מאת:האל היגדון

תרגום: ד"ר אורי גולדבורט

איך לתכנן תוצאה מיטבית? איך תתאים את תוכנית אימוניך בציפייה למירוץ מסויים? מניין הערובה שיהיה ביכולתך לקיים תוכנית זו ולהביא למירב את סיכוייך להצלחה ולהנאה? "אין נוסחת קסם", מזהיר קית וודארד, מאמן מפורטלנד, אורגון. "אין מתכון פלאי לכך. רצים הנם אינדיבידואליסטים למטרה זו". מכל מקום, יש מספר קוים מנחים כדי לסייע לכל הרצים במטרה זו.

התרכזות במירוצים מרכזיים הוותה את הדרך הטובה ביותר להשיג תוצאות מיטביות במרחקים ארוכים, אומר ראסל ה. פייט, יו"ר המחלקה למדעי המאמץ הגופני באוניברסיטה של דרום-קרוליינה, קולומביה.
ד"ר פייט, אדם שסיים מספר פעמים בין 20 הראשונים במרתון בוסטון בשנות ה- 70 , מודה כי בנייה למטרה מסויימת כורכת דרגה מסויימת של סיכון, והסיכון עולה ככל שהאימונים מעצימים ומתקרב מועד המירוץ . "הנסיון מראה, שאימונים רבי עצימות דורשים הרבה ומפעילים לחץ רב", הוא אומר. "אימונים קשים, לפרק זמן ארוך, כורכים סיכון של אימון יתר ושל פציעות".
כאן בא האימון ההדרגתי שמתמקד במטרה מסויימת. אתה מתחיל מנקודת מינימום של בניית כושר ובונה לקראת השיא. אתה מתחרה במירוץ או סדרת מירוצים. לאחר מכן, הקל את אימוניך והחל להרהר במטרתך הבאה. יותר מכל ענף ספורט אחר, מתאימה הגישה לריצת המרתון. אף כי מספר אנשים ירוצו תריסר מרתונים בשנה, מרבית הרצים יסתפקו באחד או שניים. רבים ירוצו מרתון פעם בודדת במהלך חייהם. בדרך כלל, בוחרים במירוץ המיועד זמן רב לפני המועד. זה מאפשר די זמן לבנות תוצאה מיטבית.

דרך אחת להגדיל אותה היא להעלות את מהירות הריצה הארוכה

העיתוי הוא הכל

אם אתה מתכנן לרוץ מרתון בחודש הקרוב, פרק זה מאחר לבוא. אין זמן בידך לבצוע מלוא העצה המופיעה כאן. שים סימניה וחזור הנה בדרכך למרתון הבא. אם בדעתך להגיע למיטבך במירוץ נתון – למרחק קילומטר או למרחק מרתון – דרוש לך זמן. נדרש זמן לתכנן, לבנות בסיס מתאים, להתקדם ואף להתאושש בימים האחרונים לפני המירוץ. כמה זמן דרוש? למרחק קצר על המסלול, או מירוץ חשוב ל5- או 10 ק"מ על הכביש, נדרשים 3 חודשי הכנה לפחות, אף כי מוטב להתכונן במשך 6 חודשים. אם מדובר במרתון, די יהיה ב3- חודשים עבור מרבית אלו אשר רצים את המרחק לראשונה. תוכניתנו להכנה למרתון שיקגו מתארכת ל18- שבועות. אולם עבור רצים מנוסים, אשר שואפים להשתפר, ששה חודשים הם המינימום הנדרש ועדיף להתכונן במשך 12 חודש. רץ העבר המפורסם בנג'י דרדן מבולדר, קולורדו, תיכנן מערך אימונים של 84 שבועות עבורי לשימוש בספרי "איך להתאמן". תוכנית זו כללה בנייה זמנית ל"מרתון מבחן" אחד, ולאחריו בנייה לשיא במרתון שני. רצים עם שאיפות אולימפיות ייטיבו לחשוב ארבע שנים מראש. לקראת אחת מריצותי הטובות ביותר, מרתון מתחת ל2:30- שעות וניצחון באליפות העולם לוותיקים בניו זילנד, ערכתי תוכנית ל18-חודשים.
דגלס רנר, מאמן מווסטמינסטר, מרילנד, מציע תכנון לשנתיים או ארבע שנים. "יש לעדכן ולחדד את המטרה באופן רצוף", אומר רנר, "על המתחרים להכיר את התמונה המלאה, במקום לעבור אקראית ממירוץ למירוץ". נדרש זמן מספיק לבצע תוכנית מאורגנת היטב אשר תביא אותך לקו הזינוק ב"פורמה של חייך". בכל מקרה אחר, אינך מגיע בכושר שיא.

