ריצה למרחקים ארוכים הינה אתגר לא פשוט לגוף האדם. כאבים אינם זרים לנו המתאמנים בקביעות בספורט זה. יחד עם זאת, חשוב לדעת שקיימים כאבים שניתן להגדירם כ"חלק מהעניין" ואינם מהווים סיכון או בעיה מגבילה במיוחד כמו כאבי שרירים קלים אחרי ריצה, מתיחות כללית בגוף וכדומה ולעומתם קיימים כאבים שכן אמורים להדליק אור אדום כאשר קיימת בעיה הזקוקה להתייחסות וטיפול
מאת:ערן רשף
לקראת מרתון ירושלים הבינלאומי, שייערך השנה לראשונה ב25.3.2011, אסביר על שלוש אבחנות שכיחות בקרב אצני מרחקים ארוכים.
אבחנה זו מערבת תהליך דלקתי הנוצר בחיבור של הרצועה האיליו טיביאלית לברך בצידה החיצוני. הרצועה האיליו-טיביאלית היא רקמה פיברוטית קשיחה הנמתחת מהאגן עד לחלק העליון של השוק. בעוברה על גבי החלק החיצוני התחתון של עצם הירך (האפיקונדיל הלאטרלי) מעל הברך, היא פגיעה לחיכוך ולכן קיימת באיזור זה רקמה הנקראת בורסה.
הבורסות בגוף הם מעין שקיקים קטנים של נוזל מפרקי שתפקידם למנוע חיכוך בין רקמות פיברוטיות. תפקידה של הרצועה האיליו טיביאלית היא ליישר את הברך ולעזור בתנועת האבדוקציה (הרמת הרגל לצד הרחק מהגוף). בזוויות של בין 20-30 מעלות של כיפוף הברך שהינה פחות או יותר הזווית בברך בעת מגע העקב בקרקע בעת הריצה, הרצועה האיליו טיביאלית מתחככת מעל האפיקונדיל הלאטרלי.
בשל הסיבות הבאות עלול להיווצר במקום תהליך דלקתי:
קיצור מולד ברצועה זו או מבנה רחב מדי שלה, מבנה דפורמטיבי של כף הרגל, חולשה של שרירי הירך, מנח אגן לא סימטרי, אורך רגליים לא שווה, עומס יתר עקב קצב אימונים לא נכון, הנעלה לא נכונה, ריצה על משטחים לא ישרים כמו בריצות שטח.
אצן הסובל מתופעה זו יחוש כאב ורגישות במגע באיזור החיצוני של הברך במיוחד בעת כיפוף ויישור בזוויות הנ"ל. הכאבים יתגברו בעת לחץ על המקום. תורגש מתיחות לאורך הרצועה האיליוטיביאלית, חולשה בהרמת הגפה התחתונה הצידה (הרחק מהגוף), הכאבים בעיקר יתגברו בעת ריצה בירידות.
לטיפול בבעיה זו מומלץ קודם כל לנוח ע"מ לאפשר למקום להירגע, לבצע עיסויי רקמה רכה לרצועה האיליו-טיביאלית, למתוח את רצועה זו לפני ואחרי הריצה, לקרר את המקום ע"י קרח ולגשת לפיזיותרפיה לקבלת טיפול ספציפי, תכנית חיזוקים לשרירי האגן והירך וחבישות ייעודיות להורדת העומס מהמקום.
אבחנה זו או בשמותיה דלקת בגיד הפיקה, כאבי ברך קדמיים ועוד, שכיחה מאוד בקרב אצני מרחקים ארוכים וקצרים, אצני שטח ובקרב אנשים העוסקים בספורט הכולל שינויי כיוון רבים וקפיצות.
על מנת ששריר הארבע ראשי יבצע פשיטה או יישור של הרגל, הוא מתחבר אל הפיקה שמשמשת כמין גלגלת או תחנת ממסר אל גיד הפיקה החזק, שבתורו "מרים" את השוק למעלה ומיישר את הרגל. למרות שגיד זה חזק מאוד, בריצות ממושכות הוא עובר עומס רב מאוד שלבסוף גורם לניוון של הסיבים שלו ולעתים גם לדלקת.
הסיבות לבעיה זו נובעות מקיצור או חולשה של שריר הארבע ראשי. חולשה של שרירי הישבן, האגן והירך האחורית שמווסתים ומאזנים את תנועת הגפה התחתונה. חולשה בשרירים אלו מעמיס יתר על המידה את הארבע ראשי שבתורו מפעיל לחץ עודף על גיד הפיקה. גם מבנה לקוי של כף הרגל עלול להשתתף בבעיה זו. אנשים הסובלים מכף רגל שטוחה (פלטפוס), תמיד נמצאים במצב שבו הברך "קורסת" לכיוון מרכז הגוף ולפיכך כוחות גזירה לא שווים מופעלים על הגיד.
לעיתים הכאבים יופיעו לאחר האימון וייתכן מצב שבו הם יופיעו בכל פעילות יומיומית. הכאב הוא ממוקד באזור שמתחת לפיקה. בסיס הפיקה התחתון בד"כ רגיש למגע במיוחד במצבים בהם הרגל ישרה. נעילה אקטיבית ליישור הברך גם עלולה להגביר את הכאבים.
