בין אם העיסוק בפעילות הגופנית הוא כתחביב ובפרט אם מקצועי ותחרותי, בין אם לצורכי הנאה, ירידה במשקל או העלאת מסת שריר ובין אם לשיפור ביצועים או כאתגר אישי, תוספי תזונה וצמחי מרפא הכרחיים לשמירה ולהגברת האנרגטיות לפני, בזמן ואחרי הפעילות, למטבוליזם תקין ויעיל, לעלייה במסת השריר והורדה באחוזי השומן, לשמירה ומניעת דלדול מאגרי השרירים והעצמות, לשמירה על תפקוד תקין של מערכת החיסון ולהגן על הגוף מפני הורמוני הדחק אשר מופרשים בעודף בעת מאמצים עצימים.

תוספי תזונה וצמחי מרפא הכרחיים לשמירה ולהגברת האנרגטיות לפני | צילומים: thinkstock

בקרב אלו העוסקים בספורט למגוון רחב של מטרות נמצאת שכיחות גבוהה לחסרים תזונתיים, זאת מאחר והגוף משתמש במאגריו בעת מאמצים, כמאגרי הגליקוגן בשרירים. חלקם מתרוקנים בזיעה, כמגנזיום האחראי על הרפיית השרירים בזמן ואחרי האימון. חלקם נפגעים מכנית בזמן הפעילות, כמולקולת ההמוגלובין האחראית לאספקת חמצן ודם לתאי הגוף, וזהו חוסר הנקרא אנמיה, חוסר בברזל.

חסרים תזונתיים פוגעים בביצועים ספורטיביים ומעכבים את השגת מטרות האימון, אולם, לא רק. חסרים תזונתיים מתבטאים במגוון תסמינים מעיקים בזמן האימון ולאורך כל היום. לדוגמא: תשישות (פיזית ומנטלית) וירידה בתחושת המסוגלות, התכווצויות שרירים ונטייה מוגברת לחלות ולהיפצע, קשיים בריכוז ובזיכרון, או מצב רוח ירוד ועוד.
את החסרים ניתן לצפות בבדיקות דם. אולם, יש צורך לבקש בדיקות מלאות ותוספות של ויטמינים ומינרלים מסוימים כפי שיפורט בהמשך. ההמלצה היא להיבדק אחת לשנה, ובעיקר, 3 חודשים לפני תחרויות ומרתונים.

ברזל-רך
הברזל חיוני לכל התהליכים הקשורים להובלת חמצן ואנרגיה לרקמות הגוף, לסנתוז הסוכר לגלוקוז והפקת אנרגיה זמינה ולהתאוששות יעילה מאימונים. חסר בברזל מביא לאנמיה ולביטויים הבאים: ירידה משמעותית בביצועים הספורטיביים, תחושת תשישות בזמן האימון ולאורך כל היום וירידה בתחושת המסוגלות והמוטיבציה.
בבדיקות הדם, חסר בברזל יתבטא בערכי RBC, HB , MCH (תכולת ההמוגלובין בכדורית) ופריטין (מאגרי הברזל) נמוכים. ברזל רך קל לעיכול ונספג היטב. את תוסף התזונה כדאי לקחת עם ארוחת הבוקר. מאכלים המכילים ברזל: בשר אדום (רזה) כסינטה וכתף בקר, הודו וכבד עוף.

ויטמין B12
ויטמין B12 חיוני ליצירת כדוריות דם אדומות, הכרחי לתהליכי עיכול וחילוף החומרים של שלושת אבות המזון וחיוני לתפקוד תקין של מערכת העצבים. חסר B12 מביא לאנמיה ולביטויים הנלווים, ויתבטא בבדיקות הדם בערכי MCHC נמוכים. כמו כן, ניתן לבקש אותו כתוספת להפנייה הסטנדרטית ולמדוד את ערכיו בדם. תוסף תזונה B12 ניתן ככדור מציצה מתחת ללשון וכדאי לצרוך אותו לפני השינה. מאכלים המכילים B12: בשר אדום (רזה) כסינטה וכתף בקר ובכבד עוף.

