כתבת המבוא | שבוע 01 | שבוע 02 | שבוע 03 | שבוע 04 | שבוע 05 | שבוע 06 | שבוע 07 | שבוע 08 | שבוע 09 | שבוע 10 | שבוע 11 | שבוע 12 | שבוע 13 |

זה השבוע התשיעי שלפני התחרות. אנחנו עדיין בתקופת החגים ולכן אחזור בקצרה על מה שכתבתי בשבוע שעבר. מצד אחד יש הרבה ימי חופש הנותנים הרבה גמישות מבחינת שעות ריצה ומצד שני יש ארוחות משפחתיות, מחויבויות משפחתיות וכו'.

אם אפשר, שימרו על אותה שיגרת אימונים. אם באמצע השבוע אתם רצים בדרך כלל בשעות הבוקר המוקדמות המשיכו בכך, ואם בערב אז גם כן המשיכו בכך. אם מאיזושהי סיבה כמו ארוחת חג או מחויבות אחרת אינכם יכולים לרוץ בערב כמו תמיד, החליפו את האימון לשעות הבוקר. אל תספרו לעצמכם את הסיפור שאתם "רצים של ערב" כי אין דבר כזה. נתקלתי במאות רצים שההצהרות הללו התאיידו במבחן המציאות כעבור מספר שבועות של אימוני בוקר. וגם להיפך. ראיתי רצי בוקר שהתרגלו לרוץ בערב. האדם חיה סתגלנית ביותר, אולי אחד ממיני בעלי החיים הכי סתגלניים ועל אחת כמה וכמה בכל מה שנוגע לשעת הפעילות הגופנית. ראו בשינוי לוח הזמנים הזדמנות לתרגול נוסף, לתרגול שעת ריצה אחרת ואם אתם "רצי ערב" על אחת כמה וכמה, שכן בסוף תכנית האימון התחרות תהיה בבוקר וגם לכך צריך להתרגל.

אכלו בצורה מודעת, לא יותר מדי ולא פחות מדי והכי חשוב, בלי ייסורי מצפון ורגשות אשם. מה התועלת בהם? שמחו בכך שאתם רצים ושיש לכם את הכלי האולטימטיבי לאזן את הצריכה הקלורית. הריצה היא הפעילות הגופנים ששורפת הכי הרבה קלוריות מבין כל ענפי הספורט ולקוראי האדוקים החיים בצפון אלסקה אגיד שקרוס קאנטרי סקי שורף יותר קלוריות מאשר ריצה.

כמה קלוריות שורפים בריצה? הנוסחה הפשוטה לחישוב הקלוריות היא מכפלת המשקל במספר הקילומטרים. לדוגמה: אדם במשקל 90 ק"ג שירוץ 9 ק"מ ישרוף במהלך הריצה כ- 810 קלוריות. הנוסחה הזו פשוטה ומשום כך אינה מדויקת אלא הערכה גסה. מחשבונים מתוחכמים יותר ייקחו בחשבון נתונים חשובים נוספים כגון מהירות, גיל, מין וגם אלה מוגבלים ביכולת המדידה שכן גורמים נוספים מהווים גם כן גורמים משפיעים ביותר כמו תוואי הריצה, מישור או ריצה בגבעות, ריצה על אספלט או על חול, טמפרטורת הסביבה, לחות האוויר וכו'. בשעוני ריצה של פולאר ודומיהם ניתן להכניס חלק מהנתונים (גיל, משקל, גובה, צח"ם, דופק מרבי ועוד) והשעון ישקלל נתונים אלו במדידתו את דופק הפעילות, המרחק, והמהירות למציאת הצריכה הקלורית. תוכלו למצוא דיון מפורט בכל נושא הקשור לריצה וירידה במשקל בפרק העוסק בכך  בספר הריצה השלם שכתבתי.

