איך אתם נוחתים בזמן ריצה עם כף הרגל, על העקב או על האצבעות? מה ההבדלים והאם מיקום הנחיתה יכול להוביל להפחתת הסיכון לפציעות או אפילו יותר מזה – לעזור בריפוי פציעות
מאת:ג'ודי הורוויץ
בקרב קהילת האצנים מתקיים כיום דיון סוער בנושא ה-Footstrike, או בתרגום חופשי לעברית – נחיתת כף הרגל. בעבר דובר רבות על ריצה ברגליים יחפות ולאחר מכן על נעליים מינימליסטיות, אבל כיום הנושא "החם" הוא נחיתת כף הרגל. אחת הסיבות העיקריות לכך היא שגם לריצה היחפה וגם לנעליים המינימליסטיות יוחסו השפעות על נחיתת כף הרגל מהסוג שגורמים ל"נוחתים אחורניים" לנחיתה יותר קדמית. אך השאלה העיקרית שנותרה פתוחה היא האם שינויים אלה יכולים להוביל להפחתת הסיכון לפציעות או אפילו יותר מזה – לעזור בריפוי פציעות?
נחיתה אחורית מתבטאת בכך שהרגל נמצאת לפני מרכז הכובד בעת הנחיתה צילום: Thinkstok
מהי נחיתת כף הרגל
נחיתת כף רגל (FOOT STRIKE) היא המגע הראשון של כף הרגל עם האדמה בכל צעד. אצנים חולקו לשלוש קבוצות על פי נחיתת כף הרגל שלהם:
• נחיתה אחורית (Rear foot strikers-RFS) – אצנים אלה נוטים לנחות קודם עם העקב לפני שהרגל מתגלגלת עד הבוהן.
• נחיתה קדמית (Forefoot strikers-FFS) – אצנים אלה נוטים לנחות קודם עם קדמת כף הרגל ולאחר מכן עם העקב (ראה איור 1).
• נחיתה אמצעית (MFS-Midfoot strikers) – קבוצה זו של אצנים נוחתת על העקב וקדמת כף הרגל באופן סימולטני.
נחיתה קדמית (איור 1)
מחקרים הוכיחו שרוב האצנים שייכים למעשה לקבוצה הראשונה – נוחתים אחורניים.
בהתחשב בעובדה שכף הרגל היא האיבר היחיד בגופנו שבא במגע עם האדמה בעת ריצה, נחיתת כף הרגל הינה נושא שנחקר ביסודיות. כאשר כף רגלו של רץ מתנגשת באדמה הגוף מאט במהירות ו"גל הלם" עובר במעלה הגוף. כוח זה ידוע בספרות המקצועית בשם GRF (Ground Reaction Force) – כוח ההתנגדות של הקרקע (ראה איור 2).
כוח ההתנגדות של הקרקע (איור 2)
את ה-GRF ניתן לחלק למספר מרכיבים:
קדמי-אחורי (בכיוון תנועת הריצה)
אופקי (לצדדים)
אנכי (מעלה-מטה)
מתוך שלושת מרכיבים אלה, למרכיב הוורטיקלי יש את התרומה הגדולה ביותר לגל ההלם העובר בגוף הרץ כתוצאה מפגיעת כף הרגל בקרקע.
שני חלקים של הGRF האנכי נחקרו באופן מעמיק: הראשון נקרא שיא הפגיעה (impact peak) ונוצר מהמגע הראשון של כף הרגל עם הקרקע. השני נקרא השיא האקטיבי (active peak), שנוצר באמצע הצעד כאשר כל משקל הגוף על כף הרגל. מספר מחקרים מצאו שתבניות מסויימות של שיאי הפגיעה ברצים (קצב ועוצמות) עשויות לנבא באופן משכנע סיכוי לפציעות ריצה מכיוון שכוחות אלו מייצרים לחץ ומתח גבוהים במיוחד ברקמות.
האם סוג נחיתת כף הרגל באמת משנה?
נמצאו שני גורמים שעשויים להפחית את שיא הפגיעה בקרב רצים. הראשון הוא נעל מרופדת והשני הוא נחיתת כף רגל קדמית (FFS). יתרה על כך, מחקרים רבים הראו שנחיתה קדמית ולעתים גם נחיתה אמצעית (MFS) כלל לא מייצרות שיא פגיעה משמעותי אצל רוב הרצים.
עם העמקת המחקר בנושא התברר שרוב הרצים אינם משתמשים בסוג אחד ויחיד של נחיתת כף רגל; למעשה, בתנאים שונים עשויים רצים להשתמש בסוגים שונים של נחיתת כף רגל. תנאים אלו יכולים להיות למשל סוג הנעליים, מהירות הריצה ומשטח הריצה. בנוסף חוקרים רבים משערים עתה שנחיתת כף הרגל אינה המפתח להבנת הסוגייה אלא היחס בין מיקום המגע הראשוני של כף הרגל לבין מרכז הכובד בגופו של הרץ.
נחיתה אחורית מתבטאת בכך שכף הרגל נמצאת לפני מרכז הכובד בעת הפגיעה בקרקע (ראו איור 1). תבנית זו ידועה בשם Overstriding ואנחנו נקרא לה "צעידת יתר". נדמה שעולם הריצה כולו תמים דעות שצעידת יתר זה חדשות רעות. לא רק שצעידת יתר גורמת לכך שכוח הנחיתה יומר לכוח "בולם" שמאט את האצן, היא גם מונעת מהממגנונים הטבעיים של הגוף את היכולת לספוג זעזועים ובכך מגבירה את הסיכון לפציעות. נדמה שקיצור הצעדים ונחיתה עם כף הרגל קרובה יותר למרכז הכובד הם הגורמים שיכולים להפחית את עוצמת הפגיעה, ולא רק סוג נחיתת כף הרגל.
איך ניתן למנוע צעידת יתר
רצים ברגליים יחפות ואלה המשתמשים בנעליים מינימליסטיות מסוגלים בדרך כלל לנחות על קדמת כף הרגל עם כף הרגל קרובה למרכז הכובד. אך ישנן דרכים נוספות לקצר את צעדי הריצה מלבד לחלוץ את הנעליים. למשל, הגברת מהירות הריצה במעט יכולה להתבטא בהפחתת העומס על הרקמות בעת ריצה. עליה של אפילו חמישה עד עשרה אחוזים בקצב הריצה יכולה להוריד מהעומס על הברכיים והירכיים ולעזור במניעה וטיפול בפציעות שקשורות לריצה.
ולסיכום מספר טיפים
אם אתם רצים ולא נפצעתם אל תשנו כלום, בחזקת "אם זה לא מקולקל אל תנסו לתקן". אך אם חוויתם בעבר או בהווה פציעות ריצה שיכולות להיגרם כתוצאה מסגנון ריצה לקוי, כדאי להתייעץ עם פיזיותרפיסט/ית המתמחה בפציעות ריצה בכדי להבין איך שינויים בנחיתת כף הרגל, העלאת קצב הריצה או קיצור הצעדים יכולים לעזור לכם להשתקם ולהימנע מפציעות בעתיד.
17.3.2014
ג'ודי הורוויץ
פיזיותרפיסטית מוסמכת המתמחה בפיזיותרפיית ספורט