מגנזיום
המגנזיום מהווה מרכיב הכרחי בוויסות, כיווץ והרפיית השרירים ושמירה על לחץ דם תקין, חיוני לשמירה על בריאות העצמות ולתפקוד תקין של בלוטת האדרנל על ידי פירוק של הורמוני הלחץ (אחראי להפגת תחושות הלחץ והעצבנות).
לא ניתן לצפות בערכיו בבדיקות הדם. אולם, חסר במגנזיום ניתן לאבחן כאשר ישנם תופעות של: התכווצויות שרירים מוגברות או ספונטניות (לרוב בכף הרגל ובשוק), טיקים, כאבי ווסת עזים ותסמונת קדם וסתית בקרב נשים ובקרב הסובלים מהפרעות קשב וריכוז עם היפראקטיביות. את תוסף התזונה מגנזיום כדאי לצרוך בזמן "חלון ההזדמנויות" בתום האימון ולפני השינה. מאכלים המכילים מגנזיום: לחם מחיטה מלאה (ב-100 גרם כ-140 מ"ג), טחינה משומשום מלא (ב-100 גרם כ-280 מ"ג), שקדים (ב-100 גרם כ-275 מ"ג), זרעים וגרעינים לדוגמה: זרעי חמנייה ודלעת, גרעינים שחורים ואבטיח (ב-100 גרם ללא קליפה כ-515 מ"ג).

קינואה

Q10- קו אנזים קיו 10
קו אנזים Q10 נמצא בגופנו בעיקר בלב ובכבד, וגם בשרירים, והוא אחראי לבריאותם ולתפקוד תקין של כל תא ותא. הוא מהווה כנוגד החמצון היעיל ביותר ומשתתף בהגנה ובתהליכי תיקון של רקמות הגוף. תוסף תזונה שלו חיוני בקרב מי שלוקה במחלת לב, נוטל סטטינים (כדורים להורדת כולסטרול) וכדורים להורדת לחץ דם ולאלו המתרגלים פעילות גופנית אירובית מאומצת. בנוסף, כדאי להיעזר בו אם ידועה על חולשה חיסונית ונטייה לחלות לעיתים קרובות.
קו-אנזים Q10 אשר מגיע מהמזון הוא בעל זמינות ביולוגית נמוכה מאוד, פחות מ-10%, ולכן, כדאי לצרוך תוסף, בעיקר במצבים שצוינו קודם. במזון הוא נמצא בחלקים פנימיים של הבשר (בלבבות ובכבד בעיקר), בסרדינים, אנשובי, תרד, ברוקולי ואגוזי מלך.

כתבות נוספות בנושא
ד"ר רעות בר לב: לא מתאוששים לאחר אימון? כך תתאוששו נכון וביעילות בתום אימון
תוספי מזון או פספוסי מזון?
בוטנים למען הבריאות

אומגה 3
חומצות שומן חיוניות מסוג אומגה 3 נקשרות לשיפור הבריאות הכללית, מניעת דלקות ומחלות ולשיפור ביצועים ספורטיביים ומוטיבציה. השפעותיה חיוביות על פרופיל השומנים והכולסטרול בדם, על וויסות רמות הסוכר בדם, על התפקוד הקוגניטיבי לשיפור יכולות זיכון, למידה, כנוגדת דיכאון וחרדה, והיא הוכחה כמקטינה את הסיכון להיווצרות דלקת ולשיפור תפקוד מערכת החיסון. בקרב העוסקים בספורט היא מביאה לשיפור בהובלת חמצן ומרכיבים חיוניים לתאים ובכך מגבירה את רמת האנרגיה לאורך זמן במאמצים ממושכים ועצימים, ומסייעת להתאוששות טובה יותר. היא משתתפת בתהליך שחרור הורמון הגדילה אשר הכרחי לאנבוליזם (בניית) רקמת השריר, והוכתרה כחומצת שומן נוגדת דלקת. כלומר, מגנה עלינו מפני היווצרות דלקת בשרירים, ברצועות ובגידים, ומסייעת להחלמה מהירה וטובה יותר. במזון מהחי היא נמצאת בדגי ים צפוניים: הליבוט, סלמון, טונה ומקרל, ובצומח היא נמצאת בזרעי פשתן ומעט באגוזי מלך. הכמות המומלצת היא לפחות 3-5 מנות בשבוע, אולם, יש מקרים בהם כדאי לשקול צריכת תוספי תזונה.

