מאת:אדוארדו פינקלשטיין
נכתב על ידי אדוארדו פינקלשטיין, תורגם ונערך על ידי רן שילון
כללי
העונה הסתיימה. עבדתם קשה העונה ואתם שמחים עם התוצאות. עכשיו הזמן לנוח, לחזור ולהשמין? לא בדיוק. אם תנצלו נכון את התקופה הקרובה, הרי שתתחילו את העונה הבאה בצורה טובה הרבה יותר.
בניית עונת אימונים משולה לבניית בית – קודם חופרים יסודות, אחר כך מעמידים קירות ובסוף מניחים את הגג.
נתחיל בבניית בסיס אירובי, נמשיך בפיתוח מהירות, דרך טכניקת תחרות ובסוף.. ננוח.
העיקרון של חלוקה לעונות, או למחזורים פותח לראשונה על ידי הרוסים בשנות ה 60 ושוכלל על ידי תאודור בומפה, שנחשב לאבי האימון המחזורי.
כל אימון מובנה על מנת לגרום להעמסה הגורמת הסתגלות המערכת לעומס החדש. עיקרון בסיסי של האימון נקרא עיקרון ההעמסה וההתאוששות.
להעמסה בלבד אין כל ערך אימוני . למצולמים אין קשר לכתבה
אימון מחזורי
במקרים רבים אנו עדים לתופעה בה מנסה המתאמן להגיע למטרה מסויימת ונכשל. במקרים אלה מתאמן הספורטאי במשך שבועות בודדים בלבד לקראת תחרות. מפאת קוצר הזמן, אימונים אלה ברובם בעלי עצימות גבוהה. במקרה הטוב נכשל המתאמן, ובמקרה הפחות טוב, נפצע.
מהי סיבת הכשלון? המתאמן שוכח כי מטרת האימון היא אותה העמסה המאפשרת התאוששות והסתגלות. להעמסה בלבד אין כל ערך אימוני.
למעשה, אין המתאמן עוקב אחר עיקרון האימון המחזורי. מעבר לחוסר היכולת לעמידה ביעדים, ללא תכנון עונה מלאה, יעילות הגוף יורדת בלמעלה מ 30%.
למה הכוונה? אם ניקח שני אנשים דומים, אחד מאומן והשני לא מאומן ונבקש מהם לבצע עבודה זהה, הרי שצריכת האנרגיה של האדם המאומן תהיה נמוכה בלמעלה מ 30% מזו של האדם הלא מאומן.
שלבים באימון המחזורי
מחזור המאקרו Macrocycle, הוא המחזור הראשי של תקופת האימונים. המחזור יכול להיות בן מספר חודשים ועד מספר שנים, למשל במקרה של הכנה למשחקים אולימפים. במקרה של טריאתלטים לא מקצוענים המתאמנים למרחקים קצרים, מחזור זה יהיה בד"כ בן כחצי שנה ( מתחילת דצמבר ועד תחרות מטרה ראשונה במאי, לדוגמא ). למתאמנים לתחרויות כדוגמת אירונמן, יכול מחזור זה להגיע עד שנה.
בבניית מחזור מאקרו, יש לסמן תחרויות מטרה, תחרויות בקרה וכן אבני דרך נוספות. לדוגמא – שיפור במירוץ ל 5000 מ' ב 30 ש'. ככל שמחזור זה ארוך יותר, ניתן להגיע בו לתוצאות טובות יותר.
מחזור זה מחולק לארבעה סוגים של תקופות ביניים:
* תקופת בסיס
* תקופת בנייה
* תקופת שיא
* פגרה ומעבר לעונה הבאה
במאמר זה נתייחס רק לתקופה האחרונה
הגרף המצורף מתאר מחזור מאקרו המחולק למחזורי ביניים Mesocycle בני חודש ומחזורי מיקרו Microcycle בני שבוע
לחץ על הגרף להגדלה
תקופת הפגרה והמעבר
אחרי סיום עונת התחרויות, נכנס המתאמן לתקופת הפגרה. תקופה זו חשובה הן במישור הפיסי והן במישור הנפשי.
