החורף הישראלי הוא לא באמת משבית שמחות גדול בקרב הספורטאים, יש אמנם מזג אוויר סוער לעתים אבל מיד לאחר מכן אנחנו יכולים להתנחם בכמה ימי שמש חמימים. לכן, אין באמת סיבה לוותר יותר מדי על אימונים, בפרט אם אתם מאלה שמתאמנים לעונת המרתונים שכוללת את מרתון טבריה, תל אביב וירושלים. ההחלטה לוותר על אימון גוררת רגשות מעורבים. מצד אחד כיף להישאר במיטה בבוקר גשום, או להישאר בבית החמים בערב סוער. מצד שני, קשה להתחמק מהוויתור הזה שנעשה, אולי בקלות מדי. חלק מהאנשים אולי יחשבו שאולי הם חלשי אופי. אבל אז הם אומרים לעצמם שהם בסך הכל אחראים – לבריאות שלהם, לבטיחות שלהם ובסופו של דבר זה עובר חלק.
בחורף יש יתרון באימון בחדר כושר | צילום thinkstock
1. חשוב להחזיר נוזלים בחורף
כידוע, חום הגוף נוצר מפירוק אבות המזון, פחמימות, חלבונים ובעיקר שומנים. אך כשמגיעים לעונת החורף, למרות שכולנו חושבים שהקור לא באמת מאפשר לגופינו לאדות את כל הנוזלים, תהליך הפירוק אכן קורה אבל עד גבול מסוים – מעבר לגבול זה, הגוף אינו מסוגל לחמם את עצמו וזקוק להגנה באמצעות ביגוד מתאים ושתייה מוגברת של POWERADE – משקה איזוטוני שיחזיר לגוף את המלחים והמינרלים הנחוצים על מנת להישאר רוויים ומאוזנים מבחינת נוזלים בגוף ובכך, תוכלו למנוע התכווצויות שרירים מיותרות בתקופת אימוני החורף שלכם.
2. לרוץ ולהתאמן במכון כושר
עבור חלק גדול מאתנו, לצאת לריצה באוויר הפתוח זו הפעילות הגופנית שבזכותה נמנעים מלרכוש מנוי לחדר הכושר. ובכל זאת, לחלקנו יש את הגישה למסילה בחדר כושר השכונתי. כשרצים על מסילה רצוי לכוון אותה לשיפוע של אחוז אחד לפחות, כדי שלא נרגיש לגמרי בתנאי מעבדה – השיפוע ידמה את המכשולים הקטנים שאנחנו נתקלים בהם בריצה בחוץ, והוא גם מיטיב עם הרגליים. מי שנחרד מהרעיון של לרוץ על המסילה יכול אולי לנסות לחשוב על זה בצורה קצת אחרת – למשל, אפשר להתחיל עם אימון חיזוקים במשקלים קלים: בטן, גב, אפילו קצת ידיים – אחרי שאתם מרגישים מצד אחד חזקים ומצד שני עייפים, אפשר להתחיל את הריצה, שתרגיש קצת אחרת.
3. לחפש אימון חלופי
מי שרגיל להתאמן בחוץ, צריך לקחת בחשבון שיש ימים שבהם קצת יותר קשה להוציא את האימון לפועל, ולהכין תכניות חלופיות שיצוצו באופן אוטומטי – למשל, מי שקם בבוקר ולא רוצה לצאת להתאמן בגשם, ייסע במקום לאימון שחייה בבריכה המחוממת – זו האופציה הקלאסית לאימון אירובי משלים עבור כל ספורטאי סיבולת. יש גם אימונים ספציפיים (קצרים ומעלי דופק) שיכולים לשרת מצוין רצים או רוכבי אופניים. בנוסף, לא בהכרח חייבים לבצע אימון אירובי משלים, בתנאי מזג אוויר קשים כדאי גם לחשוב על חיזוק הגוף, ויש כל כך הרבה פעילויות שלא דורשות שום ניסיון קודם. מי שמנוי למועדון כושר יכול לחפש שיעור שיתאים לחיזוק הגוף כמו פילאטיס, יוגה, CORE, שיעור ניסיון ב- TRX תמיד מומלץ או פשוט "להסתפק" בהליכה רגלית לחדר הכושר.