לשם מה להגדיר מטרה
לפני בניית תוכנית, נדרשת מטרה." היכולת לציית לתוכנית שנערכה במחשבה מראש לטווח ארוך הנה הגורם ההכרחי ביותר כדי להצליח במרתון", דברי קלארק קמפבל, מאמן וטריאתלט מקצועי מלורנס, קנזס. במלים אחרות, כאשר אין מטרה, אפשר לבחור בדרך כלשהי. אפשר "להתנדנד" משבוע לשבוע, להתאמן לפי ההרגשה, להתחרות מדי פעם, זה בסדר. אין הכרח שריצה תהיה מרדף אחד גדול אחר אירוע גדול ושוב אירוע גדול. כולנו זקוקים לתקופה רגועה לחדש את עצמנו מבחינה פסיכולוגית, לאסוף כוחות מחודשים לקראת הדחיפה הבאה. לעתים אני נמנע מאימונים רציניים ותחרויות למשך שנה או יותר. דיברתי תדירות על גישתו של באוורמן הכורכת ימים קשים וימים קלים. למעשה תכננתי אף שנים קשות מול שנים קלות. לעתים גם העדר מטרה בפני עצמו עשוי להוות מטרה. בדרך כלל אני מגדיר מטרות בתחילת כל שנה, כאשר אני מתחיל יומן אימונים חדש. לעתים תהיה מטרה זו מספר זמנים אותם אני מקווה לשפר במרחקים שונים או מספר מירוצים בהם אני מקווה להצליח. בדרך כלל, אני מנסה להגיע לשיא לקראת אליפות העולם לוותיקים, המתקיימת מזה שנתיים. פעמים אחרות, זהו מירוץ מרתון.
המרתונים מתאימים להצבת מטרה, עקב המאמץ הרב הנוסף הנדרש להתאמן לקראתם ולהתחרות בהם וגם עקב הקסם של המרתון עצמו. אבל קביעת מטרה פירושה לא רק בחירת תחרות אחת או יותר, אלא גם מה אתה מצפה מהשתתפותך באותה תחרות. האם המטרה העיקרית היא עצם סיום הריצה? האם זו קביעת שיא אישי? אולי זה ניצחון במירוץ או מקום גבוה בקבוצת הגיל שלך? אולי אינך מגיע שמה אלא כדי ליהנות? עליך לקבוע מה מטרתך העיקרית, ורק לאחר מכן לתכנן את תכניותיך.
ניתן גם לקבוע מטרות משנה, או מספר מטרות. ייתכן שתרצה לרוץ מספר ריצות מוקדמות- ולרוץ היטב- כמבחני ביניים לפני התחרות העיקרית. לעתים הייתי בוחר מטרה עיקרית (למשל לרוץ מרתון מהיר), תוך צפייה להשתמש בו בקרש קפיצה למטרה מעבר לכך. רץ המרתון ממישיגן, דגלס קרטיס, אומר: "למרתוניסטים דרושות מטרות לזמן קצר, מירוצים אשר יובילו למרתון. אני מתפלא בהיפגשי באנשים אשר המירוץ הראשון שלהם הוא מרתון. קשה להתמקד במרתון אשר יתקיים עוד חודשיים או שלושה, לכן התמקדות במירוץ ל5- ק"מ עוד שבועיים או שלושה יכולה לשמר מוטיבציה". לעומת זאת, אם קבעת מספר גדול מדי או מגוון מדי של מטרות, תתקשה בהשגת מטרתך העיקרית.

פיתוח "תוכנית המערכה"

