אם החלטתם לרוץ את המרחק ההרואי הקרוי מרתון, אתם לא משוגעים וגם לא לבד. להלן המלצות שיעזרו לכם לחצות את קו הגמר מחייכים – על תזונה, על רוטינות, על מזג אוויר, על תכנית אימון ועל אסטרטגיה
מאת:מולי אפשטיין
ריצת המרתון הפכה בשנים האחרונות לנחלתם של אנשים רבים. האתגר לרוץ את המרחק ההרואי הזה אינו שמור עוד לרצים מקצועיים בלבד. עדות לתופעה הנחשונית הזו אנו מוצאים בכמות המרוצים ובכמות הרצים שמשתתפים במרוצים השונים ברחבי העולם. האתגר לרוץ מרתון הוא חלק מגל האקסטרים ששוטף אותנו בשני העשורים האחרונים. יתכן שהרצון לפעול ולאתגר את הגוף הוא סוג של תיקון לחוליי סוף המאה הקודמת. מאורח חיים יושבני (Sedentary) וזללני הפכנו לפעילים יותר. כניסה גדולה כל כך של רצים חובבים אל עולם הריצה הצמיחה סביבה תעשייה שלמה. קבוצות ריצה צצות כפטריות אחרי הגשם והרשת משופעת באתרים שמציעים תכניות אימון לכל דכפין. עיסוק כל־כך מסיבי בריצה, שלא תמיד תחת פיקוח מקצועי, מבטיח ביצוע שגיאות לא מעטות – על חלק מהן במאמר שלפניכם.
היסטוריה והיסטריה
שנים רבות חלפו מאז הריצה המפורסמת של פיידיפידס, החייל היווני שרץ מהעיר מרתון לאתונה על מנת לבשר לבני עמו על הניצחון הגדול בקרב מול הפרסים. העיר מרתון הייתה בסיס היציאה של הרץ שנכנס לדפי ההיסטוריה כמבשר את ניצחון בני עמו על אויביהם. האירוע ההיסטורי המדובר התרחש לפני כ־2,500 שנה, אירוע שבו האמת ההיסטורית והאגדה משמשים בערבוביה. בחודש ספטמבר של שנת 490 לפנה"ס הצליח המצביא האתונאי מילטיאדס, שעמד בראש צבא קטן בן פחות מרבבת חיילים, לעצור צבא פרסי ענק בפאתי העיר מרתון וזה נַס אל אוניותיו. המצביא היווני קרא אליו את פיידיפידס שנודע כרץ מצטיין, וציווה עליו להביא את בשורת הניצחון לאנשי אתונה. עייף מהקרב הקשה, פיידיפידס יצא לדרכו שאורכה פחות מ־40 ק"מ והגיע כל עוד רוחו בו לכיכר השוק באתונה. שם הכריז: "שִמחו, ניצחנו", נפל ומת. מקרי מוות במהלך ריצת מרתון הם אירוע שמתרחש מדי שנה. חלקם קשורים לאירוע לבבי וחלקם למידת המיום (עודף שתייה או חוסר שתייה) או לעומס חום. הסטטיסטיקה מדברת על מקרה מוות אחד על כל 67,414 רצים או בתרגום למידת הסיכון ביחס למידת העיסוק – מקרה מוות אחד לכל 3.2 מיליון ק"מ של ריצה. מכאן שריצת מרתון אינה מסוכנת יותר מפעילויות יומיומיות אחרות. לדברי רוברט צ'פמן, מאמן ומנהל המעבדה להערכת תפקודים גופניים באוניברסיטת אינדיאנה, יש כמה שגיאות מהן רצוי להימנע.
שגיאה 1 – המעטה בחשיבות הריצה השבועית הארוכה
עבור רצי חצי מרתון ורצי מרתון הריצה הארוכה השבועית היא מרכיב חשוב ביותר בתכנית האימון שלהם. ההסתגלות הפיזיולוגית והמנטאלית שריצה זו מעניקה תאפשר לך להשלים את מרחק הריצה כמו גם לעמוד ביעדי הזמן שהצבת לעצמך. במהלך הריצה הארוכה מתרחשים תהליכי ההתאמה הבאים:
• הגדלת מאגר הגליקוגן. גליקוגן הוא מאגר הפחמימות העיקרי בגוף והכמות אותה ניתן לאגור ממנו מוגבלת. מלאי הגליקוגן בגוף של אדם ממוצע מספיק ל־3-2 שעות של פעילות גופנית מתונה. כאשר מלאי הגליקוגן מתדלדל או נגמר הרץ ייתקל בתופעת "הקיר" שתגרום לו להאט דרמטית את קצב הריצה ולשרוד עד לקו הסיום. ניתן להגדיל את מלאי הגליקוגן שנאגר בשרירים ובכבד על־ידי אימונים ועל־ידי תזונה מתאימה. לריצה השבועית הארוכה יש תרומה רבה לכך.
• שיפור היכולת הפסיכולוגית בהתמודדות עם הריצה הארוכה. ריצה שבועית ארוכה תורמת להסתגלות המנטאלית של הרץ להתמודד עם זמני ריצה כל־כך ארוכים.
