כתבת המבוא | שבוע 01 | שבוע 02 | שבוע 03 | שבוע 04 | שבוע 05 | שבוע 06 | שבוע 07 | שבוע 08 | שבוע 09 | שבוע 10 | שבוע 11 | שבוע 12 | שבוע 13 |
זה השבוע החמישי לפני התחרות. תחרות היעד היא בעוד חודש ובאופן טבעי לקראת השפיץ של הפירמידה האימונים הולכים ונעשים עצימים יותר, הכושר משתפר ובכלל עומס האימונים עולה. חודש אחד – זה מה שנשאר. הקפידו בחודש הזה לנוח טוב ולישון טוב בלילה. הקפידו על תזונה טובה עם ויטמין סי והיו רגישים לשמור על בריאותכם במיוחד לאור חילופי העונות ותחילת החורף. בשבועיים-שלושה הקרובים חשובים ביותר וננסה להמשיך ללחוץ על הגז בתקופה הזו כדי להגיע במצב אופטימלי לתחרות.
בשבועיים-שלושה הקרובים נמשיך ללחוץ על הגז לקראת חצי המרתון | צילום: thinkstock
אנחנו עמוק בתוך שלב אימוני המהירות וטכניקת התנועה וגם אם אני לא מדגיש את זה בכל תכנית שבועית אל תשכחו את אימוני הסגנון. בצעו אימונים אלה לפחות פעם בשבוע, בתחילת האימון לאחר חימום. אם אתם לא סגורים אילו תרגילים לעשות ראו את מה שכתבתי בנושא ב"ספר הריצה השלם". תרגילי הסגנון מטרתם שיפור הסגנון וניסיון להפיכת הריצה ליותר יעילה. הם לא אמורים להיות מאומצים ולא קשים לביצוע אבל כן דורשים פרק זמן של כ-20 דקות. התועלת שלהם גדולה גם לרצי עילית וגם לרצים מתחילים. בחודש הזה נסו להקפיד על ביצוע של תרגילים אלה לפחות פעם בשבוע.
יום ראשון הוא יום מנוחה ואם אתם עדיין עייפים מהריצה של שבת יהיה זה רעיון טוב ללכת מעט ביום ראשון כדי להזרים את הדם בגוף. ביום שני אימון הפוגות ארוכות. האימון הזה יכול לתת אינדיקציה טובה על הכושר שלכם ולכן הקפידו על המרחקים. לאחר חימום ארוך ומתיחות רוצו ארבע ריצות מתגברות. לאחר התאוששות מלאה צאו ל-3,000 מטר בקצב חזק. כרגיל, שימרו על קצב אחיד לאורך כל הריצה, לקראת הסוף נסו להגביר את הקצב. נוחו שתי דקות באותה נוסחה שנתתי בשבוע שעבר. מה לעשות בשתי הדקות הללו? ובכן, מיד לאחר סיום האינטרוול אני ממשיך לרוץ לאט כדי שאוכיח לעצמי שאני לא חייב לעצור וכדי למנוע את ההרגל הזה של הליכה תוך כדי אימון ולכן, אמשיך לרוץ כ-30 שניות. אחריהן אלך כדקה על מנת שהדופק ירד למינימום וכעבור 90 שניות מתחילת המנוחה אחזור לריצה מאד איטית שבסופה אצא לאינטרוול הבא. אופן הזה של ניצול ההפסקה גם מאפשר אימון פסיכולוגי של "אי עצירה", גם מוריד דופק למינימום וגם מאפשר התאוששות טובה יותר בזכות המשך הריצה האיטית המחליפה את הדם בשרירים המחומצנים. צאו ל-2,000 מטר ולאחר מנוחה ל-1,000 מטר. אם אתם רצים בקבוצה, יעזור אם חברים ימשכו אתכם. היעזרו בהם וביום שלישי רוצו להתאוששות – קצב קל ביותר, עזבו שעון עזבו מהירות, רוצו כ- 70 דקות לאט. ביום רביעי אימון טמפו ארוך. שני קטעי טמפו של 15 דקות עם מנוחה מלאה של 3 דקות בין לבין. באימון הטמפו הראשון רוצו באופן מבוקר תוך הקשבה לגוף בעיקר ולשעון כגורם משני. בקטע הטמפו השני רוצו רק על פי ההרגשה. אל תחששו לפתוח מהר ולרוץ חזק. היו קשובים להרגשה והימנעו מהאצות או מהאטות מיותרות. אם צריך לעשות שינווים בקצב הריצה עשו זאת במידתיות ובמתינות. ביום חמישי מנוחה וביום שישי ריצת קלה של 12 ק"מ בקצב נוח. בשבת, שוב עוברים את מרחק חצי המרתון. 14 קילומטר ראשונים בקצב נוח ואז 2 קילומטר מהירים וקילומטר אחד קל ושוב שניים מהירים ואחד קל ולסיום כנ"ל שניים מהירים ואחד קל. בסך הכל באימון הזה תעברו 23 קילומטר. שינויי הקצב יעזרו להתמודדות עם שינויי קצב המוכתבים על ידי גורמים חיצוניים כמו רוח, עליות וגם עם גורמים פנימיים כמו משברים נפשיים שתמיד מגיעים לקראת סיום הריצה. היכולת להגביר לשני קילומטרים אחר 17 קילומטר היא יכולת חשובה שתצרוב את ההרגשה של התגברות על קושי בתנאי עייפות. אל תוותרו על השלמת האימון באופן הזה. אתם מוזמנים לכתוב לי ולשאול אותי דרך עמוד הפייסבוק שלי.
דניאל קרן | מייסד ומאמן ראשי של מרת"א ומחבר "ספר הריצה השלם"
