סוגיית שריפת הקלוריות במאמץ היא מורכבת, מרתקת ומעסיקה חוקרים רבים ואנשי מקצוע בתחום לרבות מדריכים ומאמנים. לרוב, הטענה היא כי ככל שהמאמץ הגופני יותר גבוה, כך גם נשרוף יותר קלוריות ולפיכך נרד במשקל ונחטב את גופנו.

ואולי זה לא כזה משנה אם הולכים? | צילום: pixabay

עוד כתבות בנושא 
האם אנחנו צריכים מחשבון צריכת קלוריות? 
איך שורפים יותר קלוריות? 
כמה ממשיכים לשרוף לאחר האימון? 

דרגת המאמץ, מהירות הריצה ודופק המטרה הנם משתנים משמעותיים בתכניות אימון למטרות ספורטיביות, פיתוח כושר גופני, שיפור מדדי בריאות ותפקוד מערכות הגוף השונות, ולתכנון ומעקב אחר התהליך לאורך זמן. עם זאת, אין למשתנים אלו כל השפעה על תהליך הירידה במשקל או על הרזיה איכותית וחיטוב, אלא בהינתן מעקב תזונתי מדויק מותאם אישית – קרי, הרגלי האכילה וכמות המזון.

במקביל, יש להתייחס למכלול ההוצאה הקלוריות במאמץ באופן הבא: מצד אחד, ככל שדרגת המאמץ גבוהה, נצרוך יותר חמצן לכל דקת פעילות, וכך גם העלות האנרגטית (קלוריות) על כל דקה תהיה גבוהה יותר (הספק אנרגטי). מאידך, זמן הפעילות יהיה קצר לפעמים עד כמחצית מזמן הפעילות בעצימות גבוהה (הליכה של 3 ק"מ בקצב של 4.5 קמ"ש תתבצע בזמן של 40 דקות בהשוואה לריצה בקצב של 10 קמ"ש אשר תתבצע ב-18 דקות, כמחצית מהזמן).

לפיכך, צריכת האנרגיה הכוללת או ההוצאה הקלורית הכוללת תהיה שווה. קרי, עבור מאזן קלורי נתון, צריכת החמצן הכוללת או ההוצאה האנרגטית הכוללת היא המשמעותית והקובעת, וזאת כתלות במשקל גוף האדם (ק"ג) ובמשך זמן הפעילות.

חמש עובדות פיזיולוגיות על העלות האנרגטית במאמץ גופני

1. צריכת חמצן (VO2) – מתייחסת לנפח החמצן הנצרך על ידי השרירים ושאר התאים ורקמות הגוף. הוא נמדד ומבוטא במ"ל חמצן לק"ג משקל גוף במנוחה 3.5 מ"ל/ק"ג/דקה = 1Mets ועד כ- 80 מ"ל/ ק"ג/דקה במאמץ מרבי בספורטאי עלית = מעל 2 Mets. משמעות הדבר היא כי על שלוש המערכות לפעול ביחסי גומלין מיטביים בין אספקת החמצן דרך מערכת הנשימה אל מערכת ההובלה (לב וכלי הדם) וקליטתם בתאי המטרה לרבות השרירים במאמץ (המערכת המטבולית).

2. ליטר חמצן שווה 5 קק"ל בממוצע. אדם המבצע פעילות השווה ל-2 ליטר חמצן לדקה, על כל דקת פעילות 10 קק"ל ובמאמץ של 30 דקות ישרוף 300 קק"ל. דוגמה לאדם במשקל 70: ריצה ב-9 קמ"ש או רכיבה ב-100 וואט ידרשו כ-10 קק"ל/דקה (2 ליטר חמצן לדקה) = סה"כ 30 דקות פעילות = 300 קלוריות. 