ברגע שהמטרה נקבעה, אפשר לפנות לתוכנית להשגתה. כאן נכנס לתמונה יומן אימונים. בדרך כלל אעיין בדרכים אשר אפשרו לי להצליח בעבר, לעתים תוך עיון ביומני אימון ישנים. גם אם החלטתי לנקוט הפעם בגישה שונה לגמרי, למשל אימון בקילומטרז' נמוך לעומת קילומטרז' גבוה בעבר, זה לא יקרה אלא לאחר מחשבה רבה. חלק גדול מתכנוני מתקיימים בעת חזרות מתחרויות. אם זו טיסה מחו"ל, יש לי זמן רב לשקוע בכסאי ללא תעסוקה מעניינת יותר. המזון בדרך כלל מחריד ואת הסרט הגרוע שיקרינו בדרך כלל כבר ראיתי, אז מה טוב מהזדמנות זו כדי לתכנן? אני מרבה להשתמש במחשב הנייד שלי, המלווה אותי בכל נסיעותי. מכל מקום, תמיד אני מחדד את תוכניותי בהגיעי הביתה.אני משרטט לוח "תוצרת בית" על לוח גדול עם ריבועים גדולים לכל תאריך. אני מכניס בהם תאריכי תחרויות מרכזיות בדרך כלל בהדגשה בריבוע אדום פנימי. אלה ימים בהם הייתי רוצה להגיע לשיאי. בין אלו אכניס אימונים מסויימים, או מרחקים אותם אני מקווה לעבור באותו יום, או אולי בשבוע בו הוא חל. אחר כך אני רושם את המרחקים שעברתי, רושם אימוני מהירות מרכזיים. הוא הדין במירוצים. כל זה נוסף ליומן השגרתי שלי, בו אני רושם פרטים יותר ייחודיים לגבי אימונים מדי יום.
האינטרנט מספק לנו אמצעי תכנון רבים. במשך מספר שנים הייתי שואל רצים בקבוצות המרתון שלי לכמה מהם יש גישה לאינטרנט. בשנה הראשונה הרימו כמחצית את ידיהם. בשנה לאחר מכן עלה המספר ל75- אחוז. יותר איני שואל, שכן ברור כי לכל הרצים יש גישה, או לפחות מכירים מישהו אשר יוכל לקבל מידע מהעולם הוירטואלי. רבים פונים אל האתר שלי ומדפיסים או מורידים אחת מתוכניות האימונים לרצים מתחילים, "רצי ביניים" או מתקדמים. די קל לשנות תאריכים ומספרים כדי להתאים לצרכיך הייחודיים באימון לקראת מרתון. למעשה, גם אני נוקט בדרך זו. כדי להתכונן למרתון וולט דיסני של שנת 1999, בו הובלתי קבוצת קצב עבור העיתון Runner's World”", השתמשתי באחד ממדריכי תוכנית אימונים למרתון ופשוט הכנסתי מספר שינויים. אם אתה מתכנן לשפר שיא אישי במרתון, מגביל אותך רק הדמיון ועם זאת ברור שתמיכתו של מאמן טוב גם היא מסייעת.
תכנון הוא השלב בו זמן ומטרה נפגשים. לרשותך פרק זמן מסויים, על פיו תתכנן. כמובן יש כאן מגבלה. לא תוכל לדעת אם הרוח תנשוב בפניך, או מזג האוויר יהיה חם מדי. אולם כמעט כל היבט אחר ניתן לתכנון, במטרה להגיע לזינוק ביכולת מיטבית. אם תוכל לתכנן לקראת השגת מטרתך, לא חשוב כמה מהר תרוץ, או את מי תנצח.
מייעץ ד"ר פייט: "החל באימונים המרכזיים הנדרשים לתוכניתך. רשום אותם, הקף אותם בפעולות ההתאוששות המתאימות. בסס את תוכניתך על עדיפויות. העדיפות בראשונה היא תמיד לאימונים הקשים והעיקריים". הוא מוסיף: "הסוד להצלחה בריצה למרחקים ארוכים אינו בסוג האימונים, בין אם גבוהי עצימות או נמוכי עצימות, אלא אלו הבנויים היטב בתוכנית ייחודית ומשולבים בה במהלך השנה כולה- או אף קריירת הריצה כולה". אמירות אלו כדי לקרוא שנית. ייתכן שבהן טמון המסר העיקרי של ספרי.

מנוחה

עד כמה מנוחה חשובה? "חשובה יותר ממה שעולה על דעת רובנו", אומר פול גוס, דואתלט מעולה ומאמן מפוסטר סיטי, קליפורניה. בנג'י דרדן מבולדר ממקם מנוחה כחלק אינטגרלי מתוכניות האימון שלו.
בעוד אתה בוחר את מטרתך ומתכנן את הסתערותך לעברה, כדאי שתשקול זמן לרגיעה. חופשה מתוכננת, לאו דווקא ללא ריצה כלל, אבל ללא אימון במאמץ מירבי. מנוחה הנה מילה בה נתקלת כבר בפרקים אחרים של ספר זה, מילה שתחזור ותיתקל בה. מנוחה אינה עניין של בחירה בלבד. השלמת ריצת מרתון, כפויה עליך מנוחה להתאוששות אשר עשויה להימשך שבוע, חודש, אולי יותר. זמן זה נדרש הן לאפשר התאוששות לשרירים, הן לרענון הרוח. זו האחרונה עשויה לדרוש זמן רב יותר מאשר החלמת השרירים. פסיכיאטרים כתבו על דיכאון המרתון. בהרצאה טרם אחד המרתונים בשיקגו, התייחסה לכך ג'ואן בנויט-סמואלסון. בתחילה לא הבינו מרבית הנשים בקהל מה כוונתה, היות וראשי התיבות בהם השתמשה PMS) ) התאימו גם לבעיה אחרת (Post Menstrual Syndrome ) ולאחר שהסבירה, נשמע צחוק עצבני כלשהו.
לפחות לאחר המרתון, מופיעה תקופה קצרה של אופוריה בייחוד אם קצרת תוצאה מעולה. חשופים לכך יותר אנשים שסיימו מרתון ראשון. שכן עברו מבחן מיחד במינו, כך או אחרת. עולה במוחם הפליאה: "מה אוכל לעשות מעבר לכך" ותשובה מיידית אינה בנמצא. שנה אחת, רון גן ממכללת סאותווסטרן מישיגן ואנוכי הובלנו מספר גדול של רצים, משתתפי קבוצתו לרצים מתחילים, למרתון של הונולולו. בבוקר לאחר המירוץ תכננו הליכה לאורך החוף ממלוננו למלון אחר לאורחת בוקר. כמעט כולם הופיעו לבושי "חולצת מסיים" בה זכו ביום הקודם. בסופו של דבר עושה גם חולצה זו דרכה אל הכביסה. מה שלא תהיה מטרתך הבאה לאחר מרתון, הבטח לעצמך מנוחה מתאימה, בטרם תתחיל בדרך החדשה המובילה אל מטרה זו.

