באירועי מרתון סמסונג ת"א ביום שישי לפני שבוע וחצי, אושפזה אחת מהמשתתפות למרחק 10 ק"מ, עם אבחנה של תת רמת מלחים בדם על רקע של הרעלת מים. רמת הנתרן בדמה ירדה במידה כזו, שסיכנה את חייה.

בכל פעולת נשימה, אנחנו פולטים אדי מים בזמן נשיפת האוויר החוצה | צילום: thinkstock

מהי בעצם הרעלת מים?
נחזור לארבע הקושיות ונשאל אותן לגבי המים:

1. האם צריך מים בתפריט לריצה? התשובה היא בהחלט, כן! גופנו מורכב מכ-65% מים. בכל פעולת נשימה, אנחנו פולטים אדי מים בזמן נשיפת האוויר החוצה. חילוף החומרים הבסיסי בגופנו מערב מים בתהליך. בריצה, אנחנו מזיעים כדי לשמור על טמפרטורה תקינה בגוף וכדי למנוע עלייה בחום הגוף לרמות מסוכנות. תהליך ההזעה משמש בזמן הריצה כרדיאטור לגוף. בריצה בחום למרחק 10 ק"מ, מזיע הגוף כליטר עד ליטר ורבע זיעה המכילה כשליש כפית מלח. מכאן, שהגוף זקוק להחזרת נוזלים תוך כדי ואחרי הריצה. בנוסף, תהליך הפקת האנרגיה לשרירים בריצה מערב נוזלים וגם כאן הגוף זקוק למים כדי לאפשר פעילות תקינה של מערכת השרירים בזמן הריצה.
   2. אם כן, כמה מים צריך? אדם ממוצע זקוק ל-3 ליטר מים ביום לפי חלוקה של כחצי מהכמות משתיה וחצי מאכילה. רצים זקוקים לתוספת של 1 ליטר מים לכל 600 קלוריות שנשרפות בזמן פעילות שבה הגוף מנדף ליטר עד ליטר ורבע זיעה, ששווה ערך לאיבוד 1 ק"ג משקל גוף בזמן הפעילות.
   3. מה קורה כשצורכים פחות מדי מים? מתייבשים. הגוף מאבד נוזלים. איבוד נוזלים במשקל 5% ויותר ממשקל הגוף, הוא מצב מסכן חיים.
   4. מה קורה כששותים יותר מדי מים? מלחים חיוניים לתפקוד השרירים ולתפקוד התקין של המערכות בגוף נשטפים ממנו בקצב גבוה יותר מקצב צריכה של מלחים, ומגיע מצב של תת רמת נתרן בדם. מצב כזה של הרעלת מים יכול להיווצר במידה ושותים 2-3 ליטר מים נוספים כל יום במשך שבוע עד עשרה ימים או אם שותים 1 ליטר מים כל שעה במשך 4-5 שעות לפני פעילות גופנית ממושכת ומאומצת. התוצאה היא שטיפה מוגברת של מלחים מהגוף המביאה לרמה קלינית של תת רמה של מלחים בגוף שבאה לידי ביטוי בעוויתות, בהתכווצויות לא רצוניות של השרירים, באי סדירות של פעימות הלב וזה עלול להביא למוות.

איך אפשר לדעת כמה נוזלים איבד הרץ בזמן הפעילות הגופנית. מרתון ירושלים | צילום: פלאש 90

איך אפשר לדעת כמה נוזלים איבד הרץ בזמן הפעילות הגופנית וכמה מים עליו להחזיר בשתייה אחרי הפעילות? יש להישקל עם מינימום בגדים לפני היציאה לריצה, ולשוב ולהישקל עם מינימום או ללא בגדים מיד אחרי הריצה (כדי לנטרל את משקל הזיעה הספוגה בבגדים). ההפרש במשקל הוא הכמות החסרה.

לקראת המרוצים במרתון ווינר ירושלים:
ב-10 ק"מ מדובר בשתייה של ליטר מים. יש לשתות 1 כוס לפני הריצה, שתי כוסות במהלך הריצה וכוס נוספת בתום הריצה.

בחצי מרתון יש לשתות 2 כוסות מים לפני הריצה, 4 כוסות במהלך הריצה ואת השאר להשלים לפי ההפרש במשקל. ברור שאיש לא ייקח אתו משקל לאזור התחרות. לכן, מומלץ להישקל בבוקר לפני הריצה בבית, אחרי המרוץ לשתות כמה כוסות – לפי ההרגשה, וכשמגיעים הביתה להישקל ובמידה ועדיין קיים הפרש במשקל – להשלים את הנוזלים החסרים.

במרתון יש לשתות 2 כוסות מים לפני הריצה, לשתות כוס מים כל 5 ק"מ ולהשלים אחרי הריצה, כנ"ל.

בשלושה הימים שלפני אירוע תחרותי אין לשתות מים הרבה יותר מהרגיל. יש לשתות במידה, כל אחד לפי צרכיו. במרוצים למרחקים הארוכים מומלץ לשתות משקאות איזוטוניים.

בימים שלפני המרוץ, מומלץ לאכול יותר חמוצים, זיתים, בייגלה מלוח ולהמליח את האוכל מעט יותר. המלחים אוגרים נוזלים בגוף, וזה לטובה. אין חשש שהמלחה מוגברת של המזון למשך שלושה ימים תעלה את לחץ הדם. מי שאוכל מלוח אינו טעים לו, ייטול כדורי מלח: שני כדורי מלח ליום 2-3 ימים לפני המרוץ (כל כדור מכיל חצי גרם מלח, ויש צורך ליטול 1 גרם מלח ליום).

בנוסף, רצים ל-10 ק"מ ייטלו 1 כדור מלח שעה לפני הריצה, רצים לחצי מרתון ייטלו 2 כדורי מלח שעה לפני הריצה, וגם רצי המרתון ייטלו 2 כדורי מלח לפני הריצה.

ראו זה פלא! עד לפני 5 שנים, המילה "מלח" היתה מילת גנאי, וכיום – ברור לכולם שהמלח הוא תוסף תזונה מקיים חיים.

לסיכום
צריך לנווט נכון בין שני מצבים קיצוניים: חוסר מים והרעלת מים. איך תדעו שאתם עושים נכון? – קראו את המאמר הזה פעם נוספת, וודאו שאתם מבינים מה עליכם לעשות וכיצד עליכם לנהוג, זה עשוי להציל חיים.

אם לא ברור לכם דבר מה – אל תתביישו לשאול אותנו או אנשי מקצוע אחרים.

יאיר קרני | אחראי מקצועי תכנית הרזיה ב"דרך הכושר לחיים"
מאמן ריצה, תזונאי, BSC בתזונה, M. Med במדעי הרפואה
רוצים לשאול את יאיר קרני שאלה? שילחו לו לדוא"ל זה:
[email protected]