לשבוע 01 בתכנית | לשבוע 02 בתכנית | שבוע 03 | שבוע 04 | שבוע 05 | שבוע 06 | שבוע 07 | שבוע 08
תכנית אימונים שבוע 09 חצי מרתון
מזג האוויר מאיר פנים, ובזמן שלא סוער בחוץ מסלולי הריצה הפכו להיות הרבה יותר אטרקטיביים וזה בדיוק הזמן לסמן את המטרה הבאה. מקצה חצי המרתון במסגרת מרתון סמסונג תל אביב הוא מרוץ ה-21.1 קילומטרים הראשון של הרבה מאוד רצים. אולי בגלל שזו סוג של החלטה של אחרי החגים, הרבה בגלל האווירה המטורפת, המסלול האטרקטיבי, והאנרגיות שיש באירוע המיוחד הזה.
אפשר כבר להרגיש את מרתון סמסונג תל אביב באוויר | צילום: רונן טופלברג
לקראת חצי המרתון בתל אביב בנינו תכנית בת 13 שבועות, שמתאימה לרצים שכבר מנוסים בריצות של 10 קילומטרים ומעלה, ומתכננים את חצי המרתון הראשון שלהם. התכנית מורכבת מארבעה אימונים בשבוע, ומאחר ומדובר בחצי מרתון ראשון – לתוצאה יש פחות משמעות במקרה הזה והמטרה היא לצלוח את המרחק וליהנות.
שבוע 09
שני – אחרי שהעלינו נפחים בשבוע הקודם ננצל את השבוע הזה להורדת עומס לפני ה"פיק" האחרון בתכנית. פותחים את השבוע בריצה קלה ומרגיעה ל-8 ק"מ בקצב דיבור. מומלץ ללכת ברגל מספר דקות לפני הריצה ואחריה.
שלישי – אימון האיכות השבוע יהיה פרטלק (משחקי מהירות). מומלץ למצוא מקום נוח ושטוח כמו אצטדיון או פארק. מתחילים בריצת חימום ל-2 קילומטרים. אחריה אפשר לבצע קצת תרגילי טכניקה ואז מתחילים בתרגיל של 30 דקות ברציפות. מתחילים בדקה של ריצה רגועה ואחריה דקה של ריצה בקצב של מרוץ 5 ק"מ שמעלה את הדופק. ממשיכים באותה מגמה עם זמנים של דקה וחצי ושתי דקות (יוצא 9 דקות בסך הכל) ואז מבצעים ריצת שחרור של 5 דקות. ממשיכים מיד בסט זהה נוסף, שבסיומו אחרי 5 דקות שחרור, מקנחים בעוד 2 דקות בקצב חזק. בסיום התרגיל ממשיכים לריצת שחרור של 10 דקות.
עוד מעט מגיעים ל"פיק" האחרון בתכנית | צילום: רונן טופלברג
חמישי – ריצה קלה למרחק של 10 קילומטרים בקצב רגוע.
שבת – ריצת הנפח השבועית תהיה הפעם למרחק של 15 קילומטרים, וגם היא תתבצע בקצב דיבור.
לשעוני דופק בשוונג-שופ לחצו כאן
