלובי הבניין העגול של עזריאלי, כך גם לגבי האימון הבא ב-19.10. האימונים ללא עלות וחשוב שתגיעו על מנת להרגיש את השטח.
תכנית האימונים המתוכננתתכנית האימונים לשבוע זה:
ראשון | שני | שלישי | רביעי | חמישי | שישי | שבת | |
רמה 1 | תרגילי חיזוק 30 שניות סופרמן 20 סקווטים משקל גוף 2*10 מכרעים לכל רגל משקל גוף |
אימון ריצה 30 דקות במאמץ קל |
X | X | אימון פתוח | X | אימון ריצה 30 דקות במאמץ קל |
רמה 2 | 50 דקות כולל: 20 דקות חימום מאמץ קל 6*(2 ד מאמץ בינוני + 1ד קל) 12 דקות שחרור |
X | X | X | 50 דקות כולל: 20 דקות חימום מאמץ קל 20 דקות מאמץ בינוני 10דקות שחרור |
רן אלתרמן | מאמן קבוצת אלתרמנס, לשעבר אלוף ישראל בטריאתלון ואלוף המדרגות של עזריאלי
באיזה שעה ואיפה ?
האימונים יתקיימו בשעה 20:30 בלובי הבניין העגול של עזריאלי
שוונג הנכבדים, עם כל הכבוד, זה לא רציני לרשום תאריך לאימון אחרון לקראת תחרות, ללא שעה ומקום מפגש.
תודה…
האימון יתקיים ב-19.10 בשעה 20:30 בלובי הבניין העגול של עזריאלי