המדריך המזורז למתיחות: למה? מתי? סטטי? דינמי? איך? לחלק מהרצים הן יראו כמו בזבוז זמן יקר של ריצה, לרצים המנוסים יותר, הן יראו כמו חיסכון זמן יקר של שיקום מפציעה או דרך להרגיש טוב יותר
מאת:עינת מי-דן
למה?
מתיחות משמרות את טווח התנועה הקיים ומשפיעות על המתח השרירי. חוסר איזון בין אורך, מתח וכוח השרירים העובדים בשיתוף סביב מפרק (לדוגמה ארבע ראשי כנגד פושטי הירך- מכופפי הברך), עשוי להסתיים בחלוקת עומס לא תקינה שתוביל לפציעה או לכאב.
מתי?
בתחילת אימון כחימום ובסופו, אבל חשוב להפריד בין סוגי המתיחות.
בתחילת אימון – לאחר שמעט התחממנו בריצה קלה או תוך כדי, מומלץ לבצע מתיחות דינמיות, מתיחות המבוצעות תוך תנועה ומטרתן להעלות את רמת פעילות השריר/המתח על מנת להכינו למאמץ – כ-5 דקות סך כל מתיחות החימום. מאחר שריצת מרתון היא ריצה אירובית, איננו מנצלים בה את כל טווח תנועת הרגליים ולכן אין צורך לבצע מתיחה עמוקה עד סוף הטווח בתחילת הריצה (בשונה מריצה עצימה וקצרה, כמו מאוץ)
בסוף האימון – מומלץ לבצע מתיחות סטטיות (ללא תנועה), אלו יקלו על כאבי שרירים מאוחרים המכונים (DOMS Delayed Onset Muscle Soreness), יפחיתו את המתח השרירי ויעודדו את זרימת הדם לאזור הנמתח (כ-10 דקות סך כל המתיחות בסוף האימון).
איך?
מתיחה דינמית – נעשית על-ידי הנעה או הנפה, קלה ומבוקרת, תוך הפקת מתיחה באזור המתבקש, לדוגמה מתיחה של הירך האחורית יכולה להתבצע על-ידי הנפת הרגל ישרה לפנים. חשוב לבצע את המתיחות בעדינות ובשליטה – הנפה מהירה ללא שליטה עשויה להסתיים בפציעה.
מתיחה סטטית – מבוצעת ללא תנועה, נכנסים למנח המתיחה ונשארים בו, מומלץ להתחיל בערך ב-60% מטווח התנועה ולהתקדם לתוך הטווח המלא ל-15-10 שניות. שהייה בתנוחה למשך הזמן הזה תפיק הרפיה של השריר ותאפשר להתקדם למתיחה עמוקה יותר ל-15-10 שניות נוספות.
מתיחות סטטיות בצורה פסיבית, ניתן לבצע בעזרת בן זוג או אביזר חיצוני כמו קיר. במקרה כזה, יש לנקוט משנה זהירות בכוח המופעל בזמן המתיחה – ככל שמפעילים יותר כוח לזמן ממושך יותר, כך עולה הסיכון לפציעה, אנא היזהרו על בני זוגכם לריצה…
כללים למתיחה בטוחה ואפקטיבית:
• במצבי כאב, מתיחה או כיווץ, מומלץ לבצע מתיחה עדינה ללא כאב.
• התחממו – עלייה בחום השריר "מרככת" אותו והופכת אותו לבר מתיחה יותר בקלות, כמו כן עלייה בזרימת הדם מביאה עמה חמצן ושאר חומרים מזינים לשריר.
• איזון – יש לבצע את המתיחות בצורה מאוזנת, כלומר אם מתחנו את שרירי קדמת הירך, נמתח גם את השרירים מאחור בצורה מאוזנת.
• הימתחו בזמן הנכון ובאופן הנכון – דינמי לפני ריצה למניעת פציעה וסטטי אחרי ריצה להתאוששות וגמישות.
• הימתחו לאט ובשליטה, תנועות מהירות ולא מבוקרות עשויות לגרום למתיחת יתר/ קרע.
• מתי להפסיק? הימתחו עד תחושה שהגעתם לנקודת מתח, אתם עשויים להרגיש מעט אי נוחות/ צריבה, אך בשום פנים ואופן לא להגיע לתחושת כאב.