תמיד אפשר למצוא חלופה לתכנית המקורית | צילום: thinkstock
4. לתכנן אימונים בשעות מאוחרות
כשאנחנו רגילים לשגרה מסוימת, קשה לנו מאוד לשנות אותה ולעתים אפילו לא רוצים לחשוב על אפשרויות אחרות. כך למשל, ישראלים שרצים בשעות הבוקר רגילים להתחיל את הריצה, באופן קבוע, בין השעות 6:00 ל- 7:00 ובגלל ימי הקיץ הרבים בארצנו, בכלל לא חושבים על האפשרות לרוץ בשעות אחרות – כמובן שבימי חול זה כמעט ולא רלוונטי, אבל מי שמתכנן לצאת לריצה במהלך הסופ"ש, ושומע את טיפות הגשם מטפטפות על החלון, יכול לנסות ולקבוע מחדש את הריצה ל- 12:00 בצהריים, בחורף הישראלי זו שעה מדהימה ודרך אגב, תכנון מראש של הריצה בשעות הצהריים יכול לעזור, הרי השילוב בין השכמה מוקדמת, גשם וקור עלול להיות מאיים מבחינת רוב האנשים אך מצד שני, יציאה לריצת צהריים בשבת חורפית כבר נשמעת טוב יותר.
5. להתאמן באזור קטן ומקורה
מי שרגיל לרוץ, יחפש באופן טבעי את המרחקים ומי שרגיל לרכוב, ישתמש בטריינר או יחכה ל'וולודרום', שלא ברור מתי ואם יבנה בתל אביב. בכל מקרה, קיימת אפשרות שאומנם על הנייר לא נראית "סקסית" במיוחד אבל יכולה להיות יעילה – לחפש מקום קטן ומקורה, אפילו בגודל של מגרש כדורסל, כדי להתאמן בו. מאמני ריצה או מאמני כושר יידעו איך לנצל את הפוטנציאל של מקום כזה, אבל גם מי שלא משתמש בשירותיהם יוכל לנצל אותו לתרגילי טכניקה שלא כל הרצים מודעים לחשיבותם בנוסף לתרגילי חיזוק בסיסיים. יש אפשרות לחפש מקום קטן שאפשר לבצע בו הקפות בריצה ובמקרה של גשם ממש חזק למצוא בו מסתור. זה כמובן לא מתאים לכל אחד, אבל ריצה מונוטונית על אותו המסלול יכולה להיות סוג של אימון מנטלי לא רע בכלל. אם עושים דבר כזה, חשוב כמובן להביא למקום מגבת ובגדים להחלפה, כדי שבשום מקרה לא נישאר רטובים בקור – זו הרי הסיבה שבגללה רובנו לא נרצה לצאת מהבית.
6. לפצל ריצה ארוכה לשני אימונים
מדובר בפתרון אידאלי בחורף, בעיקר לרצים המתאמנים בתכנית אימונים וצריכים לעמוד בה.
כשמזג האוויר לא יציב, קל יותר לחכות שהגשם ייפסק כדי לצאת לריצה של שעה, אבל כשמדובר בריצה ארוכה יותר, ומכ"מ הגשם מראה שיש הרבה עננים, יש יותר חשש מהגשם ולא רק ממנו. בסופו של דבר, גם להתחמק כל הזמן משלוליות במסלול של 30 קילומטרים זה לא הכי כיף. במקרים כאלה, אפשר לשקול להפוך את הריצה הארוכה לשתי ריצות, שהפרש הזמן ביניהן יהיה כמה שיותר קטן. כלומר, במקום לרוץ 10 ק"מ בבוקר – לרוץ 5 ק"מ בבוקר ו- 15 ק"מ בערב או להפך. אם טווח הזמן בין שתי הריצות יהיה עד 12 שעות, הן ישלימו ביחד אימון אפקטיבי כמעט כמו ריצת 10 ק"מ. אגב, הפתרון הזה יכול להיות מצוין גם עבור מי שיכול לרוץ על מסילה וממש לא מתכוון לעשות את זה שלוש שעות ברציפות.