לטיפול בבעיה זו מומלץ כמובן לנוח מפעילות או לווסת אותה בצורה משמעותית. קרח אחרי פעילות מומלץ. מתיחות לשרירי הארבע ראשי וכלל שרירי הגפה התחתונה. חיזוק של שרירי הירך האחורית והישבן הוכחו שבעלי חשיבות גדולה מאוד בהתמודדות עם בעיה מסוג זה.
בדיקה של מנח כף הרגל וסימטריות התנועה של מפרקי האגן. באם יש צורך, להתאים מדרסים והנעלה נכונה וכמובן לגשת לפיזיותרפיה ע"מ לבצע את הטיפול בצורה מסודרת. חיזוקים אקצנטרים של שריר הארבע ראשי מומלצים מזה שנים רבות כפרוטוקול טיפולי אך הדבר מומלץ בעיקר לאנשים מיומנים בעלי שרירי ארבע ראשי חזקים מאוד.
אבחנה זו מערבת תהליך דלקתי של מעטפת העצם, אליה מתחברים שרירי השוק בחלק הפנימי או הקדמי של השוק. בעת ריצה כשהעקב נוגע בקרקע ראשון, שרירי הטיביאליס אנטריור (שריר השוק הקדמי) מתכווצים בצורה אקצנטרית ע"מ להאט את הורדת כף הרגל אל הרצפה.
מהשלב שבו משקל הגוף מתחיל לעבור לכיוון החלק הקדמי של כף הרגל עד ניתוק הבהונות מהקרקע עובד שריר הטיביאליס פוסטריור (שריר השוק האחורי) העמוק יותר ונמצא מתחת לשריר התאומים. חיבורם של שרירים אלו אל המעטפת של עצם השוק הוא המיקום בו מתחילה בעיה זו.
הסיבות לתופעה זו:
ריצה על משטחים קשים, קפיצות מרובות, ריצה על קצות האצבעות (תופעה שהחלה להיות טרנד מסוים לאחרונה בקרב אצני מרחקים ארוכים והינה הרסנית, לא נכונה ומסכנת את הגוף הרבה יותר מרק תופעה זו). מבנה כף רגל לא סימטרי בין אם קשת גבוהה או נמוכה. וגם חולשה של שרירי האגן, הירכיים והישבן שמניעים ומווסתים את כל תנועת הגפה התחתונה. מגבלות בטווח התנועה של הקרסול, הברך וגם הירך.
חוץ מהכאב עצמו, האזור יהיה רגיש למגע, השרירים בשוק יורגשו מתוחים מאוד, אדמומיות ולעתים גם נפיחות יורגשו. לעתים מעין גבשושיות יורגשו על גבי השוק. הכאב יתגבר או בהליכה על העקבים או בעליה על האצבעות.
ע"מ לטפל בבעיה זו, מנוחה מיידית כמובן. כמה שמוקדם עדיף. קרח על האזור, חבישות אתלטיות מיוחדות ע"מ להוריד את העומס מהאזור, עיסויים של רקמה רכה )ע"י המטפל כמובן( בדיקת מנח כף הרגל וצורך במדרסים. בדיקת מערכת התנועה של הגפה התחתונה החל מאזור האגן וכלה בקצות האצבעות. לעתים גם תרופות אנטי דלקתיות ניתנות.
חשוב לזכור שלעתים שברי מאמץ נותנים סימפטומים דומים לתופעה (למרות שמיקומם בד"כ שונה) כך שמאוד חשוב לאבחן נכון את הבעיה.
קיימות הרבה פציעות הקשורות לריצה שלא הוזכרו כאן, נקעים בקרסול, מתיחות וקרעים בשרירי התאומים והירך האחורית, ניוון ושחיקה של מפרקי הברך והירך אצל ספורטאים מבוגרים יותר ועוד רבים אחרים שלא אוכל להזכיר את כולם מפאת חוסר במקום.
הדבר החשוב ביותר לזכור לפני תחילת האימונים ובמהלכם הוא עקרון המניעה.חימום נכון לפני אימון וקירור הדרגתי לאחריו. חיזוק נכון ומתיחות של כל שרירי הגפה התחתונה, האגן והבטן, תרגילי שיווי משקל ויציבות דינמית, הנעלה נכונה והתאמת מדרסים.
אימון נכון שעצימותו מתגברת בצורה הדרגתית ומפוקחת. הקפדה על תזונה נכונה וזמני מנוחה בין אימונים. כל אלו יאפשרו לנו להתאמן בצורה בריאה, להגיע לתוצאות הטובות ביותר ולמנוע פציעות עקשניות שיכולות להשבית אותנו מפעילות לעתים לזמנים ממושכים.
ערן רשף
פיזיותרפיסט מוסמך, המרכז לרפואת ספורט – הדסה אופטימל, מנהל מכון פרו-פיזיו בת"א לפציעות ספורט ושיקום ופיזיותרפיסט נבחרת הקאדטים של ישראל בכדורסל לשעבר – prophysio
