מתכוונים להשתתף בצליחת הכנרת. הרי לכם תוכנית שתלמד את סגנון הגב הקלאסי ותכין את הצולחים לשחות את המרחק 1500 מ'
מאת:אורי סלע
הסגנון מתאים להרפיה ומנוחה בזמן הצליחה, למי שיש כאבי גב או צוואר בשחייה בכלל או בזמן צליחת הכנרת.
השלבים:
שכיבה על הגב כאשר הידיים פרוסות לצדדים, האוזניים בתוך המים, לקיחת הרבה אויר ועצירת נשימה. נשים צפות טוב יותר מגברים עקב משלן הסגולי הנמוך ביחס לגברים. טריאתלטים, אצנים וכן אנשים העוסקים בספורט כוח יתקשו לצוף על הגב (הרגליים שלהם ישקעו מהר מאוד).
תרגול בעמידה (לפני השחייה)- כאשר הרגליים סגורות והידיים בצידי הגוף נוגעות בירך. בזמן ששואפים אויר האגודל עולה כלפי מעלה כאשר הוא נוגע כל פעם בצד הגוף עד שהוא מגיע לבית השחי, בבית השחי פותחים את הידיים הצידה (הגוף יוצר את האות T עם הידיים).
נשיפה- עם הנשיפה הידיים הולכות מלמעלה כלפי מטה וכפות הידיים נוגעות בירך.
הצוואר והראש- אמורים להיות ישרים וכלפי מעלה (יש נטייה של הגוף בגריפה לקחת את הראש אחורה).המנח הטוב ביותר לראש הוא בדיוק כמו עמידה רגילה.
רגליים- עדיף בשלב הראשון לשחות עם סנפירים על מנת להבין את התנועה אך לא חובה. יש לשים את הידיים בצד הגוף ולבעוט עם הרגליים ללא הוצאת הברכיים מהמים (הרגליים עולות ויורדות).
שילוב של שחיית הגב (דומה לגב קלאסי אבל עם רגליים חתירה)– בזמן לקיחת האוויר האגודל נוגע בצד הגוף עד בית השחי ובזמן הוצאת האוויר הידיים גורפות מלמעלה עד הירך.
תוכנית א' למרחק של 1500 מ'
התוכנית מתאימה לכל שחיין שיודע לשחות חזה או חתירה לפחות כ- 8 בריכות רצוף (אין חשיבות לקצב)
כל אימון יש לבצע פעמיים לפחות, דופק אירובי לאנשים בגילאי 25- 50 +- הוא כ- 24-26 פעימות ב- 10 שניות, דופק התאוששות הוא כ- 20 ב- 10 שניות (120 דופק). במסגרת התוכנית אתם תבינו איך לעבוד נכון עם דופק, להתאימו לקצב שחייה נכון, לשפר את הנשימה, את היכולת האירובית, שיפור המהירות והחשוב מכל ליהנות מהשחייה !!
————————————————————————————————
הכתבה באדיבות עולם המים
