מדי שנה מתווספים לקהילת הרצים יותר ויותר קהל ולכן חשוב שתכירו את אחת מפציעות הספורט הנפוצות ביותר – מתסמונת הכאב הפטלו-פמורלי. כאבי ברכיים מהווים 40% מסך הפציעות אצל אצנים וכאב פטלו-פמורלי הוא כאב הברך הנפוץ ביותר ומגיע ל-10 אחוז מכלל פציעות הספורט הקיימות. נשים לדוגמה, סובלות יותר מגברים מהכאב וזאת בגלל המבנה השונה של האגן והרגליים. הסיבות לכאב ולהופעתו אינן ברורות לחלוטין וקיימים מספר גורמים התורמים לבעיה – עובדה זו יוצרת תסכול אצל מטפלים ומטופלים כאחד.
נשים סובלות יותר מגברים מהכאב בגלל המבנה השונה של האגן והרגליים
הכאב הפטלו-פמורלי מתואר ככאב שמקורו במפרק הפמור – בין הפיקה לעצם הירך. הפיקה היא עצם הנמצאת בתוך הגיד של שריר הארבע ראשי, מושפעת רבות מכיווצו ומאפשרת לו כוח רב יותר ביישור הברך. במהלך כיפוף ויישור הברך, נעה הפיקה מעלה-מטה ומעט גם לצדדים ובעת הזו מופעלים עליה לחצים רבים במיוחד בעת כיפוף רב או קפיצות. המבנה האנטומי של המפרק והכוחות הביו-מכאניים של הרקמות מסביב לו מגבירים את הלחץ שלהם כלפי חוץ.
למה נגרם הכאב?
הגורמים לבעיה יכולים להיות קשורים במבנה אנטומי לקוי, חוסר איזון שרירי, שימוש בעומס יתר בעת פעילות גופנית, חולשת שרירים, חבלה ובעיקר עומס ומתח גדול על שטח יחסית קטן כמפרק הברך. אם בעבר הנחו האורתופדים לטפל בבעיה תוך חיזוק של הירך הקדמית, בחבישת טייפ של הפיקה או בהתאמת מדרסים, כיום ידוע ששיטות אלה פחות יעילות. במאמר זה אתמקד בגורם השרירי ובמיוחד בשרירי הישבן וביחסי הכוחות שלהם עם שריר הארבע ראשי, מתוך הבנה כי טיפול משמעותי יותר הינו בגורם לבעיה (חולשה שרירית) ולא בסימפטום (הכאב).
יחסי הכוחות בין השרירים הקדמיים והאחוריים בירך ובישבן אמורים להיות 40/60 לטובת הירך הקדמית. מחקרים מראים כי אצל מטופלים רבים שהם רצים, קופצים ורוכבי אופניים, הסובלים מכאב פטלו-פמורלי היחס הזה מופר וגדול מדי: שרירי ירך קדמיים חזקים מדי ושרירי ישבן חלשים מדי. שרירי הירך הקדמי מפעילים עומס רב על הפיקה והמפרק עומד בלחצים רבים. בנוסף, חולשת שרירי הישבן שיכולה להיגרם עקב מנח ישיבה ממושך בעת רכיבה כאשר הירך והרגל בנטייה לקריסה פנימה. מנח זה מגדיל את העומסים על רקמת החיבור הצידית בירך, רקמה המחוברת לפיקה וכתוצאה מכך שוב חווה המטופל עומס רב במפרק הברך. מפרק הברך ממוקם בין מפרק הירך והקרסול ולכן מושפע רבות מבעיות במפרקים אלה וההיפך, חולשה זו בשרירי הישבן עלולה להיות סיבה לפציעות מרוחקות בגב, או בקרסול.
