לקריאת טור מס' 01 | טור 02 | טור 03 | טור 04 | טור 5 | טור 6ֻ | טור 7 | טור 08 | טור 09 |
בליל רביעי שעבר ישנתי גרוע. בחמישי הרגשתי לא משהו ברכיבה והנחתי שזה בגלל השינה הלקויה. בשישי התחלתי להרגיש קצת מעוך אחרי הריצה הארוכה ואחרי הצהריים כבר הרגשתי חולה. את השבת העברתי בכתיבה וקריאה בבית ואת הטקסט הנוכחי אני כותב ביום ראשון. מנוזל, משתעל, מעוך. שפעת. אין דרך אחרת לתאר את זה.
סוף סוף שבת בבית. ליאור זך-מאור | צילום: צלמי שוונג
כמובן שלא התאמנתי אתמול, לא אתאמן היום, ולהערכתי גם לא אתאמן מחר. במקרה הטוב ביותר אפספס שלושה ימים של אימונים. במקרה הגרוע יותר מזה. והישראמן מעבר לפינה. וזה מביא אותי לדון בכמה דברים, גם תכניות "מוכנות מראש", גם מערכת החיסון ומחלות, גם הזמן שלוקח לנו לצבור ביטחון ביכולת שלנו למול הזמן שלוקח לנו לאבד אותה, וגם השפעת העומק מאקרו ומיקרו.
"האמת כפי שאני מאמין בה"
מרבית תכניות האימונים הקלאסיות המופיעות בספרים ומאמרים הנן באורך של 16-20 שבועות. אני מניח שמה שאני עומד לכתוב ישמע קצת אינטרסנטי אבל כנראה שאין מנוס. אני כותב את האמת כפי שאני מאמין בה. תמיד. בטוב וברע. אני חושב שמרבית התכניות האלו הן לא טובות ולא מתאימות לספורטאי החובב הממוצע. לא רק בגלל שהן "מוכנות מראש" ולא לוקחות בחשבון ניואנסים ספציפיים וקריטיים שקשורים בתרבות המקומית, בשיקולי בטיחות, חגים, לוגיסטיקה, מזג אוויר, פציעות קודמות, ניסיון, ובעיקר בחולשות ובחוזקות של כל ספורטאי. אלמנטים שרק עבודה צמודה עם מאמן והצמדות לתכנית "תפורה למידותיו" של הספורטאי יכולה לקחת בחשבון. או לפחות תכנית "מעודכנת" ורלוונטית ולא משהו שנכתב בארצות הברית לפני 10 שנים.
עוד כתבות בנושא אנשי ברזל
איך זה להיות בני זוג של אנשי ברזל?
איך אוכלים את זה: כל מה שרציתם לדעת על תזונה בתחרות איש ברזל
הישראמן נגב הראשון שלי | למה החלטתי להתאמן לקראת תחרות איש הברזל?
אבל הדבר הכי בעייתי בעיני בתכניות האלו הוא לדעתי משך הזמן הקצר שלהן. זה נכון שהתכניות הטובות מחולקות לפחות לרמות, למשל תכנית מתחילים ותכנית מתקדמים. וזה נכון שחלקן גם מגדירות את הרמה הבסיסית שאליה הספורטאי אמור להגיע לפני תחילת השימוש בתכנית. אבל בכל זאת. אני טוען שההבדל הגדול בין ספורטאי סבולת לטובים למצוינים טמון דווקא ביכולת להתאמן ולשמור על עקביות "בין התכניות" ופחות במהלכן. הרי ברור שבמהלך התוכנית קל יחסית להיות "מגוייס" ולשמור על המתח.
אני מכיר לא מעט ספורטאי סבולת שמדי שנה נכנסים לתרדמת חורף או תרדמת קיץ למשך 3-4 חודשים ואז מתחילים בהכנות נמרצות לתחרות סבולת ארוכה שמתקיימת 16-20 שבועות מאוחר יותר. יאללה, צריך להתעורר, התחרות בעוד 4 חודשים ואני לא בכושר ועם קצת משקל עודף שצברתי בתרדמת קיץ/חורף שלי. ממחר חוזרים להתאמן. הנה, הדפסתי את התוכנית, מחר אני אמור לרוץ 15 ק"מ בבוקר ואז בערב לשחות 3. מכאן הדרך לפציעות היא קצרה יחסית לדעתי. וזה בהנחה שבכלל נספיק להתכונן כמו שצריך.
