האם יש הבדל בין אימוני ריצה המיועדים לרצים ובין אימוני ריצה המיועדים לטריאתלטים? התשובה על כך אינה חד משמעית והיא תלוייה באופי האימונים, האם המטרה היא אימונים למקצוענים המקדישים את חייהם לתחרות, האם האימונים הם למרתון, האם האימונים הם לטריאתלון קצר אולימפי, חצי איש ברזל או איש ברזל? ובכל זאת, על אף השוני הגדול בין יעדי התחרויות, בין המרחקים שלהם ובין אופי האימונים הרי שיש מספר קווים מנחים בנוגע להבדלים באימוני ריצה לרצים אל מול אימוני ריצה לטריאתלטים

מאת:דניאל קרן

נתחיל עם הנקודות אליהם יש לשים לב ומבדילות בין רצים שהם רק רצים ובין רצים במסגרת טריאתלון:

ההבדל הראשון והברור נעוץ במגבלות הזמן, או יותר מדוייק במספר האימונים השבועיים. רץ המעוניין למצות מעל תשעים אחוז מהיכולת שלו יהיה צריך לרוץ לפחות ארבע פעמים בשבוע ואם שאיפותיו יהיו למקסם את היכולת הוא יצטרך לרוץ גם שש פעמים בשבוע. רצי עילית מן הסתם ייתאמנו שתים עשרה ואפילו ארבע עשרה אימונים בשבוע. באופן טבעי, הטריאתלט חייב לחלק את משאבי הזמן ומשאבי האנרגייה שלו על פי שלושת המקצועות: שחיה, אופניים וריצה ובהתאם, הזמן שיוכל להקדיש לאימוני הריצה יהיה נמוך יותר.

ההבדל השני נעוץ במשך ההתאוששות מאימון עצים. פרק הזמן הנדרש להתאוששות מאימון עצים בשחייה הוא קצר ביותר. כדי להתאושש באימון עצים באופניים יידרשו 24 שעות. משך ההתאוששות מאימון עצים בריצה הוא הארוך מכולם. ריצה בעצימות גבוהה מצריכה זמן התאוששות גבוה יותר מאימון בעצימות זהה באופניים ובשחייה.

ההבדל השלישי הוא במבנה הגוף. רצים שוקלים פחות מטריאתלטים. להפרש המשקל מספר סיבות. פלג גוף עליון שמאומן לשחייה יהיה יותר שרירי, גם ברכיבה יש הפעלה משמעותית של פלג הגוף עליון ולפיכך גם הרכיבה תורמת לבניית מסת שריר בפלג הגוף העליון ולבסוף, אצל רוכבים שריר הארבע ראשי מפותח יותר וכבד יותר. הבדלים אלה במסת השריר הם רק גורם אחד. גורם נוסף הוא ההעדפה הראשונית של אנשים בעלי משקל יותר כבד לרכיבה על פני ריצה. ההבדלים במשקל מועצמים בריצה פי כמה וכמה מונים בהשוואה לשחייה וגם לרכיבה.

הבדל רביעי הוא בעיתוי התחרות. הרץ עומד על קו הזינוק רענן ובמלוא כוחותיו בעוד שטריאתלט מגיע לנקודת הזינוק לריצה אחרי פעילות עצימה של שחייה ורכיבה. המעבר מרכיבה ממושכת לריצה אינו פשוט וכל מי שהתנסה בכך יודע זאת. בהקשר הזה יש לקחת בחשבון לא רק את העייפות הפיזית הנובעת מהמאמץ שלפני הריצה אלא גם את משך התחרות.

הבדל חמישי הוא במשך התחרות. ריצת 10 קילומטר תיקח לרוב הרצים בין ארבעים דקות לשישים דקות ואילו ריצת עשרה קילומטר תסיים טריאתלון אולימפי שתיקח לרוב הטריאתלטים בין שעתיים וחצי לשלוש וחצי שעות. ריצת מרתון תמשך 3 עד 4 וחצי שעות ואילו ריצת מרתון תסיים תחרות איש ברזל בזמן שבין עשר שעות לשש עשרה שעות. כמובן, המספרים האלה לא משקפים את ספורטאי העילית וגם לא את אלו שקצת אחריהם.

הבדל אחרון או נקודה אחרונה שיש לתת עליה את הדעת היא אופי, כללי התחרות ומטרותיה. בתחרות בה הדרפטינג מותר הרי שחשיבות הריצה עולה לאין שיעור כי בריצה למעשה מוכרעת התחרות. בתחרות ללא דרפטינג ניתן לפתוח פערים משמעותיים כבר בשחייה ובאופניים ולשמר אותם בריצה.

ישנם הבדלים נוספים אבל לאלו שציינתי משקפים את המשמעותיים ביותר. במאמר אני לא מתייחס להבדלים המאד משמעותיים בין אימוני מרתון ואימוני עשרה קילומטר ובין טריאתלון ספרינט ואימוני איש ברזל אם כי ברור שהבדלים אלו קיימים. כן אתייחס לקווים מנחים המשותפים לשתי התחרויות ולהשלכות המעשיות של ההבדלים שציינתי לעיל. הנקודה המרכזית אותה אני רוצה להדגיש היא את חשיבות מרכיב הריצה בטריאתלון. על חשיבות השחייה בטריאתלון אפשר לדון: אם מדובר על טריאתלון עם דרפטינג ישנה חשיבות עליונה לצאת מוקדם מהמים על מנת לא לאבד את הפלטון, אם הדרפטינג אסור הרי שהשחייה פחות חשובה. בכל מקרה פרופורציית זמן השחייה מכלל התחרות אינה גדולה וזו הסיבה שהחשיבות שלה גדולה בעיקר כדי שהדבוקה לא תברח ופחותה במקרים האחרים.

נקודה נוספת חשובה להדגשה היא שטריאתלטים באופן מסורתי פחות אוהבים לרוץ. זו הכללה כמובן ויש יוצאי דופן אבל בגדול שחיינים טובים הופכים לטריאתלטים, רוכבי אופניים טובים הופכים לטריאתלטים, רצים גם הופכים לטריאתלטים אבל בשכיחות נמוכה יותר. זו הסיבה גם שאימוני הריצה לטריאתלטים אינם מקבלים את תשומת הלב הראוייה. ההבנה ששיפור יכולת הריצה תשפר את יכולת הריצה היא ברורה אבל חשוב להבין ששיפור יכולת הריצה תשפר גם את יכולת הרכיבה וגם את יכולת השחייה.

בפרק השני אדון בהשלכות המעשיות של ההבדלים שמניתי לעיל על אופי האימונים, הדגשים שלהם והנקודות שמצריכות תשומת לב מיוחדת.

דניאל קרן, מייסד ומאמן ראשי במרת"א – מרת"א – מועדון ריצות ארוכות

קישורים : ריצה, טריאתלון, תוכניות אימון, לרוץ עם דניאל