ייצוב האימונים

במובנים רבים, מהווה התקופה ההתחלית, בה אתה רץ קל בלי לטרוח באשר לקצב או מרחק, הארכה של תקופת המנוחה. בדרך כלל, כשבוע אחר סיום ריצת מרתון, כאבי שרירים מתפוגגים ואפשר לחזור לריצה. אבל עליך לייצב את אימוניך. אל תחוש לאימונים בהיקף מלא לקראת מטרתך הבאה. אם תעשה זאת, אתה סולל דרך להתמוטטות מאוחר יותר.
רצים נוטים להתאפיין ברמת ריצה אישית ייחודית. מדובר במרחק אותו מסוגל הרץ לעבור בשבוע, ללא מאמץ מיוחד. במקרה שלי מדובר ב40- עד 50 קילומטר. אין לי צורך להתכונן ולהיערך במיוחד: זה פשוט קורה. פשוט לצאת מסף ביתי חמש או שש פעמים בשבוע ללא מחשבה דקדקנית, לאן אני יוצא או כמה שיותר מהר או כמה שיותר רחוק. הסיכום השבועי יתקבל כאמור. אני חוזר ושב לנפח ריצה זה והוא יספיק לי להחזיק אחוז סביר משיא יכולתי הגופנית.
בעת אימונים ברמה זו, אני עוסק מדי פעם באימונים משולבים (Cross training ). אם גמרתי זה עתה ריצת מרתון של סתיו, אעבור בשמחה לעונת הסקי. כמו כן אבלה בהרמת משקלות, כי בהתקרבי למירוצים סוג זה של אימונים ייעלם. בעונת החורף אני מגיע לשיא לעתים רחוקות (הערת המתרגם: מדובר במזג אוויר "קפוא" של צפון ארצות הברית) , אבל אחר מרתון באביב , אשוב לרכיבה באופניים או שחייה, אתחרה במספר טריאתלונים, או ארוץ מספר מירוצי 5 ק"מ – את אלו אני מחבב כי מזג אוויר חם משמש תירוץ טוב להצדקת זמנים איטיים. לעתים אחליט רק ברגע האחרון להשתתף באלו, אולי אף בבוקר המירוץ. לעתים קרובות, אני מגיע להישגי הטוב ביותר בעת תחרויות אתלטיקה בקיץ המאוחר. כאשר זו תמה, אני מקדיש זמן בסתיו למירוצי רחוב כמו 10 מייל בפארק פורסט באילינוי או "שעטת הבלוברי" לאורך 15 קילומטרים בפלימות, אינדיאנה, או מירוץ ל25- קילומטרים לאורך תעלת I&M ליד קנאהון, אילינוי. לעתים ארוץ מרתון בסתיו עם הכנה מינימלית, ללא מטרה מיוחדת פרט להובלת קבוצה בקצב או סתם בילוי טוב.
ריצה בתחרויות שונות יכולה ליטול מעט עוקץ מעונת ההכנה הבסיסית, אך זמן מתינות הנו אורח רצוי בתקופה בה אינך מעוניין בריצה בשיא הרצינות. כאשר מגיע המועד להתרכז במטרה מוגדרת, אתה עובר לשלב חדש.