במהירויות יותר גבוהות, צריך לשים לב מה ידרוש מאיתנו יותר חמצן? | צילום: Nathan Thome

3. היעילות המכנית בין הליכה לריצה נחקרה ונבחנה רבות בעבר, ונמצא באופן משמעותי כי ככל שאנו יעילים מכנית בטכניקה ובהסתגלות פיזיולוגית למאמץ נתון, ההוצאה הקלורית קטנה בהתאמה. מבחינת מהירות הליכה או ריצה נמצא הבדל משמעותי ביעילות המכנית החל מקצב של-8 קמ"ש בממוצע, ולפיכך, הליכה במהירות של 10 קמ"ש תדרוש יותר חמצן והעלות האנרגטית תהיה גבוהה יותר, בשל חוסר היעילות והשקעת כוח רב בביצועה, ולכן אינה מומלצת. על האדם להקפיד על אימון הליכה עד כ-7.5 קמ"ש או אימון ריצה מעל 9 קמ"ש לפחות (זאת תוך התאמה אישית לגובה האדם).

4. צריכת החמצן במרחק נתון – סוגיה זו נבחנה מראשית שנות ה-80, ולאחרונה ישנם ניסיונות לעלות זאת לבחינה מחדש. בראש ובראשונה הנוסחה הבסיסית ביותר לחישוב ערך עבודה מבוססת על כוח×דרך=עבודה. משקל האדם משקף את הכוח, הדרך נמדדת במרחק ההליכה או הריצה והעבודה שווה לעלות האנרגטית (הכוללת) כתוצאה מצריכת החמצן הנתונה.

לפיכך, אדם במשקל 70 ק"ג שעובר דרך של 3 ק"מ, ישרוף בממוצע 210 קלוריות. אין משמעות למהירות ההליכה או הריצה היות שבשני המצבים ההבדל יהיה בהספק האנרגטי ולא בעלות הכוללת. בשל שינויי מרכז כובד, תנאי החיכוך, דרגת המאמץ והיעילות המטבולית ישנו הבדל מובהק סטטיסטי ( במבט מחקרי), אך לא משמעותי במבט אנושי, הנע בטווח של 7 קק"ל עד 20 קק"ל (עלות כוללת) או בטווח של 40-60 קק"ל כולל צריכת החמצן השקטה – חילוף החומרים במנוחה.

במחקר שפורסם בשנת 2004 אשר בחן סוגיה זו למרחק נתון של 1,600 מטרים בין הליכה וריצה, נמצא כי גברים אשר רצו את המרחק הנתון שרפו 124 קק"ל בהשוואה לאילו שביצעו את אותו מרחק בהליכה ושרפו 88 קק"ל, פער של 36 קק"ל בממוצע. עבור האוכלוסייה והספורט העממי אין לכך כל משמעות (גם אם נמצא הבדל מובהק סטטיסטי בין הקבוצות).

5. דוגמה נוספת ניתן לבחון ביחידות של Mets-Metabolic Equivalent, הערכה חזויה של צריכת החמצן בהתאם לפעילות הנדרשת ביחס לערך המנוחה (ולכך טבלאות Mets רבות. צריכת חמצן חזויה במנוחה שווה ל- 1 = Mets 3.5 מ"ל חמצן למשקל גוף לדקה. עבור אדם במשקל 70 אשר רץ ב- 10 Mets במשך 30 דקות ועובר 5 קילומטר = הוצאה קלורית כוללת הנה: 368 קק"ל (בהשוואה לנוסחת ערך העבודה, משקל כפול דרך, בה העלות האנרגטית הנה 350 קק"ל, קיים פער של 18 קק"ל, לא משמעותי כלל).

לעומת זאת, בהליכה 4.5 Mets למשך 60 דקות באותו מרחק של 5 ק"מ, ההוצאה הקלורית תימדד ב-330 קק"ל. (פער של= 38 קק"ל). לא משמעותי כלל גם כאשר מחשבים הוצאה לאחר המאמץ בהתאוששות (תוספת של 14% בעצימות גובהה מול 7% בעצימות נמוכה, בהתאמה).

דוגמאות נוספות הנפוצות בחיינו וניתנות להערכה אנרגטית של צריכת החמצן ביחידות של ,Mets הנן: הליכה של 5 קמ"ש שווה לערך של 3.2 Mets , הליכה של 7 קמ"ש שווה לערך של 5.3 Mets וריצה של 15 קמ"ש 14.6 Mets. היבטים אילו חיוניים עבור הערכה פיזיולוגית ותפקודית לרבות הפחתה בסיכון לתחלואה ולתמותה הנעמדת בגבול של כ-5 Mets..

