כשאתם הולכים לסופר לקנות בשר או ירקות, אתם יודעים בדיוק מה אתם מקבלים, אבל כשאתם קונים מזון מעובד כמו חטיף אנרגיה לזמן פעילות, ג'ל או אבקת חלבון, לא תמיד אתם מצליחים להבין עד הסוף ולקרוא נכון את התווית על גבי האריזה וכך יכול להיות מצב בו תקנו מוצרים שנראים בריאים, אך הם רחוקים מכך שנות אור. כדי להיות צרכנים נבונים יותר, הכנו לכם מורה נבוכים שיסייע לכם לבחור נכון את המזון המתאים לכם:
לפעמים האמת נמצאת באותיות הקטנות | צילום: pixabay
סדר הרכיבים
לפני שאתם מוסיפים לסל שלכם את החטיף שנראה ממש ממש טעים ובריא, כי כתוב עליו "חטיף בריאות" ויש תמונה של בחורה עם בטן שטוחה וחיוך, בידקו את רשימת הרכיבים ממנו הוא עשוי. לא תמיד זה "מדע טילים", לפעמים האמת נמצאת באותיות הקטנות. הרכיבים מסודרים בסדר יורד כך שאם חטיף גרנולה שעשוי רוב רובו גרנולה, נצפה למצוא את הרכיב "גרנולה" ראשון ברשימה. אם אחריו יופיע הרכיב "סוכר", משמעות הדבר שהמוצר מכיל כמות גבוה מאוד של סוכר ואינו מתאים לכם. יכול להיות שהסוכר מופיע בשמות אחרים כמו גלוקוז, גלוקוזה, סירופ תירס (שגם הוא סוכר אבל מזיק מאוד לבריאות) וכדומה.
טבלת ערכים
אחרי שהחטיף קיבל את אישורכם ומצאתם שהסוכר בו הוא רכיב רביעי ואולי אף נמוך מזה, הגיע הזמן לבחון את טבלת הערכים התזונתיים:
גודל מנת הגשה
לרוב, הערכים יהיו מסודרים בטבלה לפי 100 גרם מוצר או מנת הגשה. כשמדובר ב-100 גרם מוצר, תאלצו פעמים רבות לשלוף מחשבון להתחיל לבדוק יותר לעומק, במנת הגשה, אתם עלולים למצוא עצמכם מאוכזבים מאוד לגלות שכמות הקלוריות הרשומה בקורנפלקס האהוב עליכם (שהייתם בטוחים שהוא דל קלוריות), מתייחסת ל-30 גרם מנת הגשה (כוס פלסטיק קטנה) בעוד אתם אוכלים קערה נדיבה של קורנפלקס בתוספת חלב.
תאלצו פעמים רבות לשלוף מחשבון להתחיל לבדוק יותר לעומק | צילום: pixabay
קלוריות
כשאתם עושים פעילות גופנית, אתם רוצים פעמים רבות להוסיף קלוריות לתזונה שלכם במהלך מרוץ או אימון ארוך, אבל בזמנים שאתם לא מתאמנים, כדאי לכם להשגיח על כמויות הקלוריות שאתם מכניסים לגופכם ולכן, חשוב לבדוק את שורת הקלוריות וממה היא מורכבת (סוכר, שומנים ופחמימות שיש במוצר).
פחמימות
חשוב מאוד לבדוק מה היא כמות הפחמימות במוצר אותו אתם צורכים, בעיקר אם מדובר על מזון לזמן תחרות, בין אם זה בייגלה, לחם או ג'ל כי הפחמימות הן הדלק המטבולי שלכם לזמן הפעילות וחשוב לצרוך מהן במידה המספקת כדי לא להיתקל בקיר וחשוב גם לא לצרוך מהן יותר מידי כדי לא להעמיס על מערכת העיכול. בטבלת הערכים התזונתיים תמצאו לרוב גם את כמויות הסוכר, זה יכול לתת לכם תמונה גדולה יותר כמה מסך הפחמימות הן סוכר כי במוצרים כמו חלב, עגבניות או פירות ישנו סוכר באופן טבעי וישנם מזונות שיש בהם פחמימות כמו סיבים לא מסיסים. כיוון שחשוב לשים לב לכמות הסוכר הנצרכת במזון חשוב לקרוא את הרכיבים מהם מורכב המזון. כן, זה מורכב. ההנחיות התזונתיות החדשות ממליצות על פחות מ-10% תוספת סוכר בקלוריות שלכם. זה בערך 49 גרם או 12-13 כפיות בתזונה של 2,000 קלוריות ליום.
חשוב לבדוק את שורת הקלוריות וממה היא מורכבת | צילום: pixabay
שומן
בשנים האחרונות החרדה שאחזה בכולנו מפני שומן קצת ירדה ורבים מבינים שכמות סבירה של שומן בריא חיונית לבריאות הגוף, לתזונה ולמטבוליזם תקין, במיוחד אם אתם עוסקים בפעילות גופנית. למעשה, רץ בריא צריך לקבל 20-35% מסך הקלוריות שלו משומן. מדובר על 44-78 גרם ליום עבור מי שאוכל 2,000 קלוריות ביום. כמובן שתרצו להימנע מצריכת מזונות בעלי שומן טראנס.
נתרן
מי שעוסק בפעילות גופנית מאבד הרבה נתרן באמצעות הזעה ולכן חשוב להחזיר את אותם מינרלים לגוף באמצעות תזונה. אם אתם לא סובלים מיתר לחץ דם או כל מגבלה אחרת, נתרן הוא חיוני עבורכם.
חלבון
כאנשים שעוסקים בפעילות גופנית אתם צריכים הרבה חלבון כדי לסייע לגוף להתאושש במהירות, לתקן את הנזקים המיקרוסקופיים שמתרחשים בשרירים ולעזור להם להיבנות מחדש. ולכן, 25% מהקלוריות שלכם לפחות צריכות להגיע מחלבון.
