לשבוע 01 | לשבוע 02 | שבוע 03 | שבוע 04 | שבוע 05 | שבוע 06 |
טבלת אימון שבוע 06 – לגזור ולשמור
אז נכון שהימים החמים עוד לא עזבו אותנו וילוו אותנו לפחות עד אחרי החגים, אבל לפחות החופש הגדול הסתיים וזה תמיד זמן טוב להתחלות חדשות. כשזה קשור לריצה, זה אומר להסתכל קדימה ולחפש אירוע שווה שכדאי להיות בו כמו למשל מרוץ הלילה של תל אביב שיתקיים ב-16 בנובמבר אבל זה יכול להיות כל מרוץ אחר בלוח האירועים השנתי.
הגענו לחצי הדרך | צילום: מארק נומדר
מדובר במרוץ ל-10 קילומטרים, שמצד אחד זה ישמע הרבה למי שלא רץ מעולם, אבל זה בהחלט יכול להישמע הגיוני עבור רצים מתחילים, שרגילים למרחקים פחות ארוכים כמו 5 קילומטרים אבל משתדלים להתמיד בשתיים-שלוש ריצות שבועיות. אולי האווירה התחרותית וההמוניות לא עושה את זה לחלק מכם, אבל להיכנס לשגרת אימונים קצת יותר מסודרת ולהציב איזושהי מטרה – זה כבר משהו שנשמע הרבה יותר טוב, וברוב המקרים משפר את היכולת.
עוד כתבות אימון בשוונג
איך נדע מה לעשות באימון כדי לעמוד במטרות שלו?
15 דגשים וכיווני חשיבה בבניית תכנית אימון אישית
איך להימנע מאימון יתר?
אז לקראת מרוץ הלילה של ת"א או לכל מרוץ אחר שבלוח האירועים השנתי, הכנו עבורכם תכנית אימונים שמיועדת לרצים המעוניינים לרוץ 10 קילומטרים בפעם הראשונה. מדובר בתכנית של 12 שבועות, שאותה התחלנו ביום ראשון 28.8.2016. התכנית מורכבת משלושה אימונים בשבוע, ומאפשרת להוסיף פעילות גופנית נוספת במהלך השבוע, אך תלוי מהי הפעילות ועל זה נרחיב.
תכנית אימונים שבוע 06
אימון ראשון: אין שום שינוי מהשבוע הקודם, אנחנו באמצע התכנית וגם הפעם נפתח את השבוע בריצה קלה ל-6 קילומטרים. ריצה שאתם אמורים להרגיש בה נוח, על אחת כמה וכמה כעת כשמזג האוויר הפך להיות הרבה יות רנוח.
אימון שני: אינטרוולים קצרים. ממשיכים לעבוד על המהירות, והפעם אם אפשר באצטדיון אתלטיקה ואם לא אז במסלול ישר ושטוח כמו שיש בלא מעט פארקים. נתחיל בריצת חימום של 15 דקות, אחריה אפשר לבצע כמה תרגילי טכניקה כמו הרמות ברכיים ועקבים לישבן כדי להמשיל להתחמם ואז עוברים לתרגיל המרכזי – 5 סטים של 400 מטרים כל אחד. את 400 המטרים נרוץ בקצב מהיר וזה אומר, קצת יותר מהיר מקצב שהיינו יכולים להחזיק בו 5 ק"מ. בסוף כל אינטרוול מנוחה דינמית שזה אומר 2 דקות בתזוזה ולא בעמידה, בטח לא ישיבה. אחרי שסיימנו 5 אינטרוולים ממשיכים לריצת שחרור של 10-15 דקות ואז מתיחות.
אימון שלישי: בדיוק כמו בשבוע הקודם, אנחנו נשארים פחות או יותר על אותו קילומטראז' מצטבר וריצת הנפח שלנו תהיה למרחק של 7 קילומטרים במסלול נוח.
