מאת:ד"ר שמי שגיב

רבות כבר נכתב על חשיבות השתייה בהקשר לתפקוד הגוף בזמן פעילות גופנית. אנו קושרים את השתייה לביצועים באימונים ותחרויות, אך לרוב אין אנו קושרים בין הרגלי השתייה והתפתחות מחלות ופציעות. מאמר זה נועד לחדד את חשיבות השתייה ,נקודה. נסקור את חשיבות השתייה בעיקר מההיבט הקליני, כיצד נגרום לגופנו להיות בריא יותר ולתפקד ביעילות.

מים מהווים עד כ-75% ממשקל גופנו, וזאת במצב האופטימאלי. כשאנו נולדים אנו בעצם 100% נוזל, אך עם התפתחות הגוף, הכמות היחסית של המים בגוף פוחתת. בעצם, מלבד עצמות הגוף, ניתן לראות את גופנו כתמיסה מימית, ג'לטינית, אחת גדולה. בקרב מבוגרים כמות הנוזל בגוף פוחתת עד לכ-40% ממשקל הגוף, מה שמסביר לא מעט מהמחלות הניווניות הפוקדות את חברי גיל הזהב.
המים משמשים כאמצעי שדרכו "שוחות" הכדוריות האדומות המובילות חמצן לכל תאי הגוף, דרך המים תאי מערכת החיסון מגיעים אל הנגיפים ואל אזורי הדלקת, דרך המים מועברים כל ההורמונים והנירוטרנסמיטרים המשדרים את פקודות מערכת העצבים למערכות הגוף, דרך המים גופנו משנע את המזון הנעכל. לכן, כמות ואיכות המים בגופנו תגדיר את יכולת הגוף להתנהל ביעלות. המים גם משמשים כמדיום מחוץ לתאי הגוף (Extracellular) ותוך תאי הגוף (Intracellular) שבלעדיו כל פעולה כימית בגופנו הייתה כמעט בלתי אפשרית.

יש לשתות בין 1-1.5 ליטר לכל 15 ק"ג משקל גוף

המים לא רק משמשים כאמצעי שדרכו גופנו משנע את המזון ושאר תאי ומרכיבי הגוף, אלה בנוסף ולא פחות חשוב, המים משמשים בניקוז הפסולת מגופנו. מערכת הלימפה, מערכת ה"ביוב", תפקידה לסלק את הפסולת המטבולית המצטברת בגופנו. כשכמות הנוזל בתוך מערכת הלימפה פוחתת משתבשת היכולת לנקז את הפסולת הזורמת דרכה. היכן מצטבר יותר לכלוך במים עומדים או במים זורמים? נכון במים עומדים. מעבר לכך, מים עומדים הינם מרבץ להתפתחות מחלות. לכן, דאג לכך שגופך יהפוך לנחל זורם.

יכולת הרקמות הרכות, שריר,גיד, רצועה, פאציה (fascia) וסחוס לעמוד בעומסי מתיחה ודחיסה מבלי להינזק תלויה בכמות הנוזל הקיים ברקמות. תכונה זאת נקראת ויסקואלסטיות ( viscoelastic). דיסק (סחוס) מורכב מ-90% נוזל, ויכולת הדיסק לספוג עומסי דחיסה תלויה בכמות הנוזל הקיים בו. כשהדיסק מתייבש, dehydration, פוחתת יכולתו לספוג עומסים בצורה יעילה וכך נשחק מהר יותר. לרוב אנו מייחסים מתיחת שריר לפעולה מכאנית של מתיחה, ואכן כך, אך שרירים נעשים פגיעים יותר, brittle, כשכמות הנוזל בו יורדת. בנוסף, ירידה ברמת הנוזל ברקמות הרכות גורמת להתקשחות הרקמות דבר הפוגע בטווח תנועת המפרקים ולירידה בגמישות. האזורים הראשוניים הנפגעים כתוצאה מירידה ברמת הנוזל בגוף הינם המקומות שלשם אין אספקה ישירה של כלי הדם – פרקים, סחוס ודיסק. כשאנו חשים כאבי פרקים, זהו לפעמים הסימפטום לכך שגופנו פשוט זקוק למים.

