שתיית קפה שחור זמן קצר לפני תחילת האימון מנטרלת את תחושת העייפות, משדרגת את חילוף החומרים ומשפרת את זרימת הדם

מאת:יעל דרור

מכירים את ההרגשה בתחילת אימון, כשלוקח לכם הרבה זמן להיכנס לקצב? השרירים לא מתקשרים אחד עם השני, כל תנועה של הרגליים, גם אם מדובר בתנועה הכי קטנה, דורשת השקעה אדירה של אנרגיה. אכן, מצב מתסכל שמשאיר אתכם חסרי אונים בכל פעם שמתחילים להתאמן.

האמת, לא משנה אם מדובר באימון בוקר, אימון צהריים או אימון בשעות הערב המאוחרות, אתם תמיד מרגישים עייפים, חלשים ואיטיים בשלבים הראשונים של האימון. עד שמצליחים להעביר הילוך ולשמור על מהירות טובה, חצי מהאימון כבר מאחוריכם. לא משנה אם אתם רוכבים על אופניים, רצים, שוחים או כל פעילות אירובית אחרת, התחושה בתחילת האימון היא של איטיות וכבדות. בהחלט תחושה מתסכלת, תחושה של פספוס.

מה עושים? איך משפרים תוצאות? איך מקצרים זמנים ומאפשרים לגוף להתחיל את האימון כמו שצריך מהרגע הראשון? איך מעוררים את הגוף וגורמים לשרירים להיות מוכנים מהתנועה הראשונה?

הבדלים מטבוליים בהפקת האנרגיה בתחילת האימון
מבחינה מטבולית, כל אחד מגיב בצורה שונה למאמץ הגופני בתחילת האימון.
ספורטאים בעלי סיבולת גבוהה מסוגלים להפעיל את מערך האנרגיה האירובי בשריר ביעילות גבוהה תוך זמן קצר.
אחרים זקוקים לדקות ארוכות של פעילות לפני שמשתחרר אצלם המעצור והם עוברים לרמת עצימות גבוהה.
הסיבות להבדלים הבינאישיים רבות ומגוונת, אך השורה התחתונה היא שהגוף לא מצליח להפיק ביעילות אנרגיה אירובית זמינה בהתאם לדרישות השריר במאמץ הנתון.
נכון, לחימום המפרקים, הרצועות והגידים יש חשיבות רבה בקצב האימון, אך גם לאחר פרק החימום המומלץ חלק מהאנשים לא מצליחים להיכנס מספיק מהר לאימון.

תשתו משהו
על מנת לוודא שאתם לא מגיעים עייפים לאימונים, חשוב להקפיד קודם כל על שתייה לפני האימון, כיוון שאפילו התייבשות קלה (כ-2% ממשקל הגוף) עלולה לפגוע ביכולת לבצע פעילות גופנית ולגרום לעייפות לא מוסברת.
מים הם המקור הטוב ביותר לנוזלים, אך אחת הדרכים להעיר את הגוף לפני הפעילות היא לשתות קפה, ובמיוחד קפה שחור.

כן, כן, אותה כוס קפה שחור מוכרת ששותים לאורך היום בלי לייחס לה הרבה כבוד. האם מדובר רק במיתוס או שיש גם קצת אמת מדעית מאחורי ההמלצה? כדי להבין את התשובה צריך להתמקד בחומר הפעיל המרכזי בקפה שחור: קפאין.

קפאין הוא אלקלואיד שנספג מהר לדם ויש לו השפעה מיידית על מערכות רבות בגופינו. מבחינה פיזיולוגית, הקפאין בקפה שחור מפריע לגוף להפריש דופמין ולחוש עייפות. בפועל מדובר במנגנון של עיכוב תחרותי (גם בתוך הגוף כל הזמן יש תחרויות) בו הקפאין חוסם את היכולת של חומר חשוב אחר (אדנוזין) להיקשר לקולטן שלו. כאשר הקפאין נקשר לקולטן (במקום האדנוזין), הוא משבש את הבקרה והוויסות הטבעי של הגוף בהקשר לעייפות. כלומר: גם אם הגוף בפועל עייף, לא נחוש זאת בגלל הקפאין ונוכל לשפר תוצאות באימון.

בנוסף ליכולת של קפה שחור למנוע תחושת עייפות בגוף, מחקרים לאורך השנים הראו כי קפאין מעלה במקביל את המטבוליזם (חילוף חומרים) של הגוף, על ידי שחרור של הורמון האדרנלין לזרם הדם. האדרנלין הוא "הורמון סטרס" המופרש בדרך כלל תוך כדי האימון וגורם לדריכות גבוהה של השרירים בגוף (מעלה את הטונוס והתגובה שלהם).

לקפאין יש גם השפעה ישירה על קוטר כלי הדם ועל כיווצי שרירים של מערכות שונות בגופנו (שרירים רצוניים ובלתי רצוניים). מכאן שהקפאין מגביר את זרימת הדם, קצב הלב, והשילוב של כל השינויים המטבוליים הללו מסייע לגופינו להגיע לתחילת אימון בנקודת פתיחה טובה יותר ולשפר תוצאות לאורך האימון כולו. כלומר: הגוף יגיע לאימון ברמת עוררות פיזיולוגית גבוהה המתאימה לביצוע פעילות גופנית בעצימות גבוהה מהרגע הראשון.

יש אימון, מתי לשתות קפה?
כאמור, ספיגת הקפה השחור בגוף יחסית מהירה, ותוך 30 דקות חלק גדול מהקפאין יימצא בזרם הדם. לכן מומלץ לשתות קפה שחור 30-60 דקות לפני תחילת האימון (הכמות המומלצת, לפי מחקרים, היא 1-2 כוסות קפה שחור, בצורה רגועה ונעימה שתאפשר לגוף לספוג את הקפאין ביעילות עד תחילת הפעילות.

למרות תחושת הכוח, האנרגיות והערנות הגבוהה ששתיית קפה שחור בסמוך לתחילת האימון מספקת, אל תוותרו על החימום ההכרחי בתחילת הפעילות (מתיחות, כמה דקות בקצב איטי יותר ולאחר מכן להגביר), כדי לאפשר לכל רקמות הגוף להיכנס לפעולה בצורה מדורגת ובריאה.
כך תוכלו לבצע אימונים איכותיים מהשלבים המוקדים של האימון, ובמקביל תימנעו מפציעות ועומסים שלא מותאמים ליכולת הגוף.