שבוע 01 | שבוע 02 | שבוע 03 | שבוע 04 | שבוע 05 | שבוע 06 | שבוע 07 | שבוע 08 | שבוע 09 | שבוע 10 | שבוע 11 | שבוע 12 |
לגזור ולשמור ~ שבוע 10
אנחנו בשבוע האחרון של חודש אוקטובר וזה אומר שלמרות שנותרו לנו עוד כמה ימים חמימים, הקיץ בגדול כבר מאחורינו ואימוני הריצה הרבה יותר מהנים. זה גם אומר שמרוץ הלילה של תל אביב כבר ממש קרוב, וב-16 בנובמבר זה כבר קורה. אם עשיתם איתנו את התכנית הנוכחית אתם כבר בסוף שלה, אז "פוש" אחרון ואנחנו שם. כמובן שהתכנית שבנינו למרוץ הלילה מתאימה לכל מרוץ 10 ק"מ למתחילים, אז אם אתם לא משתתפים במרוץ הלילה תוכלו לבחור כל מרוץ אחר בלוח האירועים השנתי.
"פוש" אחרון ואתם שם. מרוץ הלילה של תל אביב | צילום: רונן טופלברג 2015
מדובר במרוץ ל-10 קילומטרים, שמצד אחד זה ישמע הרבה למי שלא רץ מעולם, אבל זה בהחלט יכול להישמע הגיוני עבור רצים מתחילים, שרגילים למרחקים פחות ארוכים כמו 5 קילומטרים אבל משתדלים להתמיד בשתיים-שלוש ריצות שבועיות. אולי האווירה התחרותית וההמוניות לא עושה את זה לחלק מכם, אבל להיכנס לשגרת אימונים קצת יותר מסודרת ולהציב איזושהי מטרה – זה כבר משהו שנשמע הרבה יותר טוב, וברוב המקרים משפר את היכולת.
עוד כתבות אימון בשוונג
איך נדע מה לעשות באימון כדי לעמוד במטרות שלו?
15 דגשים וכיווני חשיבה בבניית תכנית אימון אישית
איך להימנע מאימון יתר?
אז לקראת מרוץ הלילה של ת"א או לכל מרוץ אחר שבלוח האירועים השנתי, הכנו עבורכם תכנית אימונים שמיועדת לרצים המעוניינים לרוץ 10 קילומטרים בפעם הראשונה. מדובר בתכנית של 12 שבועות, שאותה התחלנו ביום ראשון 28.8.2016. התכנית מורכבת משלושה אימונים בשבוע, ומאפשרת להוסיף פעילות גופנית נוספת במהלך השבוע, אך תלוי מהי הפעילות ועל זה נרחיב.
תכנית אימון שבוע 10
אימון ראשון: לקראת סוף התכנית שלנו אנחנו מעלים מעט את הנפחים והפעם נפתח את השבוע בריצה ל-7 קילומטרים. חשוב מאוד שהיא תהיה בקצב נוח שיאפשר דיבור, לא מאומצת מדי כי הסבולת שלכם כבר יותר גבוהה ומזג האוויר נוח, ושבסיומה לא תרגישו "סחוטים". לפני הריצה להתחמם ב-10 דקות של הליכה, ולאחר הריצה להוסיף עוד 10 דקות של הליכה איטית לפני המתיחות.
אימון שני: את אימון האיכות שלנו נקדיש לאינטרוולים קצרים כדי לעבוד קצת על המהירות לקראת המרוץ. התכנית הזאת אמנם לא מיועדת לתוצאה מסוימת, אבל אם תרוצו בצורה אחראית ונכונה עם הרבה איפוק, תוכלו להגיע למצב שבקילומטר השמיני תבינו שלא נשאר הרבה ושיש לכם עוד כוח, ואז תוכלו להשתמש במהירות שלכם. הפעם נבצע אימון אינטרוולים קצרים. אחרי חימום של 2 ק"מ, נבצע 5 סטים של ריצה ל-400 מטרים. הקצב אמור להיות מהיר, אבל לא יותר מדי מהיר. לא להתקרב למהירות המקסימלית שלכם, אבל כן להגיע לדופק גבוה ולמהירות שלא הייתם מחזיקים בה חצי שעה של ריצה אלא 10 דקות. בסופו של כל אינטרוול ננוח דקה וחצי תוך כדי תנועה ונמשיך הלאה. האינטרוולים יבוצעו כמובן במשטח ישר כמו אצטדיון. בסיום האינטרוולים נבצע ריצת שחרור של 10 דקות.
אימון שלישי: בריצת הנפח אנחנו ממשיכים להתקדם לכיוון מרחק המרוץ שהוא 10 קילומטרים והפעם נצא לריצה של 8 קילומטרים. בחרו מסלול נוח ואהוב, והכי חשוב – רוצו בקצב דיבור נוח, את הקצב המהיר יותר תשאירו למרוץ.
יש סיבה ששינית את ימי האימון?
שלום ניר, אין סיבה לשינוי ימי האימון, יחד עם זאת ניתן לשנות לנוחיותך את הימים לשני ורביעי. בהצלחה.