ׁׁלשבוע 01 בתכנית | לשבוע 02 בתכנית | שבוע 03 | שבוע 04 | שבוע 05 | שבוע 06 | שבוע 07 | שבוע 08 | שבוע 09 | שבוע 10 | שבוע 11 | שבוע 12 | שבוע 13
מזג האוויר התחיל להאיר פנים (למרות השבוע המחניק שעבר עלינו), מסלולי הריצה הפכו להיות הרבה יותר אטרקטיביים וזה בדיוק הזמן לסמן את המטרה הבאה. מקצה חצי המרתון במסגרת מרתון סמסונג תל אביב הוא מרוץ ה-21.1 קילומטרים הראשון של הרבה מאוד רצים. אולי בגלל שזו סוג של החלטה של אחרי החגים, הרבה בגלל האווירה המטורפת, המסלול האטרקטיבי, והאנרגיות שיש באירוע המיוחד הזה.
בהחלט מסלול שכדאי להיות בו. מרתון סמסונג תל אביב | צילום: ניר עמוס
לקראת חצי המרתון בתל אביב בנינו תכנית בת 13 שבועות, שמתאימה לרצים שכבר מנוסים בריצות של 10 קילומטרים ומעלה, ומתכננים את חצי המרתון הראשון שלהם. התכנית מורכבת מארבעה אימונים בשבוע, ומאחר ומדובר בחצי מרתון ראשון – לתוצאה יש פחות משמעות במקרה הזה והמטרה היא לצלוח את המרחק, וליהנות.
שבוע 01
3 השבועות הראשונים בתכנית אמורים להכין אתכם לעומסים גבוהים יותר בהמשך, כך שעבור מתאמנים שרגילים לרוץ מרחקים של 10 קילומטרים הם לא יהיו קשים. מצד שני, זו גם הסיבה שהתכנית לא מיועדת לרצים אחרים שעדיין לא הגיעו למרחקים האלה. האימונים בתכנית יהיו שני, שלישי, חמישי ושבת.
יום שני – האימון שיפתח את השבוע יהיה ריצה ל-8 קילומטרים בקצב קל, מומלץ להתחיל בהליכה לפני כן ולהמשיך בהליכה למספר דקות גם אחרי.
יום שלישי – זה הזמן לעבוד על טכניקת הריצה, וגם להעלות קצת דופק. מומלץ לבחור אזור שטוח כמו אצטדיון או פארק עבור האימון. מתחילים בחימום של שני קילומטרים, ואז מבצעים 5 סטים של תרגילי טכניקה, כל אחד למרחק של 30 מטר ובסופו של כל תרגיל חזרה בריצה קלה: פעמיים הרמות ברכיים, פעמיים עקבים לישבן, פעמיים דילוגים גבוהים, פעמיים צעדי רדיפה, ולאחר מכן עוד 4 פעמים ריצות מתגברות קצרות לאותו המרחק. לאחר מכן נחפש עלייה קצרה של 50 מטר, ונרוץ עליה עוד 5 סטים של ריצה מתגברת. בסופו של כל התרגיל הזה נמשיך לריצת שחרור של 10 דקות.
יש עוד הרבה כמוכם. מרתון סמסונג תל אביב | צילום: רונן טופלברג
יום חמישי – עוד ריצה ל-8 קילומטרים, ושוב מומלץ להתחיל ולסיים בהליכה של מספר דקות.
יום שבת – ריצת הנפח הראשונה בתכנית תהיה ל-10 קילומטרים, מומלץ לשנות אווירה ולהחליף מסלול, אבל שיישאר מסלול נוח לבינתיים. לא למהר, לרוץ בקצב שיאפשר לכם לדבר. אתם לא אמורים להתקשות בריצה הזאת.
