מרתון טבריה הוא הראשון שלכם? או שאולי הוא לא הראשון אבל אתם כאלה שתמיד שוכחים משהו? בדיוק בשבילכם כתבנו את מדריך הפק"ל למרתון טבריה 2014. הכל כאן הוא כמובן בגדר המלצה, אבל כשאנחנו ניצבים בפני אירוע כל כך חשוב ומשמעותי בחיים, ועל אחת כמה וכמה כשאנחנו לא ליד הבית – תמיד צריך להיות בטוחים שלקחנו איתנו את כל מה שצריך.
בערב שלפני מרתון טבריה
אם החלטתם ללון בטבריה בלילה שלפני אז קודם כל עשיתם בשכל, כי מי צריך להתנייד בכבישי ישראל בבוקר של מרתון, ועוד כשהזינוק ב-7 וחצי בבוקר? עם זאת, יש דברים שצריך לקחת בחשבון. בערב שלפני אתם רוצים לנוח ולשמור על רוגע, אבל לבטח תרצו לטייל קצת ואפילו לצאת לריצה קלה של מספר דקות. לצורך העניין כדאי לדאוג לבגדים חמים ולמגפיים במקרה שיהיה גשום בטבריה, אפילו לנעלי ריצה חלופיות כדי לשמור על נעלי המרתון עד לזינוק.
לא אוהבים לעמוד בתור בשביל פסטה? לכו למסעדה טובה צילום: Thinkstock
אתם לא רוצים לצאת למסעדה או לארוחת הפסטה במלון ולחזור לחדר עם גרביים רטובים ערב המרתון. דאגו לכם למעיל טוב, לצעיף, לכובע גרב ולמגפיים – כדי שבערב שלפני תוכלו לשמור על גופכם בצורה הטובה ביותר. לגבי ארוחת הפסטה, מדובר באירוע נחמד שבו תראו יותר מ-1,000 אנשים נרגשים במצב שלכם לצד הרצים הבכירים בארץ והמקצוענים מאפריקה. מצד שני, מדובר באירוע המוני שהוא לא הכי נעים עבור כל אחד, בטח לא למי שלא רוצה לעמוד בתור בשביל צלחת פסטה. אם אתם רוצים לנקות את הראש, לכו כבר בסביבות השעה 18:00 לארוחת ערב על בסיס פחמימות במסעדה טובה ומומלצת (בטח שלא מוזנחת), ולכו לישון מוקדם.
בבוקר לפני הזינוק
אם אתם ישנים במלון, דאגו לבדוק באיזו שעה מתחילים להגיש את ארוחת הבוקר. מאחר שהזינוק הפעם הוא מוקדם מהרגיל, בתי המלון יצטרכו להיערך לארוחת בוקר מוקדמת החל מהשעה 5:00. בכל מקרה, תזונאים ממליצים שלא לאכול פחות משעה וחצי לפני הזינוק, כלומר מקסימום ב-6 בבוקר. יאיר קרני מ"דרך הכושר לחיים" כבר המליץ כאן להסתפק במספר תמרים ובבננה לארוחת הבוקר, ולשתות כוס קפה שעה לפני הזינוק. רצים רבים נוהגים גם להוסיף כמה ירקות ואולי צנים או שניים וזה בסדר גמור כל עוד זה לא סמוך לזינוק.
בכל מקרה, לרצים החובבנים שצריכים להזין את הגוף יותר מהמקצוענים במהלך ריצת המרתון, כדאי להצטייד בבגד, בחגורה או בתיק שבהם אפשר יהיה לאכסן את כל התוספים. רצים רבים מסתפקים בג'לים, אבל יש תזונאים שממליצים גם על תמרים לדרך, ועל בייגלה בצורת שטוחים כדי לצרוך מלחים שהגוף מאבד. כמו כן, מומלץ לשאת עליכם גם כדורי מלח, וכבר נפרט איך כל אחד מאלה משרת אותנו.
במקרים רבים, לרצים שמתכוננים לטבריה בערב שלפני יש התלבטות קשה מה ללבוש, ואם לרוץ עם קצר או ארוך. אז ברור שרוב הרצים מעדיפים ללבוש כמה שפחות בגלל הנוחות, אבל אם יהיה קר מדי בחוץ וכנראה שיהיה בגלל השעה המוקדמת – חבל לסכן את הרגליים בהתכווצויות שרירים מיותרות. זה אומר שאם העברתם את החורף הנוכחי באימונים עם טייץ ארוך, כדאי לכם להתחרות איתו. אם אתם מתעקשים על טייץ קצר אל תגידו שלא אמרנו לכם, אבל קחו את הטיפ הבא – תגיעו לזינוק עם חולצה ארוכה שלא כל כך חשובה לכם, ועם כובע צמר וכפפות פשוטות (אם יהיה ממש קר). תתחילו איתם את הריצה, וכשתגיעו ל-10 קילומטרים זרקו אותם, אז הגוף כבר יהיה מספיק חם והטמפרטורות בחוץ יעלו ותרגישו נפלא.