עם התחזקות הרצים, אנו מחפשים עליות תלולות יותר

צבירת קילומטרים

תכניתו של כל מתחיל תלויה בהגדלה הדרגתית של מרחק הריצה. עד כה לא הציע איש דרך טובה יותר. אני בספק אם מישהו יציע כזו בעתיד. זהו סיפורם העתיק של מילו והשור. הוא הרים עגל בצעירותו המשיך להרים אותו כל חייו. כך מקבלים את הכוח להטיל את היריב מחוץ לזירה במשחקים האולימפיים. הוא הדבר באשר לריצה: הוסף לרצי 25 או 40 קילומטר בשבוע, מספר קילומטרים מדי שבוע, ואתה מגיע לאחר 18 שבועות ל65- או 80 ק"מ לשבוע. אנשים המסוגלים לרוץ שעה ברצף מתקדמים למצב, בו יש ביכולתם להתמיד בריצה משך שלוש או ארבע שעות.
אם מדברים על תוצאה מיטבית, יש לדאוג לא רק לשלושה חודשים עם תוספת מרחק הדרגתית, והגדלתם עד לאימון אחרון של 30 וכמה קילומטרים, אלא להגיע לרמה זו חודשיים לפני המרתון ולשמור עליה. ריצה בודדת למרחק 20 מייל (32 קילומטרים) אין בה די לתוצאה מיטבית. לשם כך יש לפתח את היכולת לחזור על ריצה זאת פעמיים או שלוש ללא עייפות בלתי נסבלת וללא פיתוח תסמין אימון- יתר. מספר רצים מרחיקים מעבר למרתון בעת אימוניהם. פעם הגעתי למרחק של 50 קילומטרים, אך בסופו של דבר החלטתי כי לפחות עבורי אין זה רצוי. הזמן הנדרש היה ארוך מדי ועלי להאט יתר על המידה כדי להגיע למרחק זה. מכל מקום, בעת שיא אימוני המרתון הוספתי ריצה נוספת , ארוכה-למחצה, לאימוני השבועיים, בדרך כלל כשני שליש המרחק של הריצה השבועית הארוכה ביותר. אם רצתי בסוף השבוע 25 ק"מ, רצתי באמצעו 15 ק"מ. המרתוניסטית האולימפית ג'ולי איפשורדינג מתייחסת לריצות אלו כ"מעין ארוכות". אפשר להאריך את הריצה הארוכה וה"מעין אורכה" במקביל, אך גישה הגיונית יותר תומכת בייצוב שיא המרחק בסביבות 20 מייל.
בל נשכח את ההבטחה לחזור ולהשתמש במילה "מנוחה". כל שבוע שלישי או רביעי, תלוי בהרגשתי, הוספתי יום או יומיים של מנוחה מעבר למתוכנן. הייתי מוריד מן הנפח ואולי אף פוסח על הריצה היותר ארוכה. זה איפשר לי לאגור כוח ולהתקדם לרמה אף גבוהה מזו.

העלאת העצימות

גישה תקנית מצויה בקרב רצי עלית היא להגביר את עצימות האימונים. דרך אחת להגדיל אותה היא להעלות את מהירות הריצה הארוכה. זה קורה לי באופן טבעי כאשר אני מתכנן שיא במרתון בעונת האביב. אני רץ במכנסיים קצרים וחולצת T יותר בשטף מאשר בלבוש חורף רב-שכבתי (שוב: מדובר מצב זר לתנאי האימונים בארץ- הערת המתרגם). גם לפני מרתון בסתיו אני מרגיש כי התקררות מזג האוויר מסייעת, עד לנקודה מסויימת. מידה מסויימת של האצה מתקבלת על הדעת כאשר אתה מגדיל את המרחקים והכושר עולה, אך לדחוף מהר מדי ורחוק מדי מעלה את הסיכוי לאימון-יתר ופציעה.
אפשרות אחת לריצות ארוכות אותה למדתי להוקיר לאחרונה עדיפה על ג'והן דייויס, בעל מדלית הארד במשחקים האולימפיים ב- 1964 בריצה ל- 1500 מטרים ומאמן כיום באוקלנד (נפטר לא מכבר- הערת המתרגם). דייויס מציע לבצע את הקילומטרים הארוכים בקצב מתון לאורך 75% מן הדרך המתוכננת ולהאיץ ברבע האחרון של המרחק. זוהי אסטרטגיה המדרבנת אותך לגמור בקצב מהיר מזה של ההתחלה, דבר רצוי מההיבט הפסיכולוגי והפיסי. דייויס אינו מציע ריצות ארוכות מחולקות בצורה זו מדי סוף שבוע, אלא לסירוגין מדי סוף שבוע שני.
גישה הגיונית אחרת גורסת ריצת כל המרחקים בקצב אחיד והעלאת העצימות בנפרד, בעת ביצוע אימוני מהירות. למעשה, מרבית הרצים המנוסים מקטינים את הקילומטרז' השבועי במקצת בעוברם משלב המרחקים לשלב המהירות במסגרת אימוניהם להישג מיטבי. צורות מגוונות של עבודת מהירות, בעיקר אימוני הפוגות, מתאימות לאימונים מסוג זה. אימון טיפוסי מסוג זה יכלול 10 פעמים 400 מטרים ב- 90 שניות, עם 400 מטר בין כל אינטרוול, ואחר כך במשך 10 שבועות רצופים להוריד שנייה, עד שתהיה מסוגל לרוץ סיבוב באצטדיון ב- 80 שניות. גישה אחרת תהיה התחלה ב5-פעמים 400 מטרים והוספת סיבוב מדי שבוע עד אשר תגיע ל10- פעמים 400 מטרים. אולם, הישמר מהשגיאה אותה בצעתי פעם בהגבירי את המהירות והגדילי את המרחקים בו-זמנית. בשנת 1956 התאמנתי בגרמניה, התחלתי עם 10 פעמים 400 מטרים ב70- שניות, וניסיתי מדי שבוע הן להוסיף 400 מטרים והן להוריד שנייה. הייתי בדרכי לאימונים של 20 פעם 400 מטרים ב60- שניות כאשר סבלתי לפתע ירידה חדה ביכולתי.
המספרים נראים מפחידים, אך אל תיבהל. התקדמות מעין זאת אפשרית רק אם מתחילים במתינות. אין להתקרב לפסגת יכולת מעבר לאפשרותך האישית. רבים לא יצליחו לעבור אפילו 400 מ' אחד ב90- שניות וודאי לא לקבוע קצב זה כנקודת ההתחלה. אין דבר. כל אדם מתכנן כפי יכולתו האישית . עמו מצליחים או נכשלים בהתאם ליכולת זאת.

