כתבה מתורגמת  של התזונאי הבכיר אסקר ג'וקנדרופ, בתרגומו של תומר גמינדר

סדרת כתבות התזונה מאת ג'וקנדרופ: מבחן ה-FatMax | מהי שריפת שומן | מאמץ יתר וצריכת פחמימות

מה טוב יותר לביצועים: תזונה עתירת שומן או עתירת פחמימות? זו שאלה שנדונה שוב ושוב. תנו לי לומר מראש שאני מאמין שהתשובה היא שכנראה ש"זה תלוי", ושלפעמים תזונה צריכה להתמקד בפחמימות ולפעמים הדגש צריך להיות על מעט פחמימות. בבלוג זה נבחן מחקר אחד שיעזור לדיון הכולל שלנו בנושא זה, ובבלוגים בהמשך ניצור בהדרגה תמונה כוללת. לפני כמה שנים חוקרים מדרום אפריקה, פרסמו מחקר ששופך קצת אור על שאלה זו. בואו נעיף מבט בניסוי זה.

רוכבים על אופניים וצורכים מעט פחמימות? כדאי שתקראו | צילום: thinkstock

תזונה עתירת שומן בתוספת העמסת פחמימות 

המחקר, שפורסם בכתב העת Journal of Applied Physiology השווה בין ההשפעות על ביצועים של תזונה דלה בפחמימות (תזונה עתירת שומן) לתזונה עשירה בפחמימות.

ידוע כי תזונה דלת פחמימות תגרום לירידה במאגרי הגליקוגן, והוכח כי זו גורמת לירידה בביצועים. לכן החוקרים דאגו שבתום 6 ימים באחת משיטות התזונה האלה, יבוא יום של העמסת פחמימות, כך שרמות הגליקוגן תמיד תהיינה גבוהות וזו לא תוכל להיות הסיבה לירידה פוטנציאלית בביצועים. ההשערה הייתה כי 6 ימים על תזונה דלת פחמימות ועתירת שומן יביאו להתאמות שיאפשרו לגוף לשרוף יותר שומן. כתוצאה מכך הספורטאים יהיו פחות תלויים בפחמימות, ולא יגמרו את מלאי הפחמימות כל כך בקלות. בסיכומו של דבר ההיפותזה הייתה שתזונה עתירת שומן בתוספת העמסת פחמימות תשפר את הביצועים. על ידי ווידוא שהתזונה עתירת השומן הושלמה על יד העמסת פחמימות החוקרים מיקדו את השאלה בתזונה דלת הפחמימות ועתירת השומן.

עיצוב לימודים ייחודי

המחקר היה ייחודי בכך שבחינת הביצועים הייתה מגוונת. החוקרים כללו סימולציה של רכיבת נג"ש ל-100 קילומטר (חיקוי של אירוע בעולם האמיתי) ובמהלך רכיבת נג"ש זו הם גם מדדו מאמצים בכל הכוח (all out) של קילומטר ו-4 קילומטרים.

המחקר כלל הצלבה בעיצוב. משמעות הדבר היא כי כל ספורטאי ביצע את כל הבדיקות פעמיים: פעם אחת עם כל אחד מסוגי התזונה. הם אכלו תזונה עתירת פחמימות (68% מהאנרגיה מפחמימות) או תזונה דלת פחמימות ועתירת שומן (68% מהאנרגיה משומן) במשך 6 ימים, ואחריו יום אחד של העמסת פחמימות (8-10 גרם פחמימות לכל קילוגרם משקל גוף). בימים 1 ו-8 המשתתפים השלימו רכיבת נג"ש של 100 קילומטר. במהלך רכיבת הנג"ש המשתתפים שתו תמיסת 10% פולימר גלוקוז במרווחי זמן קבועים (200 מ"ל כל 20 דקות). בימים שנבחרו במהלך שבוע התזונה נלקחו מדידות של מטבוליזם השומן במהלך פעילות גופנית.

תזונה דלת פחמימות או עתירת שומן, ואיך זה קשור לביצועים באופניים?

מה נמצא? 

כצפוי, התזונה דלת פחמימות הביאה לעלייה בשריפת השומנים במהלך פעילות גופנית בשבוע שקדם לרכיבת הנג"ש, והאפקט הזה נשמר במהלך העמסת הפחמימות של המשתתפים. עם זאת, נמצא כי ביצועי הנג"ש ל-100 קילומטר לא היו שונים בין שני הניסויים. חשובה עם זאת העובדה כי הספק הכוח בספרינט לקילומטר היה נמוך בתזונה דלת הפחמימות ועתירת השומן. גם הקטעים ל-4 קילומטרים היו אטיים יותר בתזונה דלת הפחמימות ועתירת השומן, והביצועים נשמרו הרבה יותר טוב בתזונה עתירת הפחמימות. מבחינה סטטיסטית, לא היו הבדלים בביצועי הנג"ש ל-4 קילומטרים בין סוגי התזונה.

מסקנות 

תזונה דלת פחמימות ועתירת שומן גורמת להסתגלות לטובת מטבוליזם של שומן (או פגיעה במטבוליזם של פחמימות). המטבוליזם המוגבר של שומן לא תורגם להשפעה על הביצועים, גם כאשר העמיסו פחמימות לפני האירוע. עם זאת, היה ברור כי ביצועי ספרינט בעצימויות גבוהות נפגעו.

עוד כתבות בנושא 
איך מתרגלים את צריכת המזון שלכם ליום המרוץ? 
האם לוותר על הארוחה לאחר האימון? 
3 מזונות על שכדאי לספורטאים להכיר 

אנחנו לא צריכים להסיק מסקנות בהתבסס על מחקר יחיד, וחשוב להסתכל על מכלול הראיות. עם זאת, אין בהווה מחקרים שיסתרו את הממצאים הללו ורובם המכריע של המחקרים תומכים בו.

ביצועי ספרינט בעצימויות גבוהות נפגעו | צילום: באדיבות סייקלינג אקדמי

המסר 

גם כאשר תזונה דלת פחמימות ועתירת שומן הושמה במוקד כדי לנצח תזונה עתירת פחמימות, לא הייתה שום תועלת בביצועים. למעשה, ברכיבת נג"ש ל-100 קילומטר הממוצע היה מעט אטי יותר (לא משמעותית מבחינה סטטיסטית). חשוב לציין שביצועי הספרינט בעצימויות גבוהות, אשר חשובים מאוד במרוצי אופניים ואירועים רבים אחרים, היו גרועים יותר עם התזונה דלת פחמימות.

יתרונות וחסרונות

נקודות חוזק:

– מחקר שנערך היטב ומבוקר היטב

– סימולציה טובה של תנאים בעולם האמיתי על ידי שילוב של ספרינטים ושימוש בגישה של רכיבת נג"ש

חולשות: 

– גליקוגן השריר לא נמדד, ולכן אנחנו לא יכולים להיות בטוחים שהגליקוגן בשריר חודש במלואו במהלך יום אחד של העמסת פחמימות

– המחקר היה סמיות יחידה (single blind) ולא סמיות כפולה (double blind). במילים אחרות היה בלתי אפשרי להסוות מה התזונה שהנבדקים קיבלו. באופן אידיאלי הנבדקים לא יודעים איזו תזונה הם קיבלו. זה כמובן משהו שמאוד קשה לעשות כאשר התזונות כל כך שונות כמו במחקר זה.

אסקר ג'וקנדרופ | תזונאי ספורט והעורך הראשי של כתב העת האירופי למדעי ספורט