ד"ר איתי זיו ואיתי אהרונסון מתארים את המיתוסים והאמונות השגויות הקשורות לפעילויות אירוביות למיניהן
מאת:ד"ר איתי זיו ואיתי אהרונסון
אחד ממרכיבי הכושר הגופני החשובים ביותר הנו סבולת לב ריאה. אותו ניתן לשפר, כמובן, על ידי ביצוע פעילות אירובית המבוצעת על בסיס קבוע. קצרה היריעה מלפרט את הסיבות לביצוע פעילות אירובית בכל מעגלי החיים, אך נציין שעל מנת להשיג תוצאות טובות יש צורך בביצוע של לפחות שלושה אימונים אירוביים בשבוע ומומלץ להגיע אפילו לשישה, אם ניתן. תופעה מעניינת בהקשר של פעילות אירובית היא הציפיות הרבות שיש למתאמנים השונים ממנה, וכגודל הציפיות כך גם גודל האכזבות, וזאת בשל האמונה שפעילות אירובית הנה המזור למרבית הבעיות הקיימות ולא רק, אלא גם תתרום להשגת מטרות אימון מסוימות. במקרים כאלה,עלולה להיווצר בעיה עם התמדה בפעילות האירובית, השמנה, הרעה של ההופעה החיצונית ואף של המצב הבריאותי.
לא תמיד פעילות אירובית טובה להשגת המטרות שלכם צילומים: Thinkstock
עוד כתבות בנושא
מיתוסים ואמונות לגבי פעילות אירובית
1. פעילות אירובית מתאימה גם לחיזוק מערכות שלד-שריר – אמנם בעת ביצוע פעילות אירובית מפעילים את מערכות שלד-שריר בתדירות ובהיקפים גדולים במהלך השבוע אך זה ממש לא מהווה תחליף לביצוע אימוני הכוח המסורתיים (בחדר הכושר, סטודיו וכדומה) שניתן באמצעותם לשפר יכולת אנאירובית באופן משמעותי וחשוב מאוד לבצעם בכל מעגלי החיים. אימוני כוח, אגב, תורמים גם לשיפור היכולת האירובית מחד, הפחתת פציעות ועוד.
2. פעילות אירובית מצוינת להפחתת משקל ואחוזי השומן התת עורי – לא מדויק. נכון שבעת ביצוע פעילות אירובית ניתן להפחית במשקל ואחוזי השומן אך הדבר לא תמיד קורה וזאת מכיוון שהדבר תלוי בגורמים נוספים כמו מידת ה- BMR (חילוף חומרים בסיסי), התפריט התזונתי, סוג הפעילות האירובית המבוצעת ומידת איכותה (עצימותה) ועוד. מעניינת גם התופעה השכיחה של מתאמנים 'מן השורה' שאף מבצעים היקפים גדולים מאוד של פעילות גופנית בשבוע (לדוגמה – מעל 20 שעות) ועדיין סובלים ממשקל עודף ואחוזי שומן מעל הממוצע.
3. פעילות אירובית מצוינת לשיפור ההופעה החיצונית – לא מדויק. אכן באמצעותה ניתן, כאמור, להפחית משקל ואחוז השומן התת עורי אך הדבר לא תמיד קורה, מחד, ומאידך דווקא ביצוע מופרז של פעילות אירובית גורם להופעה גרועה הרבה יותר בשל חוסר איזון בפרמטרים השונים הנדרשים לשם כך כמו הקפדה על שעות שינה מספיקות, תזונה כמובן, אימונים משלימים כמו מתיחות, חיזוק שרירים ועוד. אי לכך, ניתן להבחין במתאמנים לא מעטים שמתאמנים שעות רבות מדי יום וכמובן במהלך השבוע וסובלים מאסתטיקה גרועה עד גרועה מאוד.
4. פעילות אירובית מצוינת להפחתת הגיל הפיזיולוגי (תפקודי) – לא מדויק. משאת נפשם של מרבית האנשים באשר הם להישאר צעירים בכל מעגלי החיים ובוודאי שהגיל הפיזיולוגי יהיה נמוך מהותית מהכרונולוגי וככל שההפרש אגב גדול יותר למעשה מדובר במצב יותר טוב. לדוגמה , אישה שגילה הכרונולוגי הנו 60 וגילה הפיזיולוגי הנו 48 במצב גופני טוב יותר מאישה אחרת שגילה הכרונולוגי 60 וגילה הפיזיולוגי – 62. אם כך, נציין שפעילות אירובית בהחלט הנה אחד האמצעים להפחתת הגיל הפיזיולוגי אך במידה ומבצעים אותה באופן לא מושכל, בהיקף ועצימות גדולים מדי ולא בהתאמה למתאמן יכולה אף להתרחש, למרבה הצער, הפעולה ההפוכה. קרי, העלאת הגיל הפיזיולוגי.