לעליות מטרה משלהן

אימוני עליות מהווים אמצעי נוסף לשפר עצימות. תוכל לנסות מיאוצים בעלייה כצורה של אימוני מהירות, או לעבור למסלולים בלתי מישוריים בריצותיך הארוכות. בהכנה למרתון שיקגו, מירוץ שטוח יחסית, אני בוחר מסלולי ריצה שטוחים. בהכנה למרתונים עם יותר עליות, כזה של בוסטון, אני מתאמן במסלולים עם עליות, לפחות באימונים האחרונים לפני המירוץ. אני כולל גם כמה חזרות בירידות, כי בסופו של דבר המירוץ בבוסטון מסתיים בנקודה נמוכה מזו בה התחיל. זה יכול לאפשר זמנים מהירים, אך היה מוכן להדף לא קל לשריריך (בייחוד השריר הארבע- ראשי) בעת הירידות במירוץ.
ג'ו קטאלאנו מאמן בניו-אינגלנד. המרתון של בוסטון הוא מוקד העונה עבור רציו ולכן הם עוברים אימונים ארוכים במסלולים תלולים, כי לדעת קטאלאנו יש בצירוף של עליות ומרחק כדי להגדיל סבולת. "רבים נמנעים מעליות", אומר קטאלאנו, "בעיקר בעת ריצה ארוכה. הם מקלים על עצמם באימונים, אך פוגעים בהתקדמותם. זה עניין של כוח: תחזור יותר, תתחזק. מדי שבוע אנו רוצים מרחקים ארוכים. חכה וחכה ולא תשתפר. אני מתחיל עם הרצים הטירונים בריצות ל5- או 10 ק"מ. בהדרגה אנו בונים לכיוון 13, 16, 20, 23, 26 קילומטר ונשארים במרחק זה. מתחילים אימון במסלול עם מספר עליות מרוחקות זו מזו. עם התחזקות הרצים, אנו מחפשים עליות תלולות יותר וקרובות יותר האחת לרעותה." הוא רואה יתרון בהיות איזור בוסטון מרובה עליות.
יתרונו של אימון המתבסס על עומס יתר, או מתעצם בהדרגה, דומה למה שמציע קטאלאנו. גישה זו מציעה "גזר" פסיכולוגי מהותי לרץ המנסה להגיע לשיא לקראת מירוץ מסויים. אחר הריצות הארוכות, המיועדות לטפח סבולת, מספר אימוני מהירות עשויים להעניק לך את הליטוש ו"כיוון המנוע" המתאים.