• לנשום!!! אנשים רבים טועים ועוצרים את נשימתם בזמן המתיחה, מה שמקשה על המתיחה. נשימה רגועה מרגיעה את הגוף ומספקת חמצן למערכת השרירים.
מתיחות מומלצות לרצים
לפני האימון הכנת הגוף לריצה – מתיחות דינמיות קלות
רוטציות גו: סיבוב הגו ימינה תוך יישור הרגל השמאלית והחלפה לצד שני – 5 חזרות לפחות לכל צד ללא הפסקה.
ירך אחורית ושוק: בעמידה תוך הורדת הישבן לאחור – 5 חזרות והחלפת רגליים.
מרחיקי ומקרבי הירך: בעמידה הנפת הרגל קלות פנימה והחוצה/ימינה ושמאלה – 5 חזרות כל רגל.
אחרי אימון הריצה
מתיחת ארבע ראשי: בעמידה, כפיפת הברך והבאת העקב לכיוון הישבן תוך איסוף הבטן, הצמדת הירכיים זו לזו וכיווץ הישבן. החזקת המתיחה 20-15 שניות, לחזור על המתיחה ברגל השנייה.
מתיחת מותן-כסל וארבע ראשי: ישיבת מכרע קדמי, ברך מונחת על המשטח, הסעת הגוף לפנים בעדינות, תוך שמירה על גו ישר. להגיע עד תחושת מתח ולהמתין כ-15 שניות. לאחר מכן, אם אפשר, למתוח מעט יותר ל-15-20 שניות נוספות. לחזור על המתיחה בצד השני.
למתקדמים: ניתן לאחוז בקרסול הרגל הנמתחת בזמן המתיחה, כך שהמתיחה תורגש גם בחלקו המרוחק של הארבע ראשי.
מתיחת ירך אחורית: בישיבת משוכה הפוכה, כפיפת הגו ישר לפנים אל הרגל הישרה (ברך ישרה וכף רגל בפלקס עד כמה שאפשר), להחזיק 20-15 שניות ולנסות להעמיק את המתיחה אחר כך ל-15 שניות נוספות. לחזור על המתיחה בצד השני.
מתיחת צד הירך וגב תחתון: שכיבה על הגב עם ידיים ישרות לצדדים בהמשך לקו הכתפיים, רוטציה של הגו והבאת רגל לצד הנגדי, ניתן לבצע ברגל ישרה ותוך כך למתוח את צד הירך וניתן לבצע ברגל כפופה עם העמקת הסיבוב בגו. מומלץ לבצע את שתי התנוחות, 20 שניות כל אחת וכמובן לצד השני.
מתיחת ירך אחורית וגו: בעמידה, פישוק ברוחב אגן, כפיפת גו ישר לפנים ברגליים ישרות כשהידיים תמוכות לפנים. להחזיק כ-15 שניות.
מתיחת שוק אחורית: עמידת פסיעה לפנים, רגל אחורית ישרה לאחור ועקב מונח על המשטח, רגל קדמית כפופה עד תחושת מתיחה בשוק. להחזיק כ-15 שניות ולנסות להעמיק את המתיחה לעוד כ-15 שניות. לחזור על המתיחה בצד השני.
צילומים: יוסי בלייר
מדגימה: ליאן ויתקין, טריאתלטית מהאקדמיה למצויינות בספורט במכון וינגייט.
מקור הכתבה: מכון וינגייט
עינת מי-דן – פיזיותרפיסטית במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין בווינגייט. תואר ראשון בפיזיותרפיה (BPT), תואר ראשון במדעי ההתנהגות (BA) מאוניברסיטת בן גוריון. סטודנטית לתואר שני בפיזיותרפיה, אוניברסיטת חיפה. התמחות בשיקום אורתופדי, שיקום פציעות ספורט – גפה עליונה ותחתונה, שיטת מאליגן, טייפינג לסוגיו, דיקור מערבי (IMS) והשתלמויות נוספות. פיזיותרפיסטית נבחרות הנוער של ישראל בכדורעף בנים/בנות וכדורסל בנים. פיזיותרפיסטית נבחרת ישראל במשחקים האולימפיים לנוער "סינגפור 2010". בווינגייט, מרכזת את הטיפול בספורטאי האקדמיה למצוינות בספורט ומטפלת בספורטאי הסגל האולימפי ובספורטאים חובבים. פיזיותרפיסטית ומדריכה קלינית בביה"ח הלל יפה חדרה, מחלקות אורתופדיה וילדים.