התחל את הבוקר עם 6 כוסות מים

מכיוון שהמים מהווים את המרכיב המשמעותי בגופנו, ירידה של אחוז אחד מכמות המים לא תדליק נורה אדומה. עם השבועות והחודשים אט אט גופנו נאלץ להסתגל ולתפקד במצב תת-אופטימאלי בהתנהלות משק המים בגוף. במשך הזמן גם מנגנון הצמא מפסיק לשדר שגופנו זקוק למים. בעצם במרבית המקרים שאנו חווים רעב זה בעצם איתות של הגוף למים, אך לרוב אנו מפרשים זאת אחרת ורצים לחטיף. כשאנו מתחילים לשתות נכון, מנגנון הצמה מתעורר לחיים.
מנגנון ההזעה הינו קריטי לתקינות פעילות הגוף בכלל ובמאמצי סיבולת בפרט, ובעיקר במזג אויר חם. לא בכדי העור קיבל את הכינוי ה"כליה השלישית". יכולת העור להזיע מאפשרת בראש ובראשונה לנקז את הפסולת המטבולית בזמן מאמץ גופני. דרך העור אנו פולטים את מרבית הרעלים המצטברים בגוף, ואנשים העוסקים בפעילות גופנית ומזיעים, תורמים בכך רבות לשמירה על ניקיון גופם ( בכל זאת משהו טוב קורה כשמזיעים). ההזעה הינה גם מנגנון שדרכו הגוף שומר מפני התחממות הגוף וזאת על ידי תהליך ההתאיידות. אך כשרמת המים בגופנו פוחתת, אנו מציבים את גופנו בפני החלטות קשות, להיכן לשנע את המים, אזיע פחות כדי לשמור על הנוזל בגוף.
אנו מסוגלים לשרוד מספר שבועות ללא אוכל, אך מספר ימים ללא מים והנזק עלול להיות פטאלי. לא פעם אני נתקל במטופלים המתעצלים לשתות כי אין זמן או מקום ללכת לשירותים ואו לא רוצים לקום בלילה. הרגל לא בריא. זה נכון, ברגע שתתחיל להגביר את כמות השתייה אתה תבקר לעיתים תכופות בשירותים וזאת מכיוון שלוקח מספר שבועות למנגנוני הגוף להתווסת מחדש. בנוסף, כשאתה מגביר את כמות השתייה אתה בעצם מאפשר למנגנוני הניקוז בגוף לעבוד בצורה יעילה, כמו לפתוח "ביוב" סתום ולכן אתה נאלץ לבקר תכופות בשירותים. לאחר מספר שבועות גופך יתאזן לרמת המים הנכונה, יתנקה מהרעלים ואתה תבקר פחות בשירותים.

בזמן רכיבה שתה בקבוק כל 45 דק'

הרגלי שתייה נכונים:
– יש לשתות בין 1-1.5 ליטר לכל 15 ק"ג משקל גוף, ובימים חמים המלווים במאמץ גופני יש להגביר אפילו עד 2 ליטר.
– אל תהיו קפדניים ודקדקנים בספירת הקלוריות, או החלבון או כל מזון אחר, אך הקפידו לשתות את הכמות היומית הנדרשת. אל תתייחסו לצבע השתן כמדד, כי לפעמים זה יכול להטעות, פשוט לשתות את הכמות הנדרשת.
– התחל את הבוקר עם 6 כוסות מים כשעה לפני ארוחת הבוקר. שתייה בבוקר תאפשר ניקוז הרעלים שהצטברו ותכין את הקיבה לקליטת המזון בצורה יעילה. אם אתה חש קשה עם זה בהתחלה אז התחל עם 3 כוסות ובהדרגה הגע ל-6 כוסות.
– שתה בין הארוחות ואם מתאפשר לך אז כ-21 שעה לפני הארוחה עוד יותר טוב.
– קפה, תה ומשקאות תוססים אינם נחשבים כמקור שתייה, נהפכו, גופך מאבד נוזל כתוצאה ממשקאות אלו.
– כשאתה חש רעב לרוב זה בעצם הצורך של הגוף לשתייה. מחקרים מראים שמרבית תחושות הרעב חולפות עם שתיית מים. אם אכן אתה רעב, תחושה זו לא תחלוף לאחר שתייה. לכן פעם הבאה שאתה חש רעב אל תרוץ לחטיף או משהו מתוק, שתה!!.
– אכול מאכלים המכילים מים. ירקות ופירות (כמובן) מכילים 70-90% נוזל, בדיוק כפי שגופנו אמור להיות. מה גם שאיכות הנוזל בירקות מבחינה ביולוגית דומה לזו שבגופנו. קיימות אסכולות בתזונה הדוגלות בצריכת המים רק דרך מאכל פירות וירקות (לא צריך להגזים). אם אתה מאלה שצורכים כמויות מוגברות של פחממות, דע לך, שכל גרם פחממה דורש 4 גרם של נוזל לצורך עיכולו בגוף, לכן דאג להשלים כמויות אלו.
– דאג לשתות לפני היציאה לאימון ואל תחכה לסוף האימון. ספיגת הנוזל בגוף עורכת כ-30 דקות, לכן דאג לתדלק את הגוף בנוזלים כבר בשלבים המוקדמים של האימון.
– בזמן רכיבה שתה בקבוק כל 45 דק'. תכנן את מסלול הריצה כך שכל 30 דק' תגיע לנקודת שתייה. אל תחשוב שבשחייה אנו לא מזיעים, דאג לשתות גם תוך כדי אימון שחייה.

אכול מאכלים המכילים מים