גורמים אחרים

יישום עיוור של דרך אימון כלשהי, על סמך מספרים בלבד, עלול לגרום בעיות. משתנה שאינו נזכר במאמרים רבים על אימון הנו מזג האוויר. קר או חם, רוח נושבת או גשם יורד עלולים להשפיע כל מהירות ועל מרחק באימון נתון. מספר הקילומטרים אותם כיסית אינו משקף בהכרח את איכות האימון. בארי בראון המנוח, רץ מצטיין בין הוותיקים, היה יועץ להשקעות שמקצועו הביא אותו לטיסות בין בולטון לנדינג בניו-יורק וגיינסוויל בפלורידה. בראון התאמן בסיוע מד דופק, על מנת שיוכל למדוד את העצימות היחסית של אימוניו בדרך בלתי תלויה בתנאים האחרים. פעם תאר בראון בפניי אימון הפוגות עם חזרות על ריצה של מייל, כאשר במזג אוויר קריר בניו-יורק היה הקצב הממוצע 5:20 דקות למייל אבל בשבוע לאחר מכן בפלורידה במזג אוויר חם ירד ל5:40- דקות. "העצימות כפי שנמדדה על יד מד הדופק שלי היתה זהה", סיפר בראון. "אולם לו הסתפקת במבט על הזמנים ביומני, היית חושב כי האימונים בפלורידה היו קלים יותר". דיילת בחברת "דלתה" שגרה בבולדר, קולורדו, טסה בעיקר ממרכז החברה באטלנטה ולעתים קרובות שירתה בטיסות לסן-חואן, פוארטו ריקו. לנהל ולמדוד את עצימות מרכיבי תוכנית האימונים שלה דרשה זמן מלא של מאמן!
עייפות, תזונה ושינה עשויות להשפיע על עצימות אימוניך. ניטור העצימות הנו כנראה ההיבט החמקמק ביותר של תוכנית אימונים, גם לרץ מנוסה, וזו אחת הסיבות לכך שמאמן מנוסה יכול לסייע לך בגילוח דקות מזמנך במרתון. רצים המאמנים את עצמם בעלי מוטיבציה גבוהה עלולים להסתבך בבעיות על נקלה. גם אם יתאמנו בקבוצה, כאשר הדינמיקה בתוך קבוצה זו משתלטת לעתים על ההגיון, הם עלולים להיתקל בבעיות דומות. מסיבות אלו, איני ממליץ על ביצוע אימוני הפוגות- או כל דרך אחרת של אימוני מהירות- במהלך השנה כולה. מכל מקום,זהו סוג של אימון אך מסיע רבות בהתקדמות לקראת מטרה ייחודית.

סקירת ובדיקת התוכנית

בנקודות זמן שונות במהלך בנייה לקראת מרתון, אני מעוניין לבדוק מה מתרחש. האם אני עומד בתכנון? האם אני מתאמן קשה מדי וחייב להאט במקצת? איזו רמה של כושר גופני השגתי ואיך זה ישפיע על הקצב שלי בריצת מרתון? במספר מובנים, זוהי בדיקה מתמשכת, כי יום יום, בדרכי לאימון, אני חולף מול יומן האימונים שלי התלוי על הקיר. שם אני יכול להבחין בקילומטרז' השבועי במרחקים אותם כיסיתי בריצותיי הארוכות. אני יכול להבחין אם אני בשלב המתאים במסגרת התוכנית. "היומן הקטן" מספק לי פרטי אימוני, ולעתים אני מדפדף אחורנית כאילו אני מתכנן להתקדם בסוגים מסויימים של אימונים (מרחק או עצימות). אני גם מחפש מילות או משפטי מפתח, דוגמת "עייף", "נגרר", או "רגלים הרוסות". אם אלו חוזרים לעתים קרובות מדי, הם מהווים אות אזהרה ברור כי עלי להוריד מרחק או להקל אימונים בדרך אחרת, כדי למנוע פגיעה או אימון-יתר.
שנה אחת, במרתון של שיקגו, ניגש אלי מתחרה בעת שעשיתי בביתן מכירת ספרים ואמר כי נהג לעלות על תוכניתי באתר האינטרנט, כדי להיווכח מה עליו לבצע באותו יום. אחרי האימון הוא נהג להציץ שוב ולוודא כי אכן ביצע לפי התכנון. מפתה לצחוק כשאר שומעים "וידוי" כזה, אך אותו רץ השיג חיזוק חיובי לאימוניו. רצים רבים מתקשים להגיע למאמן ברמה גבוהה במקום מגוריהם ומשתמשים בתוכניות אתרי אינטרנט כתחליף.
בכל בדיקה אותה אני מבצע במהלך אימוני, באה בחשבון רק הפחתה בעומס האימונים. לעולם איני מחליט להגביר אותם. אם נראה לך כי אתה מפגר בהכנות למרתון בהשוואה לתכנון, הורד את הצפיות להישג או בחר מרתון אחר, במועד מאוחר יותר. דרך אחת לקבוע את כושרך ברגע נתון היא להשתתף במירוץ למרחק מוכר לך. מירוץ 5 או 10 ק"מ ש"תנחת עליו" אין זה קשה למצוא, אף כי אני אישית מעדיף 10 מייל או חצי מרתון. איני אוהב להתחרות לעתים קרובות מדי במהלך הבנייה לקראת אירוע מרכזי, בעיקר לקראת מרתון. כדי להצליח בתחרות עלי לנוח מספר ימים לקראתה ונדרשים גם מספר ימים לאחר מכן להתאוששות מלאה. פנית כה וכה והנה אבד שבוע של אימונים פרודוקטיביים. מסיבה זו אני נוטה להגביל תחרויות מבחן לאחת בחודש. בזמנו היינו מסמנים שלוש או ארבע תחרויות מבחן לקבוצת אימוני המרתון בהדרכתנו, אך חדלנו מכך מתוך חשש שהמשתתפים ירגישו חובה להשתתף בכולן.
בהרצאת מבוא של תוכנית כזאת, מופיעה השאלה ששותפי בראין פייפר וביל פיטצג'רלד מכנים "שאלת הטריאתלון". בסוף הקיץ בשיקגו מתקיים טריאתלון ומספר מתאמנים רצו להשתתף בטריאתלון ומרתון גם יחד (מדובר במרתון הנערך באוקטובר- הערת המתרגם). בדרך כלל ענינו "תוכל להשתתף בשניהם", "אך קשה מאוד להצליח בשניהם גם יחד. חשוב שתקבע לעצמך מה מבין השניים מהווה את מטרתך העיקרית פירוש הדבר קיצוץ באימוני האופניים והשחייה אשר היית רגיל לבצע לפני טריאתלון, ואז הטריאתלון הופך אימון קשה יותר מאשר מטרה תחרותית בפני עצמה. אלטרנטיבה: בצע את המרתון כריצה של 42 קילומטרים ללא לחץ וללא נסיון לקבע זמן מסויים".
בכל זאת, תחרויות במידה מתונה יש בהן סיוע. אם אתה מתחיל, תלמד לנעוץ את מספר המתחרה מלפנים ולא מאחור ואיך ההרגשה על קו הזינוק. זמנך בריצות מבחן עשוי לסייע בניבוי תוצאה סבירה במרתון ולהדריך אותך בבחירת קצב. אבל בדרך זו של השוואה, הזהר מביטחון מופרז. תנאי המירוץ וקושי המסלול עשויים לחייב התאמה בניבוי זה.

