הדרישות לאנרגיה זמינה לשריר בגוף הרץ בזמן ריצה תחרותית לחצי מרתון גבוהות הרבה יותר מהדרישה לאנרגיה בריצה ל-10 ק"מ. שוני זה דורש להכין את הגוף מראש לקראת המאמץ הגופני הגדול יחסית והאינטנסיבי.

יש לנו בגוף שלושה מאגרי אנרגיה בהם ניתן להשתמש: חלבונים, שומנים ופחמימות.

אם לא נכין את הגוף מראש, יהיה לו קשה לשרוד חצי מרתון | צילום: thinkstock

חלבונים: הם אבני היסוד והמרכיבים העיקריים של גופנו בצורת רקמות רבות ושונות מאד זו מזו: שרירים, רצועות, גידים, כדוריות הדם האדומות, אברים פנימיים, מוח, עצמות, ועוד. עלינו לשמור עליהם שלא יתפרקו, ולספק לשרירים אנרגיה ממקור חלופי כדלק לפעילותם.

שומנים: לרץ למרחקים ארוכים, במשקל תקין, יש בממוצע ארבעה-חמישה קילוגרם שומן בגופו. לרצה במשקל תקין יש בממוצע עשרה-שנים עשר קילוגרם שומן. רץ בעודף משקל יכול להגיע עד שלושים קילוגרם שומן בגופו, שבריצה אטית ובדופק מתון ישמש כמקור אנרגיה לשרירים. כמות השומן המעטה שיש לרצים במשקל תקין שולחת אותנו למקור השלישי לאנרגיה זמינה והוא הפחמימות הנמצאות בכמות מוגבלת.

פחמימות:  נמצאות בשרירים ובכבד ומעט בדם בצורת גליקוגן (סוכר השריר)בכמות מעטה ביותר של 400-600 גרם בלבד. הפחמימות מתכלות בריצה תוך זמן קצר ונאגרות בחזרה בגופנו בארוחה הבאה. רק אכילה של פחמימות – תטעין מחדש את מאגרי הגליקוגן בגוף.

רק אכילה של פחמימות תטעין מחדש את מאגרי הגליקוגן בגוף | צילום: thinkstock

עוד כתבות תזונה של יאיר קרני
יאיר קרני הכין לכם מדריך תזונה לריצת 10 ק"מ
יאיר קרני: התזונה הפליאוליתית אינה מתאימה לכל אחד
יאיר קרני: חשיבות מוצרי החלב לגופנו

כמה "שווה" מבחינה קלורית ריצת חצי מרתון?
המפתח לחישוב ההוצאה הקלורית בזמן פעילות גופנית הוא תלות של משקל הרץ והמרחק שהוא עובר והנוסחה היא כלדקמן: במסלול מישורי, להעביר 1 ק"ג משקל גוף למרחק 1 ק"מ "שורף הגוף" 1 קלוריה. כלומר, רץ ששוקל 70 ק"ג זקוק בערך ל- 1,470 קלוריות לריצה אחת.  לצורך השוואה, אותו רץ יוציא בריצה ל-10 ק"מ כ-700 קלוריות ובמרתון  כ-2,940 קלוריות. על מנת להיות מסוגל לרוץ את כל המרחקים הללו,  וכדי שלא ייפרק יותר מדי שרירים לצורך אספקת אנרגיה, זקוק גופנו ל"טעינה" נוספת של פחמימות לפני הריצה. יש לקחת בחשבון הוצאה קלורית נוספת במשך חצי שעה עד שעה מתום התחרות של "זנב מטבולי" שבו ממשיך הגוף "לשרוף" קלוריות באופן מוגבר, בקצב הולך ופוחת עד חזרתו לשריפת קלוריות באופן רגיל.

לקראת ריצת חצי מרתון, יש צורך בטעינה מספקת של קלוריות מגליקוגן  במשך היומיים שלפני המרוץ ורצוי לא להתאמן ביומיים האלה אלא רק לרוץ 5 ק"מ איטיים יומיים לפני התחרות.  ביום שלפני התחרות מומלץ לנוח ולא לרוץ.

להלן תפריט מומלץ ליומיים שלפני חצי המרתון "עמק המעיינות" שיתקיים ביום שישי ה-5 לדצמבר בשעה 09:00. התפריט הבא שימש אותי לפני 25 שנים כשניצחתי את התחרות בעמק המעיינות בזמן 65:45 דק'. 

תזונה לצמחונים:
ביום רביעי בצהריים: 200 גרם טופו
ביום חמישי בצהריים: 2 שניצל סויה
ביום חמישי בערב: חצי כוס גבינה צהובה מגורדת

תזונה לטבעונים:

מה עושים בזמן המרוץ
1 כוס מים כל תחנת מים או משקה איזוטוני.

רצים שעוברים את המרחק בפחות מ-100 דקות אינם זקוקים לדעתי, לג'לים.

רצים שעוברים את המרחק בזמן ארוך יותר, יכולים לצרוך ג'ל בקילומטר ה-15 עם כוס מים ועוד אחד נוסף בקילומטר ה-19. יש להקפיד לצרוך את הג'ל עם כוס מים!!! אי שתייה יחד עם נטילת הג'ל עלולה לגרום להתייבשות ולהרגשה לא טובה בבטן עקב אי ספיגה של הג'ל במעי.

אחרי המרוץ מה שאושש אותי הכי מהר היו מים, קודם כל. בנוסף, 1/2-1 ליטר משקה איזוטוני  עם 50 גרם אבקת חלבון מי-גבינה. האבקה נמסה במשקה בקלות וזה טעים מאד (טבעוניים ישימו אבקת חלבון סויה במשקה). בצורה כזו, מקבל גופנו את מה שהוא צריך בחלון ההזדמנויות של השריר לקחת אליו סוכרים וחלבון ביחד, מה שעושה הבדל גדול.

יאיר קרני | אחראי מקצועי תכנית הרזיה ב"דרך הכושר לחיים"
מאמן ריצה, תזונאי, BSC בתזונה, M. Med במדעי הרפואה
רוצים לשאול את יאיר קרני שאלה? שילחו לו לדוא"ל זה:
[email protected]