מטרת התרגילים שלפניכם היא לחזק את שרירי הישבן והירך האחורית, לשפר את הכוח בתנועות יישור הירך לאחור לצדדים וסיבוב חיצוני ומופיעים בדרגת קושי עולה. שיפור הכוח השרירי בישבן, יפחית את העומסים בהן עומדות הפיקה והברך ובעקבות זאת יפחת הכאב וישתפר התפקוד. על פי תוכנית השיקום המוצעת להלן, שהוכחה כיעילה במספר רב של מחקרים, ניתן לשפר את הכוח ולהפחית את הכאבים בבניה של תרגול משכיבה לעמידה, משתי רגליים לרגל אחת ובסוף תרגיל בקפיצה. מבנה ספציפי זה הדרגתי ומאפשר התאמה אישית לכל לקוח על פי מצבו.
תרגיל ראשון בשכיבה
את התרגיל מבצעים בשכיבה על הצד, כשהברכיים בכיפוף. כפות הרגליים צמודות זו לזו בקו המשכי לישבן, לגב וליד התחתונה. שואפים אוויר מהאף, בנשיפה מהפה ואוספים את הבטן פנימה ולמעלה, תוך כדי הרמת הברך העליונה לכיוון התקרה ללא תזוזת האגן לאחור.
חזרות: לצורך התרגיל יש לבצע 15 חזרות – בשלושה סטים דק הפסקה בין סט לסט. יש לבצע את התרגיל בשני הצדדים, ניתן לתרגל חזק יותרעם גומיה מעל הברך.
תרגיל שני בעמידה
את התרגיל מתחילים בעמידה, הרגליים מקבילות ברוחב אגן. בשאיפה עמוקה מהאף, מבצעים כיפוף ברכיים, הישבן נע לאחור, גוו לפנים. לוקחים נשיפה מהפה, אוספים את הבטן ומיישרים את הברכיים לעמידה זקופה. יש לשם לב שבעת הכיפוף הברכיים לא נעות לפנים ולא עוברות את קו אצבעות הרגליים וכן שאין קריסת ברכיים פנימה. ניתן גם לבצע עם גומיה מסביב לברכיים.
חזרות: את התרגיל יש לבצע עם 15 חזרות, בשלושה סטים.
תרגיל שלישי עמידה על מדרגה
את התרגיל מתחילים בעמידה על מדרגה עם רגל אחת, בשאיפה מהאף נבצע כיפוף של הרגל ונשלח את העקב של הרגל השנייה לכיוון הרצפה. בנשיפה מהפה תוך כדי איסוף הבטן ניישר את הרגל לעמידה זקופה. יש לשם לב לשליחת האגן לאחור, הגו לפנים ולהקפיד על שני צידיי האגן מאוזנים ויציבים.
חזרות: את התרגיל יש לבצע עם 15 חזרות, בשלושה סטים. יש לתרגל את שתי הרגליים.
תרגיל רביעי בקפיצה
את התרגיל מתחילים בעמידה עם כפות רגליים ברוחב האגן, נבצע קפיצה ונחיתה במקום תוך כדי בלימה רכה וכיפוף ברך (סקוואט) כאשר האגן נע מעט לאחור והגו לפנים. ניתן לבצע גם עם רגל אחת בתנאי שביצוע תרגיל 3 מתקיים ללא כאב וללא קריסה של הברכיים פנימה.
חזרות: את התרגיל יש לבצע עם 15 חזרות, בשלושה סטים.
בשלב מתקדם ניתן לתרגל קפיצות ונחיתות עם ברכיים ברוחב האגן. בנשיפה נקפוץ ובשאיפה ננחת עם רגליים בכיפוף. או לחילופין לתרגל כפיפה ויישור ברכיים על בסיס לא יציב כמו על פיתה או בוסו (בתמונה). ההתקדמות בין השלבים רק כאשר אין כאב בשלב בו אנו נמצאים.
דגשים לכל התרגילים
1. אין לתרגל עם כאב. במידה ומופיע כאב ננסה להקטין את טווח הכיפוף של הברך.
2. מומלץ להתייעץ עם פיזיותרפיסט מוסמך על מנת לעבור בדיקת הערכה ואבחון לפני התחלת התרגול.
3. יש להקפיד על נשימה והדגשים בעת ביצוע התרגול על פי ההסבר המפורט.
תמיר דקל | פיזיותרפיסט, שיקום ופציעות ספורט