תוספים למרתון
כאן מדובר בנושא רגיש, מכיוון שכל מי שרוצה "להשקות" את עצמו במשקאות איזוטוניים ובג'לים, חייב להכיר אותם מקרוב, ולא רק את הרעיון אלא גם את המוצרים שיחולקו לרצים במהלך המרתון. מארגני מרתון טבריה דואגים לחלוקת ג'לים ומשקאות איזוטוניים בתחנות לאורך הדרך, אבל אם בתקופת האימונים התרגלתם לג'ל מסוים, דאגו להביא את הסוג הזה בלבד. ג'לים משתנים מאוד בטעם ובמרקם שלהם מחברה לחברה, ואסור לנסות דברים חדשים במרתון כי הבטן עלולה להגיב ברגישות ואתם לא רוצים למצוא את עצמכם בתא שירותים כימי לאורך הדרך.
תפקידם של הג'לים הוא להזין את הגוף בפחמימות שאותן הוא מאבד בקצב מסחרר, ולרצים לא מקצוענים ממליצים לצרוך ג'ל בכל 30-45 דקות של ריצה. זה אומר שמי שרץ מרתון בארבע שעות יצרוך 6-7 ג'לים וזה לא מעט. בדיוק מהסיבה הזאת יש כאלה שממליצים להפחית בג'לים ולקחת כל שעה, כשמקביל אפשר לחזק את הגוף עם תמרים. יש גם רצים שלוקחים בזמן המרתון סוכריות ג'לים שנוחות יותר לצריכה.
לא כדאי לנסות איזוטוני לא מוכר לראשונה בתחרות צילום: Thinkstock
במרתון טבריה מחלקים לרצים ג'לים מסוג GU, אבל גם אם אתם רגילים לסוג הזה, זה עדיין לא אומר שלא תצטרכו להביא ג'לים מהבית. אתם לא יכולים לדעת באיזה טעם יהיה הג'ל שתקבלו בדרך, אולי זה משהו שאתם לא מכירים? אתם גם לא יודעים מה יקרה בתחנת הג'לים – אולי בדיוק תיגמר שם החבילה בשנייה שתעברו ותפספסו את החלוקה? ג'לים תמיד צריכים להיות עליכם!
משקאות איזוטוניים הם תוסף תזונה נוסף שמחולק במהלך המרתון, ומחלקים אותם בכוסות פלסטיק בסמוך לבקבוקי המים. בגדול, התרומה של המשקאות זהה פחות או יותר לתרומת הג'לים ואפילו פחות משמעותית, כך שיש כאלה שיגידו שכדאי להימנע מהם כדי לא להכביד על הקיבה. דבר אחד בטוח, אל תנסו את המשקה האיזוטוני שמחולק בטבריה (GU) אם לא ניסיתם אותו לפני כן. הכוס נראית כמו כוס לימונדה ידידותית, אבל המשקה מלוח מאוד והשתייה שלו עלולה להיות לא נעימה.
שני סוגים של כדורים הם שכיחים מאוד בקרב רצי מרתון: כדורי המלח וכדורי המגנזיום. בגדול המטרה של שניהם היא ליצור איזון לאחר שהגוף מאבד חומרים כתוצאה מפעילות מאומצת. על כדורי מגנזיום ממליצים בתור תוסף שיכול לעזור להתכווצויות שרירים שתוקפות את הרצים במיוחד אחרי 30 קילומטרים. על כדור מלח ממליצים כתוסף שעוזר למי שסובל מאיבוד נתרן מסוכן, אבל רצים שצורכים ג'לים ומשקאות איזוטוניים אמורים להיות מוגנים מפני תופעה כזאת. מה גם שכדורי מלח יכולים גם הם להקשות על מערכת העיכול.
יישורת אחרונה
אם עדיין לא רצתם במרתון טבריה, כדאי שתנצלו את הזמן כדי ללמוד כמה שיותר דברים על המסלול. בנוסף קיראו על התהליכים שעובר הגוף אחרי שעוברים את המרחק הגדול ביותר שרצתם עד עכשיו (ככל הנראה 36 קילומטרים). אם עדיין לא רצתם מרתון, כדאי שתקראו עוד כתבות בנושא "מרתון" פה בשוונג. בסופו של דבר המסלול בטבריה הוא הלוך-חזור, אבל לא יזיק לדעת למשל שאחרי נקודת הסיבוב של חצי המרחק ישנם כמה קילומטרים קצת יותר קשים מכיוון שהם בשיפוע קטן, ובאותה דרך חזרה מהקילומטר ה-21 ועד ל-30 בערך תקפה את הרצים לפני שנה רוח נגדית חזקה.
חשוב לשאול כדי לדעת מתי לצפות לעליות (שהן קטנות מאוד בטבריה), לרוחות חזקות, ואפילו לנופים יפים. אם יש לכם יותר ממלווה אחד, לא יזיק לבקש ממישהו שקרוב אליכם להיות שם במקום הקשה ביותר, איפשהו בין הקילומטר ה-38 ל-40. הדבר הכי טוב שיכול לקרות לרץ הוא לפגוש מישהו יקר שיעודד אותו במקום קשה מאוד ובכאב שהוא כנראה לא חווה בעבר.