הכרחי לשיפור הרגלי תזונה

כורכום
יעילותו של הכורכום כנוגד דלקת ונוגד סרטן הוכחה בכ-3,000 מחקרים שונים בשנים האחרונות. מנגנוני השפעותיו על הדלקת הם מגוונים ולכן הוכתר כנוגד דלקת טבעי המוביל בסגולותיו. אפקטיביות השפעותיו החיוביות על הדלקת מתעצמות בשילוב עם פלפל שחור. ולכן, יש צורך לשלב ביניהם כתבלינים או לוודא על השילוב בתוסף התזונה.
באופן כללי וכהגנה מפני דלקות כדאי לשלב כף כורכום בשילוב פלפל שחור כתבלינים בתפריט היומי: ביוגורט, בתבשילים שונים, באורז, על דגים ובשר, בסלט, אולם, במקרים דלקתיים כדאי לצרוך תוסף תזונה.

גלוקוזמין, כונדריטין ו- MSM
מדובר ב-3 מרכיבים שונים אשר פועלים בסינרגיה ותומכים בפעילות זה של זה. מחקרים רבים מצאו השפעות חיוביות ומגינות על הסחוסים, הפחתה משמעותית על כאבים בפרקים ועל התהליך הדלקתי. לכן, קומפלקס זה יעזור לזרז החלמה, לשפר טווחי תנועה ולהפחית כאבים מפציעות ספורט בסחוסים שבמפרקים. גלוקוזאמין מהווה מרכיב תזונתי החיוני לבניית והתחדשות הסחוס. הכונדרואטין מעכב ומונע פירוק והרס של הסחוס, וה-MSM הוכח כבעל השפעה משככת כאבים ונוגדת דלקת.

לתמונה זו לא מצורף כורכום אבל כדאי שתוסיפו בבית

צמחי מרפא בעלי השפעה אדפטוגנית
אדפטציה, כלומר שיפור יכולת הגוף לעמוד במצבי לחץ, הינה תכונה ייחודית ובלעדית לצמחי מרפא ממשפחה זו.
משפחה זו של צמחי המרפא נמצאה, הוכחה ומשמשת לתחזוקה, לחיזוק יכולות הגוף ויכולות מנטליות, למניעת פציעות וזירוז החלמה, מניעת מחלות וזיהומים בקרב ספורטאים ושיפור יכולות אתלטיות וביצועים ספורטיביים (סיבולת וכוח מתפרץ). ידוע שרוב פציעות הספורט קשורות ישירות לעומס יתר ולשחיקה מנטלית אשר מביאים להתשה של בלוטת האדרנל. התשה זו גורמת לירידה בהתנגדות הטבעית של הגוף, לחולשה חיסונית והופעת תהליכים דלקתיים ומחלות זיהומיות. מזה למעלה מ-50 שנים עסקו והוכיחו מעל לכל ספק מחקרים רבים את תרומתם של צמחי המרפא ממשפחה זו על שיפור יכולת העמידות וההתמדה, על קיצור זמן ההתאוששות, על הגברת ניצולת החמצן ושיפור הישגים ספורטיביים בקרב ספורטאים אולימפיים באופן חוקי.

צמחי מרפא המככבים במשפחה זו ומומלצים לצריכה בקרב העוסקים בספורט מעל 5 שעות בשבוע הם:
ג'ינסנג סיבירי (Eleutherococcus senticosus)
ג'ינסנג קוריאני (Panax ginseng)
וויתניה משכרת (Withania somnifera)
רודיולה (Rhodiola rosea)
קודונופסיס (Codonopsis pilosula)

לסיכום, כבכל תחום רפואי אחר, חשוב מאוד להתייעץ עם איש מקצוע מוסמך להתאמה באופן אישי ומשתנה לצורכי הספורטאי, מצבו הבריאותי, ואם הוא משתמש בטיפול תרופתי של תוספי תזונה וצמחי מרפא לאחר אבחון מלא שיכלול: פענוח בדיקות דם, הרגלי אכילה, מקבץ תסמינים, מטרת האימונים וכו'. בינתיים, ניתן לבקש הפנייה לבדיקות דם. אפשר לבקש ממזכירת רופא המשפחה וכך לזרז זמנים ולחסוך הגעה למרפאה. לאחר שההפניה בידכם יש לגשת ולבצע את בדיקות הדם במעבדות קופות החולים. בחלק מהמעבדות יש צורך לתאם תור ובחלקם פשוט להגיע בשעות הבוקר.
בנוסף, יש להדגיש שלצד השלמת חסרים ותגבור הגוף בתוספי תזונה, הכרחי לשפר את הרגלי האכילה לתזונה בריאה יותר ומותאמת אישית להשגת תוצאות מירביות ולשמירה על הבריאות.

רעות בר-לב | נטורופתית ומומחית לצמחי מרפא