לאחר עונה מפרכת של אימון זקוק המתאמן ל down time, דהיינו זמן שבו אין צורך להמשיך להעיר את השמש בבקרים, ניתן להשקיע זמן באותו אדם הישן לצידך, בילדים, בעבודה ובכל אותם פרוייקטים אותם הנחת בצד עד ש…
תקופה זו היא חשובה ביותר. לכולנו קשה לעבור אותה. פתאום מתמלא לוח הזמנים שלנו ב"חורים", אנו מפחדים מירידת הכושר ומ.. עלייה במשקל.
כל התופעות האלה הן ברוכות וחשובות. לא ניתן לשפר את כושרנו באופן קבוע. הירידה בתקופה זו קרדינלית וזאת על מנת להגיע לשיא חדש בעונה הקרובה.
אך, אין זה אומר שאנו צריכים להפסיק להתאמן. בתקופה זו ניתן למצוא ענפי ספורט אחרים כגון סקי, רולרבליידס או כל ענף אחר.
זו תקופה מצויינת לחשוב ולתכנן את המטרות הבאות ואת העונה הבאה.
אנו מפחדים מירידת הכושר ומ.. עלייה במשקל. למצולמים אין קשר לכתבה
אימונים בתקופת המעבר
אימונים בעונת המעבר יהיו קלים וקצרים, בהשוואה לאימוני העונה.
אימונים אלה יכללו אימוני טכניקה רבים, כגון שיפור סגנון השחייה או תיקון ביומכניקת הריצה.
בתקופה זו נתרכז באימונים שמטרתם שיפור הקואורדינציה ( פקודה – ביצוע ) של מערכת ה'שריר-עצב' Muscular Neuro Activation
האימונים גם יכללו התחלת בניית הבסיס האירובי, מעט אימוני מהירות ואימונים מוטוריים.
לדוגמא, עבור טריאתלטים המתאמנים למרחק עד אולימפי, ריצות הנפח לא תעבורנה את השעה ובאימוני איכות נרוץ אינטרוולים של עד 1 ק"מ
אימוני מהירות יתרכזו בריצות פארטלק ( שינויי מהירות ) בעלות עומס נמוך עד בינוני.
אימונים מוטוריים יתבצעו מתחת לסף האירובי ( מתחת ל 60% ) ומטרתם שיפור התנועה הבימכנית.
סיכום
עונת הפגרה היא חשובה ואין להתעלם ממנה.
השילוב בין עונת הטריאתלון, עונת הריצה ועונת מירוצי האופניים משאירים אותנו ללא סיכוי לפגרה אמיתית.
אם ברצוננו לעסוק בספורט לאורך שנים, יש לתכנן את העונה מראש, לתכנן תחרויות מטרה ולדעת מתי גם לנוח
על המחבר
אדוארדו עלה לארץ מברזיל בתחילת 2005 על מנת 'לנסות חוויות חדשות', כדבריו. מתעסק בספורט משחר ילדותו, עסק כספורטאי מקצוען במשך 10 שנים. חבר נבחרת ברזיל בטריאתלון ( מחזיק שיא אישי של 1:49 ) ומאוחר יותר התחרה 8 פעמים בתחרויות אירונמן, כולל באליפות העולם בהוואי. לדבריו, תחרויות אלה הן אהבתו האמיתית. שיאו האישי 9:15 הושג באירונמן ברזיל בשנת 2000.
לאדוארדו B.A. בחינוך גופני מאוניברסיטת קולון , גרמניה והסמכה של בית ספר למאמנים בסאן פאולו, ברזיל.
מאז עלייתו לארץ, אדוארדו חבר בצוות המאמנים ש endure.co.il