אתה יודע שהנך בכושר – בטחונך עולה ועולה גם אמונתך

התגמול:השיא

בסופו של דבר, אם תכננת היטב, תגיע לשיא באימוניך. הריצה הופכת לעניין קל ושוטף יותר. אתה מסיים את ריצתך הארוכה בסוף השבוע בקצב בו התחלת ואינך מרגיש מותש למחרת. בעבודה על מהירות במסלול משתפרים זמניך. אתה מרגיש טוב. אתה נראה טוב. אחד האינדיקטורים של מצבי היה כאשר חותנתי היבטה בי ואמרה: "אתה רזה מדי"! אז ידעתי שאני בכושר. כל הסימנים הללו מספקים היזון חוזר חיובי ויסייעו פסיכולוגית. ביום הגדול, יום המירוץ. אתה יודע שהנך בכושר – בטחונך עולה ועולה גם אמונתך, כי תפיק את המיטב באימונים גופניים מתאימים.
רוב המתייצבים למרתון הבכורה שלהם מתאמנים בתוכנית שלנו כדי להגיע לשיא אישי מהר- זוהי הריצה ל- 20 מייל (32 קילומטר) . אם הם באימון מתאים, לא ימהרו לשאוף להישג מיטבי במרתון הראשון. הם ישאירו מטרה זו למירוצים הבאים. באשר לרצי מרתון מנוסים, מרביתם שואפים להגיע לשיא במהלך האימונים ולשמור על רמת אימון זו במשך ארבעה עד ששה שבועות. בנקודה בה אתה מסוגל לרוץ 20 מייל מספר פעמים, עולה הסבירות להישג מיטבי. יש סיכוי שבתחרות עצמה תקצץ דקות מזמנך במרתון הראשון.
וה"מגע האחרון" , הליטוש? זוהי תקפת ההרפיה לקראת המרתון, הורדה הדרגתית באימונים ממש לקראת המירוץ. בהיות נושא זה כה חשוב, הקדשתי לו בספרי פרק נפרד. המרכיב הקריטי בהורדה הדרגתית זו היא המנוחה, פשוטה כמשמעה, עניין שרצים להוטים רבים מתקשים בו. עליך להגיע לקו הזינוק לאחר מנוחה, במצב רענן ומוכנות (Rested Refreshed and Ready to Run). על כך בפרק הנפרד, העוסק בסוגיה זו.

מתוך מגזין עולם הריצה הקרוב שישלח למנויים בתחילת שבוע הבא