כשחוזרים מתרדמת, הדרך לפציעה קצרה | צילום: thinkstock
מה זה עומק מיקרו
להתכונן לאירוע סבולת בלחץ זה גרוע. אתה נאלץ להפוך קצת את החיים שלך כדי להשחיל את כל האימונים סביב המחויבויות האחרות, מבלי שלאנשים האחרים בחייך יש הזדמנות להסתגל לזה. תמיד יש בלת"מים. ילד חולה, אירוע בלתי צפוי, מילואים, נסיעת עבודה, וכדומה. כשיש לך 16 סופי שבוע להכנה כל פספוס הוא קריטי. כל רכיבה או ריצה ארוכה. לכן אני ממליץ לאנשים להימנע משיטת "16 השבועות". לדעתי, דווקא לספורטאי החובב עדיף להתחיל את ההכנות מוקדם יותר ולפרוס את זה על יותר חודשים. בנחת. כך שגם אם יש אילוצים ומפספסים סופ"ש או אפילו שבוע אימונים, ההשפעה של זה על ההכנה היא לא באמת קריטית.
לזה אני קורא "עומק מיקרו". כשאתה מתאמן ושומר על מתח מסוים כל השנה אתה צובר עומק מיקרו. זה אומר שבחודשים האחרונים לקראת התחרות יישאר לך בעיקר להתאמן אליה ספציפית ולשייף יכולות. אבל לא תצטרך להשתגע ולהפוך את כל החיים בשביל זה. פיזיולוגית זה לדעתי יותר נכון. הכל יותר מתון ורגוע. המרחקים עולים בהדרגה וגם העומס הכללי. לא בעקומה חדה ופתאומית. פחות פציעות ופחות מחלות. הסובבים אותך לא צריכים לנשום עמוק ולהתחשב בך בצורה קיצונית. הם מכירים את שגרת האימונים שלך ורגילים אליה, ומכיוון שאתה מתכונן רגוע לאורך זמן, אין לך בעיה להתגמש מדי פעם, לוותר על אימון או שניים, לשחרר איזה סופ"ש, ולפרגן לכולם בכיף. אם קוראים לך דרור, והבטחת לטפל בתאומים בשבת, יש סיכוי שלא תצטרך רק למרוח עליהם בנגיי…
העובדה שאתה מתאמן "כל השנה" וגלי העומס מתונים יחסית מאפשרת לך לצבור גם יותר "עומק מאקרו".עומק מאקרו הן השכבות של הכושר והיכולת שנשמרות ונצברות בגוף משנה לשנה ומעונה לעונה. המערכת האירובית משתפרת, השרירים, הרצועות, והגידים מתחזקים, ומערכת העצבים מסתגלת ומתייעלת. כל עונה אתה פשוט מתחיל מנקודת פתיחה טובה יותר. רק צעד אחד לאחור כשמשחררים קצת בתקופת ההתאוששות אחרי תחרות המטרה העונתית. אבל לפחות 3-4 צעדים קדימה בכל שנה.
ספורטאי סבולת חובבנים רציניים נוהגים לזלזל באלה שמתאמנים רק בסופי השבוע ולכנות אותם: "לוחמי סוף השבוע". אבל רבים מהם עושים את אותו דבר רק במאקרו. במושגים שלי הם "לוחמי מרץ-יולי" לקראת האיירונמן בקיץ או "לוחמי הקיץ" כשמתקרב מרתון ברלין. וכשגלי העומס כל כך קצרים וספציפיים והבורות בניהם כל כך ארוכים ועמוקים, קשה להתקדם משמעותית מעונה לעונה. שני צעדים קדימה, שניים אחורה. את העונה הבאה אתה מתחיל בדיוק באותו מקום שבו התחלת את הקודמת.