ללא ספק, כושר גופני גבוה וביצועים ספורטיביים משמעותיים לתוחלת החיים ולמדדי הבריאות. עם זאת, הטענה כי ככל שהמאמץ גבוה, כך גם נשרוף יותר קלוריות ונשפיע על הרכב הגוף (הרזיה איכותית) איננה מדויקת ואף עלולה ליצור לא מעט אשליות ותסכולים באוכלוסייה.

לכן, הרעיון להציג הוצאה קלורית גבוהה יותר כתלות בסוג האימון, בעצימות, במהירות הריצה או באחוזי הדופק אינו משמעותי (בקירוב ל-40 קלוריות בממוצע), ומהווה מכשול בדרך להבנה כיצד גופנו מגיב לשינויים הפיזיולוגיים לאחר מאמץ וגם פוגע במהות ההבנה הפסיכו-פיזיולוגית של מודל ההגבלה והפיצוי ההתנהגותי-האנושי. בנוסף רצוי ונכון יהיה להעצים ולמקד את הידע ו"האנרגיה" לוויסות מותאם אישית של עקרון ה-FIT, התדירות, העצימות והמשך (הנפח) בכל יחידת אימון ותקופת אימונים לרבות כשמדובר במטרה לשנות הרכב גוף, הרזיה איכותית ושמירה על התפריט והרגלי האכילה לאורך זמן.

הדופק והעצימות פחות משמעותיים בתהליך ההרזיה | צילום: thinkstock

רוצים לשרוף קלוריות? המלצות ליישום 

1. קביעת תדירות, עצימות ומשך המאמץ (FIT) בהתאם למטרות הספורטיביות והתמקדות בהם לטובת תפקוד, כושר ובריאות, ופחות למטרות הרזיה וחיטוב.

2. בחירת סוג המאמץ, הליכה או ריצה, בהתאמה אישית תוך הקפדה על העלות האנרגטית ביחס למרחק העבודה המצטבר ולא בהכרח לזמן הפעילות או עצימותה.

3. זכרו, האדם האנושי מגיב לשינויים ולגירויים הפועלים עליו ובהתאמה למודל ההגבלה (הפיצוי הרגשי). אנו חשופים לשינויי התנהגות משמעותיים העלולים לפגוע במאזן הקלורי. מצד אחד אכילת יתר ("אפקט המגיע לי…") ומאידך הגברת ישבנות (בתירוץ כי "אני פעיל ומתאמן קבוע.."). קרי, עודף ישבנות ואכילה עודפת של מזון יפגעו במידה רבה ביכולתנו לווסת את המאזן הקלורי, ובכך גם את משקל גופנו לאורך זמן. במקרה זה, לטענה הרווחת כי נתאמן עצים יותר ו"נשרוף יותר" (קלוריות) אין כל ערך וזו אשליה.

בנימה אישית, רובנו זוכרים את התחושה של "לאחר האימון", ביטחון עצמי מוגבר, דימוי גוף גבוה ותחושת מסוגלות עילאית. היבטים אילו באים לידי ביטוי גם בתפיסת עולמנו הפיזיולוגי על ידי בקרה עצבית והורמונלית במרכזי העונג במוח אשר מתעוררים בכל גירוי לדופמין, בין אם במנת גלידה נחשקת ובין אם במאמץ גופני עצים לסוגיו השונים.

היכולת לשלוט בפערים הקיימים בין דמיון למציאות, הם האתגר האמיתי לאורך זמן במיוחד ב"מרדף הבלתי פוסק" אחר הרזיה וחיטוב. גם לאחר מאמץ עצים ("אינטרוולים"), מאתגר ו"מהנה" ככל שיהיה, ההבדל הקלורי עשוי להסתכם ב-40 קלוריות בהשוואה לאימון בנפח דומה ובעצימות מתונה (לרבות רצף נרחב) – וזהו הבדל זניח לחלוטין, השווה פחות מהעלות האנרגטית של תפוח.

איתי גולדפרב | פיזיולוג מאמץ, מרצה ומורה לחינוך גופני