השבוע הוא השבוע הראשון בחטיבת אימוני המהירות – זהו חלקה העליון של הפירמידה. בשלב זה של האימון ממירים את הסבולת שנבנתה בשלב הבסיס ביחד עם הכוח שנבנה בשלב האמצעי – למהירות. אימוני המהירות, במיוחד אלה שבאים על בסיס סבולת רחב ובסיס כוח יציב הם כיפים כי הגוף מגיב אליהם טוב. הכוח שיש בשרירי הרגליים בפרט ובשאר הגוף בכלל מאפשר לייצר את המהירות, ובנוסף,  ההתאוששות מהמאמץ העצים היא מהירה ואחרי דקה או דקה וחצי מרגישים מוכנים לאינטרוול הבא.

התכנית לשבוע החמישי

פותחים את השבוע באותה מתכונת של יום מנוחה ביום ראשון. ביום שני – אימון הפוגות של 6 פעמים 800 מטר עם דקה וחצי הפסקה בין כל אינטרוול. בדקה וחצי רוצו מאד לאט – ריצה תעזור לכם בהתאוששות יותר מהירה מאשר עמידה במקום. הדרך שאני מוצא אותה יעילה עבורי היא להתחיל בהליכה של כ-15 שניות על מנת להוריד דופק במהירות ואחר כך, משקיבלתי את מנת האוויר הראשונית הנחוצה, להתחיל לרוץ מאד לאט עד לסיום המנוחה. כמו תמיד – לפני האימון 15 דקות חימום ובסופם תרגילי מתיחות וקצת תרגילי סגנון ושלוש ארבע מתגברות – לקראת האימון עצמו. ביום שלישי אימון התאוששות של 8 קילומטר. ריצה מאד קלה, רצוי ללא שעון וללא מדידות מיותרות, ריצה רצופה במשך של כשעה. ביום רביעי אימון פרטלק. זהו אימון פירמידה ארוך הנמשך יותר משעה. תתחילו אותו באופן מבוקר ואיטי ממה שהגוף משדר לכם. הוא מספיק ארוך על מנת שתוכלו להעלות את המהירויות בחלק "היורד של האימון". בכל מקרה, גם בעליה וגם בירידה שמרו על ריצה ובמטאפורה של מכונית תהיו על מהלכים 3 ו-5 ולא 1 ו-6. במילים אחרות אל תרוצו כל כך מהר באינטרוולים כך שתצטרכו לעבור להליכה בקטעים האיטיים – הקפידו על ריצה רצופה במשך כל האימון. יום חמישי יום מנוחה וביום שישי התחילו את הריצה ב-6 ק"מ קלים ומיד אחר תמשיכו ל-4 ק"מ מתגברים – פירושו של דבר שאת הקילומטר ה-7 תרוצו לאט יותר מהקילומטר ה-8 וכך הלאה עד לסיום האימון. בשבת ריצה ארוכה של 21 ק"מ. אם יש תחרות בסוף השבוע שאתם יכולים להשתתף בה – מה טוב. אם אין, רוצו לבד אבל עם "רגל על הגז". בערב לפני אכלו פחמימות כדי שתגיעו מוכנים ובבוקר הריצה קומו מוקדם כדי להיערך לה. רוצו עם שעון ורוצו במסלול מוכר. אם יש חבר שיכול לרוץ לצידכם וללוות אתכם כדי לדרבן ולמשוך אתכם , מה טוב. אם לא, היו קשובים בעיקר לגוף וגם קצת לשעון ורוצו כאילו אתם בתחרות. בסיום לכו לפחות 10 דקות כדי לשחרר את השרירים ולהיות מוכנים לשבוע שיבוא. רוצו בשעות הבוקר המוקדמות או בשעות הערב לאחר שהשמש שקעה. צאו לאימון כשהגוף רווי במים והחזירו את הנוזלים בסוף האימון.

דניאל קרן | מחבר "ספר הריצה השלם", מייסד ומאמן ראשי של מרת"א – מועדון רצי תל אביב