שבוע 01 | שבוע 02 | שבוע 3 | שבוע 04 | שבוע 05 | שבוע 06 | שבוע 07 ואחרון |
טבלת אימון שבוע 02 – לגזור ולשמור
עונת המרוצים כבר יצאה לדרך ואין ספק שאחד האירועים המרכזיים שלה הוא מרוץ אייל, שיתקיים השנה ב-11 בנובמבר. מרוץ אייל שמתקיים ברמת השרון הוא לא סתם אחד המרוצים הגדולים בארץ. יש בו שני מקצים תחרותיים ל-15 ו-5 קילומטרים, וחוץ מזה אפשר להגיד שיש בו הכל: עליות, ירידות, כביש, שטח, נוף עירוני, שדות – אפשר להגיד שבמסלול ל-15 קילומטרים כל רץ מקבל כמעט את כל התנאים האפשריים המתאימים לריצה מהירה.
התכנית שלנו תכין אתכם למקצה ה-15 קילומטרים במרוץ אייל והיא מיועדת לרצים מנוסים, שרגילים לרוץ למרחקים של 10 קילומטרים לא רק בתחרויות אלא בריצות הרגילות שלהם. התכנית הזאת, והצבת מרוץ אייל כמטרה, יכולה להיות מצוינת גם עבור "רצים של 10 קילומטר" שבונים על חצי מרתון ראשון בפברואר בתל אביב וצריכים איזושהי תחנה על הדרך, כי בסופו של דבר במרוץ אייל תפגשו מסלול 15 קילומטרים שהוא לא קל, כך שהדרך משם לחצי מרתון שטוח היא לא ארוכה בכלל.
התכנית הזאת תכלול שלושה אימונים בשבוע, כאשר ההמלצה תהיה לבצע אותם בימים שני, רביעי ושבת. כמובן שאפשר לשחק עם הימים ולהתחיל בראשון ולסיים בשישי – רק צריך להקפיד על מרווח של 48 שעות בין האימונים. רצים מנוסים יותר שרוצים להוסיף עוד ריצה מוזמנים לעשות את זה כפי שנפרט בתכנית.
מתאמנים למרוץ שיש בו הכל. מרוץ אייל | צילום: צלמי שוונג
אימון ראשון: בדומה לתחילת השבוע הקודם, ריצה קלה בקצב דיבור למרחק של 8 ק"מ. מומלץ עוד לפני כן הליכה של 5-10 דקות, וגם בסיום כדאי מאוד ללכת קצת לפני שמבצעים מתיחות, ואם אפשר גם אחריהן בכלל מצוין.
אימון שני: זה יהיה אימון פרטלק, שזה אומר שינויי קצב עליהם חשוב לעבוד באופן כללי באימוני איכות ובטח לקראת מרוץ עם שטח משתנה כמו מרוץ אייל. מתחילים בחימום של 10 דקות ואז מבצעים פירמידה. הכוונה היא שהמשמעות של כל מספר היא מספר דקות של ריצה איטית ורגועה+מספר דקות של ריצה מאומצת בקצב שתוכלו להחזיק בו 5 קילומטרים. אז הפירמידה היא 3-4-5-4-3. בסך הכל תרגיל של 38 דקות, שבסיומו תמשיכו מיד לריצת שחרור איטית מאוד של 10 דקות. אם הגעתם למצב שבו אתם מתקשים לרוץ את הדקות הרגועות יותר, כנראה שהגזמתם בדקות המהירות. בכל מקרה, אפשר לשלב הליכה בתוך הריצה הרגועה במידת הצורך אבל לא לעצור.
אימון אקסטרה: ההמלצה שלנו היא להוסיף אימון רביעי. מי שרגיל לרוץ 4 פעמים ייצא לריצה קלה מאוד של 30-40 דקות לפי הרגשה. מי שאוהב לשחות, מומלץ מאוד שישחה לפרק זמן דומה. זה גם זמן מתאים (בין האימון השני לשלישי) ליוגה או פילאטיס שמצויינים לחיזוק ומניעת פציעות. בכל מקרה, ביום שאחרי אימון המתיחות מומלץ מאוד לבצע סדרת מתיחות נוספת בבית.
אימון שלישי: בדומה לשבוע שעבר, ריצת נפח של 10 ק"מ בקצב רגוע ונוח.
