לשבוע 01 בתכנית | לשבוע 02 בתכנית | שבוע 03 | שבוע 04 | שבוע 05
שבוע 06
מזג האוויר התחיל להאיר פנים למרות הגשמים, ובזמן שלא סוער בחוץ מסלולי הריצה הפכו להיות הרבה יותר אטרקטיביים וזה בדיוק הזמן לסמן את המטרה הבאה. מקצה חצי המרתון במסגרת מרתון סמסונג תל אביב הוא מרוץ ה-21.1 קילומטרים הראשון של הרבה מאוד רצים. אולי בגלל שזו סוג של החלטה של אחרי החגים, הרבה בגלל האווירה המטורפת, המסלול האטרקטיבי, והאנרגיות שיש באירוע המיוחד הזה.
השבוע מורידים עומס. מרתון סמסונג תל אביב | צילום: צלמי שוונג
לקראת חצי המרתון בתל אביב בנינו תכנית בת 13 שבועות, שמתאימה לרצים שכבר מנוסים בריצות של 10 קילומטרים ומעלה, ומתכננים את חצי המרתון הראשון שלהם. התכנית מורכבת מארבעה אימונים בשבוע, ומאחר ומדובר בחצי מרתון ראשון – לתוצאה יש פחות משמעות במקרה הזה והמטרה היא לצלוח את המרחק וליהנות.
שבוע 06
אחרי שבועיים קשים בתכנית, ננצל את השבוע השישי שלה כדי להוריד קצת עומס מהגוף.
יום שני – ריצה קלה ל-8 קילומטרים. זוהי ריצת שחרור אחרי ריצת הנפח הארוכה מהשבת הקודמת, וככה צריך להתייחס אליה לכל אורכה. מסלול נוח, קצב דיבור, להתחיל ולסיים רגוע ללא הגברות.
יום שלישי – אימון עליות בינוניות. קודם כל צריך לתכנן את האימון בצורה כזו שאחרי שני קילומטרים של ריצת חימום מגיעים לעלייה באורך של 250 מטרים. כמובן שרצוי שזה יהיה קטע מדרכה רצוף או שביל שאין בו יותר מדי הפרעות. את קטע העלייה ל-250 מטרים מבצעים 6 פעמים בקצב שבו הייתם רצים במרוץ ל-5 קילומטרים. החזרה למטה בריצה קלה מאוד כדי להוריד את הדופק, וברגע שמגיעים לנקודת ההתחלה ממשיכים מיד ללא הפסקה. בסופה של העלייה האחרונה אפשר להתאושש 1-2 דקות, ואז להמשיך לריצת שחרור של שני קילומטרים נוספים.
בשבת ריצת נפח ל-13 קילומטר | צילום: ניר עמוס
יום חמישי – ריצה קלה ל-10 קילומטרים בקצב רגוע. מומלץ ללכת מספר דקות לפני ואחרי.
יום שבת – ריצת נפח קצרה יותר לעומת השבוע שעבר, הפעם למרחק של 13 ק"מ בקצב נוח.