כששומרים על מתח אימונים ויוצרים עומק מיקרו ומאקרו, פתאום גם כמה ימי השבתה בגלל פציעה או מחלה כבר לא נראים כמו אסון גדול. ביוני האחרון שברתי את המרפק ועברתי ניתוח שכלל השתלת שלל ברגים וחוטי ברזל. בזכות העומק והכושר הגוף הגיב טוב לניתוח והשיקום היה יחסית מהיר (וגם חשוב לציין, בזכות מנתח מצוין). אבל בכל זאת הפסדתי כמה שבועות של אימונים. לא אידיאלי כשאתה רשום לאליפות אירופה בחצי איש הברזל באוגוסט. הספקתי להתאמן סביר אולי חודש לפני שנעמדתי על קו הזינוק בגרמניה. בזכות העומק שכולל 16 שנים של אימוני סבולת הצלחתי לעשות תחרות סבירה בהחלט ולעמוד במטרה שלי. הופתעתי לטובה מהאופן שבו הגוף שלי שחה, רכב ורץ. אבל לא מאוד. ההשקעה והעקביות במשך כל השנים האלו הוכיחה את עצמה ברגע האמת מבחינתי. הגוף לא שוכח כל כך מהר את מה שלימדת אותו במשך שנים.
העניין הוא שבדרך כלל הדבר הראשון שהולך לאיבוד כאשר אנחנו מושבתים בגלל פציעה או מחלה הוא בכלל הבטחון. הבטחון הוא בעיני כמו כסף. קשה מאוד להרוויח, קל מאוד להפסיד. לא התאמנתי שבוע, הלכה התחרות. זה לא עובד ככה. אם אתה מתאמן בעקביות במשך שנים במאקרו, אתה מתאמן בחודשים האחרונים במיקרו, שבוע אחד שבו לא התאמנת לא יפגע ביכולת שלך יותר מאשר באחוז אחד או שניים במקרה הרע. ייתכן וזה לא יפגע בכלל. וייתכן, אם להעיד מהנסיון האישי שלי, שאולי זה אפילו קצת לטובה, וזה רק ישפר את המוכנות שלך לתחרות.
האימונים הקשים הופכים את רובנו לפגיעים | צילום: thinkstock
כן, כולנו אנשים אינטלגנטים וכולנו מבינים שכמה ימי השבתה הם לא באמת אסון גדול. אבל איכשהו כל פעם שזה קורה לנו אנחנו קצת שוכחים את זה ונוטים להיכנס לסוג של "מרה שחורה" ולהתנהג כאילו חרב עלינו עולמינו והכל אבוד. אין טעם לזנק בכלל. כל ההכנות, כל ההשכמות, כל האימונים הקשים והארוכים, כל הזיעה, כל הג'לים, וכל המאמץ – הכל ירד לטמיון. זה שטויות. מחלימים, חוזרים לעניינים רעבים ומלאי מוטיבציה, מרימים את הראש, והכל חוזר לקדמותו.
נותר עוד נושא אחד שרציתי לטפל בו בפוסט הזה – מדוע בכלל אני חולה? הרי אני יחסית בכושר, בריא, לא מאוד מבוגר, למה בכלל אני במצב הזה? אני מאוד מאמין במשפט:"עוד ממשהו טוב זה לא בהכרח יותר טוב". פעילות גופנית בעצימות ותדירות מסויימת משפרת את התפקוד של מערכת החיסון. פעילות גופנית בעצימות ותדירות גבוהה יותר עושה בדיוק את ההפך. היא פוגעת בתפקוד של מערכת החיסון והופכת אותנו, ספורטאי הסבולת החובבים הרציניים, לפגיעים יותר. מועדים יותר לחלות. השילוב בין האימונים עצמם לבין "עומס החיים" של הספורטאי החובב, והניסיון לג'נגל הכל, יוצרים המון עומס על הגוף. עומס שלא תמיד הוא מסוגל לעמוד בו.
אז עכשיו אני חולה, מושבת מאימונים, ונותרו עוד 10 שבועות עד הישראמן. לא אידיאלי ולא כיף. בקטנה. בלי דרמות.
כתבה מעולה . אני מזדהה למרות שאינני מתחרה. יותר מידי פעמים לוקח קשה: הפסדתי אימון, חליתי, הקשבתי לגופי, והיום אפילו התבאסתי שלא ראיתי אף ספורטאי שיצא כמוני לאימון בגשם. נראה לי שההתמכרות שלנו משפיעה על שיקול דעת.
כתבה מצוינת ונכונה.
כחובבן כאשר הקציתי מעט זמן להכנות כל פציעה קטנה או נזלת הפכו לבעיה גדולה ואז מלחיצים את הגוף ומשיגים את ההיפך
כששומרים על שיגרת אימונים אז לקראת מרוץ המטרה יש הרבה פחות לחץ
לצערי גם האמירה על המערכת החיסונית שנפגעת בעומס נכונה.