• שיפור יכולת הנשיאה של הרגליים. ריצה שבועית ארוכה מאמנת את המערכת המפרקית, את השרירים ואת רקמות החיבור להתמודדות ארוכת השעות עם החבטות החוזרות ונשנות של צעדי הריצה. מרבית הרצים שאינם מסיימים את הריצה עושים זאת בגלל כאבי רגליים וחוסר נוחות שנגרמת להם במהלך הריצה המתישה.
• כמה לרוץ? ההמלצה היא לריצה שבועית ארוכה אחת. עבור מתחילים, ריצה זו תהיה למרחק של 20% מהנפח השבועי. רצי חצי מרתון יכולים להסתפק בריצה ארוכה של 17-16 ק"מ טרם המרוץ ורצי המרתון יכולים להסתפק ב־34-32 ק"מ. רצוי לרוץ את המרחקים האלה כמה פעמים לפני התחרות.
שגיאה 2 – בחירת מרוץ מבלי להתחשב בתנאי מזג האוויר
מרבית מרוצי המרתון מתקיימים באביב או בסתיו, תקופות בהן מזג האוויר בחצי הכדור הצפוני נוח. עבור רצים שבוחרים להתחרות באביב, משמעות הדבר הוא שהם יבצעו את החלק הארי של ההכנה למרוץ בתנאי חורף. עבור מי שעובד והוא בעל משפחה, מדובר באתגר לא פשוט. שעות האור המצומצמות ומזג האוויר הקר, במיוחד בארצות בהן יש חורף קשה, אינם מבטיחים הכנה אופטימלית. עבור מי שבוחר לרוץ בסתיו, מדובר על תקופת הכנה שמתבצעת בקיץ החם והלח, במיוחד בישראל. עבור מרבית הרצים אימונים בחום המתיש קשים יותר מאשר אימונים בקור. אחרי הכול, כנגד הקור קל יותר להתגונן באמצעות לבוש וציוד הולם. כאשר אתה בוחר את עיתוי המרוץ, עליך לקחת בחשבון את פרק ההכנה שיימשך בין 5-4 חודשים כאשר מדובר ברצים מנוסים.
שגיאה 3 – היעדר סימולציה לתנאי תחרות
במהלך ההכנה המפרכת והמייגעת ליום התחרות עצמו שוכחים לעתים הרצים להקפיד על רוטינות קטנות וחשובות. להלן כמה נקודות עליהן יש לתת את הדעת:
• יש להתרגל לרוץ בשעות הבוקר. מרבית המרוצים מתקיימים בשעות הבוקר
• חשוב להיערך מבחינה לוגיסטית למרוץ, בין אם מדובר בזמן הקימה, זמן היציאה מהמלון או מהבית ובחינת דרכי הגישה לאזור הזינוק
• חשוב להקפיד על הרגלי אכילה ולתרגל אותם טרם המרוץ. חשוב להכיר מהו סוג המזון המועדף ומהו העיתוי הנכון לאכילה ביחס לשעת הזינוק.
• יש לבחור את הציוד המתאים לך – נעליים, גרביים ובגדי ריצה. אין להכניס גורם חדש ובלתי מוכר טרם המרוץ
• אל תסתמך על המשקאות שמחלקים במרוץ. אם אתה נוהג לשתות משקה איזוטוני הכן אותו בעצמך
• בחירת נעליים – חדשות או ישנות
• הריצה השבועית הארוכה היא הזדמנות מצוינת לתרגול הרוטינות שלעיל. ניתן לפנות למארגנים ולשאול איזה משקה איזוטוני יסופק למתחרים.
שגיאה 4 – להתחיל את הריצה מהר מדי
האסטרטגיה המועדפת על־ידי רצים מקצועיים היא לרוץ את חלקו השני של המרוץ מהר יותר מאשר את חלקו הראשון – מה שקרוי בעגה המקצועית Negative Split או Up-Tempo. בהסתמך על קצבי הריצה באימונים כל רץ חייב להרגיש מהו הקצב הרצוי לו תוך השארת מרווח לשינוי בהתאם לתנאי מזג האוויר של יום המרוץ. ברגע שהקצב נבחר, יש לנקוט בגישה שמרנית ולהמשיך להתנהל על פיו. עדיף לרוץ את החצי השני מהר יותר או בקצב דומה לזה בו התחלתם מאשר לפתוח מהר מדי ולסבול בהמשך. פתיחה בקצב מהיר מדי מאפיינת רצים שאינם מנוסים. ההתרגשות, האווירה מסביב והאופוריה עלולות להוביל לאסון במונחים של מרתון.
לסיכום, ריצת מרתון היא אתגר לא פשוט אם כי אפשרי. לא כל מי שמסיים את הריצה מעיד על כך שהיה מוכן אליה. הכנה נאותה ומקצועית תבטיח לכם ריצה נכונה שטעם של עוד בסופה. הדרגתיות היא מילת המפתח. עבור מי שרץ בקביעות 40-30 ק"מ בשבוע, יידרשו 20 שבועות על מנת לבצע הכנה טובה לריצת מרתון. עבור מי שרק החל לרוץ, עדיף לו למתוח את פרק ההכנה לזמן ארוך יותר. זכרו, ריצת מרתון אינה מבצע זוהי דרך חיים.
מולי אפשטיין – פיזיולוג, יועץ במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט, מנהל הפורום: חיים וספורט
