במאמר זה אסקור מספר עקרונות בסיסיים להיערכות התזונתית הנדרשת לאימונים ומרוצים למרחקים של עד ריצת חצי מרתון. כמו תמיד, היישום של עקרונות אלו הנו אישי בהתאם להעדפותיו וטעמו של כל אדם.

מישהו יודע לאיזו כמות של פחמימות הוא זקוק ומתי? | צילום: thinkstock

מערכות ומקורות אנרגיה

לגוף יש 3 מערכות אנרגיה לביצוע פעילות: מערכת ATP CP (קריאטין פוספט) הנותנת אנרגיה לטווח של 8-10 שניות, מערכת הגליקוליזה ההופכת גלוקוז לאנרגיה ללא נוכחות חמצן ומשמשת בעיקר למאמצים עצימים אנאירוביים של עד 3 דקות, ומערכת אירובית הדורשת נוכחות חמצן ובה יתמקד המאמר. המערכת האירובית משתמשת בגליקוגן ובשומן כמקור אנרגיה. אסכם את ההבדלים העיקריים בין 2 מקורות אנרגיה אלו בטבלה הבאה:

להלן תרשים המסכם את היחס בין אחוז השימוש בגליקוגן לשומן בהתאם לעצימות הפעילות (כאחוז ממאמץ מקסימלי):

התרשים הנו סכמטי ויתכן שיהיה שונה מאדם לאדם, בעיקר כתוצאה מהרגלי תזונה כלליים וספציפיים לאימון, אולם נושאים אלו חורגים מ"גבולות הגזרה" של כתבה זו. במהלך ריצה, גם במידה והיא מבוצעת בעצימות נמוכה מאוד, ברוב המקרים נהיה במאמץ של מעל ל-70% מהדופק המקסימלי ולכן מקור האנרגיה העיקרי שישמש אותנו הינו הגליקוגן. לפיכך, כהיערכות לקראת אימונים ומרוצים נרצה להשיג את 2 המטרות הבאות:

1. גליקוגן: מילוי מאגרי הגליקוגן בכמות הנדרשת לביצוע הפעילות.

2. עיכול: מערכת עיכול "מרוקנת" בכדי שלא לגרום לתחושת אי נוחות במהלך הפעילות.

בכדי להשיג את 2 המטרות הללו עלינו לאכול את המזון המתאים, בזמן המתאים ובכמות המתאימה. אתחיל דווקא בניתוח של הכמות הנדרשת. הנוסחה הפשוטה ביותר הנפוצה לחישוב סך האנרגיה הנדרשת לפעילות ריצה הנה: משקל גוף (בק"ג) כפול מרחק הריצה (בק"מ).  אציין כי ישנם מודלים מדויקים יותר, אבל כהערכה בסיסית אני נוהג להשתמש בנוסחה הזו.

דוגמאות לחישוב סך הגליקוגן הנדרש לפעילות במרחקים ועצימויות אופייניות:

כל גרם גליקוגן מספק 4 קק"ל ואדם לא מאומן מכיל ברוב המקרים בגופו כ-300 גרם גליקוגן שהם שווי ערך לכ-1,200 קק"ל (ספורטאי מאומן יכול להרגיל את גופו לאגור יותר גליקוגן). לכן ברוב המקרים, מרוצים ואימונים למרחקים של עד 15 ק"מ אינם דורשים הערכות תזונתית מיוחדת למעט העלאה נקודתית של רמת הסוכר בדם באמצעות אכילה של מעט מזון פחמימתי פשוט (תמר, תפוז וכו') 1-2 שעות לפני  הפעילות. ככל שמשך הפעילות מתארך, נרצה להגדיל את מאגרי הגליקוגן ולוודא שיספקו לנו את כמות האנרגיה הנדרשת. נוכל לעשות זאת בעיקר על ידי אכילת מזון בעל אחוז קלוריות גבוה מפחמימות, רחוק מספיק מביצוע הפעילות בכדי לא להכביד על מערכת העיכול.

להלן סוגי מזון אופייניים:

עם זאת, במידה ולא נערכנו תזונתית בצורה טובה במהלך 1-2 ימים לפני המרוץ/אימון, כדאי לאכול יותר פחמימות פשוטות בארוחת הבוקר ו/או לשקול לקחת ג'ל/משקה אנרגיה במהלך הריצה.

לסיכום,

1. בפעילות ריצה אירובית למרחקים קצרים-בינוניים (עד 15 ק"מ) ברוב המקרים אין צורך בהיערכות תזונתית מיוחדת.

2. בפעילות ריצה אירובית למרחקים בינוניים (15-21 ק"מ) ברוב המקרים נדרש תגבור קל של פחמימות במהלך הארוחות, ורצוי לעשותו מספר שעות לפני ביצוע הפעילות. אני נוהג לאכול ארוחה בינונית עד 6 שעות לפני ביצוע אימון/מרוץ למרחקים הללו.

3. ישנן מתודולוגיות לשיפור פרמטרים בסיסיים בצריכת האנרגיה – מאגר הגליקוגן ההתחלתי, אחוז ניצול מאגרי השומן וכו'. מתודולוגיות אלו רלוונטיות בעיקר עבור מרחקי ריצה ארוכים יותר ואינן חלק ממאמר זה.

4. ישנן גישות תזונתיות הדוגלות בתזונה דלת פחמימות בתקופות ממוקדות (דילול פחמימות) או כאורך חיים. לגישות אלו יתרונות וחסרונות והן אינן חלק ממאמר זה.

אריאל רוזנפלד | מאמן בריאות למרחקים ארוכים