מאת:עומרי פלד

באימון מדרגות להשתדל למצוא בניין רב קומות ולהתאמן על עלייה רצופה במדרגות ,במקום לעלות ולרדת במספר מחזורים!

הערות לגבי מבנה תוכנית האימון:
מומלץ להשתמש בתוכנית כמו שהיא .ימי המנוחה וגרף ההתקדמות מאוזנים ומאפשרים התאוששות מספקת ושיפור הדרגתי ברמת הכושר.במידה ונתקלת בבעיה עדיף להתייעץ עם כותב התוכנית ולא להמציא פתרון לבד.
לתוכנית אימון תפורה למידותיך ולכל שאלה בנוגע לתוכנית המוצגת ,ניתן ליצור עימי קשר

המלצות כלליות:
יש להיוועץ ברופא לפני ביצוע כל פעילות גופנית המוצגת בתוכנית זו
יש לבצע חימום מסודר לפני כל אימון
יש להקפיד על שתייה מספקת לפני ,בזמן ולאחר האימון
מומלץ לידע את בני המשפחה היכן בחרת לרוץ,במיוחד אם מדובר בריצה בשטח
השתדל/י לרוץ במקומות מוארים על מנת להימנע מנפילות ופציעות מיותרות
בצע/י מתיחות בסיום כל אימון לכל השרירים שעבדו

התוכנית

החלטת ללכת על זה ,אין לך נסיון במאמצים בסגנון אך את/ה עושה סוג פעילות כלשהי לפחות פעמיים בשבוע. זאת התוכנית בשבילך:

שבועראשוןשנישלישירביעי

חמישי
שישי
שבת

115-30דקות ריצה/הליכה דופק 65-75%רצף תרגילים מס' 1:15-30דקות ריצה/הליכה דופק 65-75%מנוחה15-30דקות ריצה/הליכה דופק 65-75%רצף תרגילים מס' 1:מנוחה

215-30דקות ריצה/הליכה דופק 65-75%רצף תרגילים מס' 1:15-30דקות ריצה/הליכה דופק 65-75%מנוחה15-30דקות ריצה/הליכה דופק 65-75%רצף תרגילים מס' 1:מנוחה

330-40דקות ריצה/הליכה דופק
65-75%
רצף תרגילים מס' 2:30-40דקות ריצה/הליכה דופק
65-75%
+

מנוחה
30-40דקות ריצה/הליכה
דופק
65-75%

רצף תרגילים מס' 2:
מנוחה

430-40דקות ריצה/הליכה דופק
65-75%
רצף תרגילים מס' 2: +
ריצה במעלה 200-300 מדרגות
בקצב80-85% דופק מהיר
30-40דקות ריצה/הליכה דופק
65-75%
+

מנוחה
30-40דקות ריצה/הליכה
דופק
65-75%
בשטח
דופק
65-75%
רצף תרגילים מס' 2:
מנוחה

540-50דקות ריצה/הליכה דופק
65-75%
רצף תרגילים מס'3:
+
ריצה במעלה 200-300 מדרגות
בקצב מהיר
80-85% דופק
ריצת קצב (ראה פרוט)מנוחהרצף תרגילים מס' 3:
+
ריצה במעלה 200-300 מדרגות
בקצב מהיר
80-85% דופק
400 מ' ריצה
X 4
זמן מנוחה = לזמן עבודה
דופק נע בין 65-85% דופק
מנוחה

640-50דקות ריצה/הליכה דופק
65-75%
רצף תרגילים מס' 2:
+
ריצה במעלה 300-400
מדרגות
בקצב מהיר
80-85% דופק
מנוחה400 מ' ריצה
X 4
זמן מנוחה = לזמן עבודה

דופק נע בין 65-85% דופק

רצף תרגילים מס' 3:
+
ריצה במעלה 300-400
מדרגות
בקצב מהיר
80-85% דופק

מנוחה
ריצת קצב (ראה פרוט)
מנוחה

740-50דקות ריצה/הליכה דופק
65-75%
+
ריצה במעלה 600-700
מדרגות
בקצב מהיר
80-85% דופק
מנוחה40-50דקות ריצה/הליכה דופק
65-75%
+

רצף תרגילים מס' 3:

ריצת קצב (ראה פרוט)
מנוחה
400 מ' ריצה
X 4
זמן מנוחה = לזמן עבודה

+
ריצה במעלה 600-700
מדרגות
בקצב מהיר
80-85% דופק

מנוחה

840-50דקות ריצה/הליכה דופק
65-75%
מנוחה40-50דקות ריצה/הליכה דופק
65-75%
מנוחהריצה קלה
30 דקות
65-70% דופק
או מנוחה
יום המרוץ!!!

פרוט לתרגילים לפיתוח סבולת שריר, ניתור וכוח המופיעים בתוכנית:

רצף תרגילים מס' 1:
סקואט X12-15
הרמת עקבים X15-20
כל הסט X 3-4 מחזורים

רצף תרגילים מס' 2:
החלפות רגליים בקפיצהעל מדרגה X10
לאנג' בהליכה X20 צעדים
ניתור קל במקום בשתי רגליים X דקה
X3-4 מחזורים

רצף תרגילים מס' 3 :
סקואט + קפיצה לגובה X10
עלייה וירידה מהירה ממדרגה ,X30 לכל רגל מובילה
X3-4 מחזורים

• יש לבצע כל תרגיל בפני עצמו ,תוך הקפדה על ביצוע נכון וקצב בינוני.
• בין תרגיל לתרגיל לנוח בין חצי דקה לדקה.
• בין הסטים – דקה עד שתי דקות.
• לא לשכוח מתיחות בסיום
• צפו בסרטונים המצורפים המדגימים את התרגילים

פרוט לגבי ריצת קצב:
30 דקות ריצה מאוד איטית : 65-70% דופק
5 דקות 75%
5 דקות 80%
3 דקות 85%
5-10 דקות 65-70% לסיום

רוצים לרדת עד 8 ק"ג לפני המרוץ?
כאשר אנו רצים במעלה 1144 מדרגות ,כל ק"ג מיותר שאנו סוחבים איתנו נחשב.
ביצוע תוכנית האימון שלך בשילוב נכון של תפריט מאוזן יכול להביא לירידה במשקל של בין חצי ק"ג ל-1 ק"ג בשבוע – 4 עד 8 ק"ג עד הארוע!
לבניית תפריט אישי שישלח לך במייל צור/צרי קשר בהקדם

עומרי פלד (31) הינו מפתח שיטת האימון 360 extreme fitness ,הבעלים של lazuz fitness club בגן יבנה,מאמן כושר כ-15 שנה בענפים: אומנויות לחימה ,ספינינג וחדר כושר.מתחרה בזמן החופשי בכל תחרות ספורט מאתגרת.
ליצירת קשר עם עומרי
[email protected]
טלפון בסטודיו – 08-8573479
לפרטים נוספים לגבי" 360 extreme fitness "כנסו לאתר: www.lazuz.net

רוצים להגיב לתוכנית האימון של עומרי
כנסו לדף שלו בשוונגנט