לא כל המתאמנים בפעילות אירובית מצליחים לשמור על משקל תקין
5. בביצוע פעילות אירובית יש פחות פציעות מאשר בעת ביצוע פעילות אנאירובית – לא מדויק. קשה להשוות בין שני סוגי הפעילויות מבחינת היארעות הפציעות מכיוון שמדובר על מספר סוגים של אימונים אירוביים ועשרות סוגים של אימוני התנגדות. אך חשוב להזכיר, שבפעילות אירובית, למשל, בעת ריצה נמצא קשר בין מספר הק"מ שהאדם רץ במהלך השבוע לפציעות. לדוגמה, ריצה מעל 60 ק"מ בשבוע מביאה למספר פציעות רב יותר מאשר ריצה בהיקף נמוך יותר. בנוסף , חשוב להתייחס לעצימות האימון מכיוון שריצה בדופק שנע בין 80-100% לא ממש דומה מבחינת העומסים המופעלים על מערכות שלד-שריר ואחרות לעומת ריצה בדופק של 75-60% (במקרה זה – נמוכים יותר).
6. ריצה מתאימה לכל אדם ובכל מצב – לא נכון! לא לכל אדם מומלץ להתחיל באימוני ריצה. מדובר על פעילות מאומצת בה מופעלים על מערכות שלד-שריר, קרדיווסקולרית ועוד עומסים מסוגים שונים והדבר תלוי רבות במשתנים כמו המצב הבריאותי של האדם, משקל הגוף (אנשים הסובלים מהשמנה משמעותית ואף קיצונית ממש לא מומלץ שירוצו), בעיות מפרקים שונות ועוד. אי לכך, בטרם מתחילים להתכונן למרתון הקרוב חשוב לבנות תוכנית אימונים מסודרת ולא בטוח שריצה תהיה חלק ממנה, לפחות בתקופת האימון הראשונה. או אז, ניתן להבחין במצבים בהם מתאמן כבד משקל באופן חריג (BMI – 44 לדוגמה) מבצע פעילויות אירוביות אחרות ורק לאחר תקופה בה השיל ממשקלו הרב ואף הפחית את אחוז השומן התת עורי באופן משמעותי מתחיל לרוץ.
7. פעילות אירובית חשוב לבצע בדופק גבוה (75% ומעלה) על מנת לשפר מצב בריאותי ולהפחית במשקל באופן משמעותי – לא מדויק. נכון שלרמת הדופק באימון האירובי השפעה רבה והשלכות על מידת השימוש בקלוריות (רבה יותר), שיפור מצב בריאותי ועוד, אך ממש לא ניתן להמליץ על כך לחלק מהמתאמנים. אימונים בעצימות גבוהה קשורים בהגברה רבה של עומסים על מערכות הגוף השונות, בתחושת כאבים (כמו כאבי שרירים מאוחרים, ריכוז של חומצת חלב, כאבים בצד הגוף – במיוחד למתאמנים שאינם מאומנים), אי נוחות בעת ביצוע האימון (למתאמנים לא מאומנים כמובן), סיכון לתחלואה קרדיווסקולרית ועוד. לכן, בטרם מתאמנים ברמות גבוהות ממש חשוב לעשות התאמה ברורה לא רק לרמת המתאמן אלא לאישיות שלו. ישנם מתאמנים מסוימים שממש לא יאהבו להתאמן ברמה גבוהה ומעדיפים אימונים קלים. בנוסף מבחינת ירידה במשקל ואחוז השומן, אכן איכות גבוהה של אימון אירובי מביאה לשימוש רב יותר בקלוריות בעת האימון וכמובן בתהליכי הבנייה מחדש אחריו (מכונה : "פיצוי יסף") אך חשוב לזכור שזו לא ערובה לתמיכה בתהליך ההרזיה. ישנם מתאמנים רבים המתאמנים "על הקצה" וברמה מאוד גבוהה, עושים שימוש רב בגליקוגן בעת האימון וחשים צורך רב לצרוך פחמימות מכל סוג לאחר האימון ומכאן הדרך לעלייה במשקל ואחוז השומן – קצרה מתמיד.
8. אימון אירובי יעיל במיוחד להעלאת חילוף חומרים בסיסי (BMR) – ממש לא. לשם כך יש לבצע אימונים אנאירוביים על בסיס קבוע. אימון אירובי אינו האימון היעיל לשם כך וההשפעה על ה- BMR הינה מינורית. כמובן שהדבר תלוי גם בדופק בו מבוצעת הפעילות אך בכל מקרה עדיף לשלב גם אימוני כוח על מנת להגביר תהליכים של חילוף חומרים בסיסי.
לסיכום, נציין כי אין ספק שלפעילות האירובית יתרונות בריאותיים ואסתטיים רבים אך כמו כל דבר חשוב להתאים ציפיות ולדעת לקראת "מה הולכים" כשנכנסים לתהליכים של אימונים אירוביים וזאת על-מנת שלא לחוש אכזבה ותסכול מהתהליך וחשוב עוד יותר על-מנת שלא לפגוע בגופינו תוך כדי התהליך.
19.5.2014
ד"ר איתי זיוwww.itaiziv.co.il
סגן מנהל קמפוס שיאים באוניברסיטת ת"א,
מנהל תחום הקורסים למדריכי מועדוני בריאות וכושר
איתי אהרונסוןמישהו לרזות איתו – דיאטן קליני וספורט.
דיאטן קליני וספורט ואיש חינוך גופני בעל תואר ראשון ושני בחינוך גופני ותואר ראשון במדעי התזונה. חבר עמותת עתיד – עמותת הדיאטנים בישראל.
