מאת:אלעד פלטין
אימון גופני הוא תהליך בו אנחנו מביאים את גופינו למצב של עומס (Stress). ולאחריו אנו נותנים לו מנוחה (Recovery) כדי להתאושש ולבנות את הכושר. בלעדיי גירויים אלו Stress+ Recovery, הכושר לא יתפתח ולא יתקדם.
האם הכוונה ב-Stress, לאימון הפוגות קשה של יום שלישי? לא בהכרח. עומס יכול להגיע מהעבודה, החברים, המשפחה, החבר/ה, לימודים או כל דבר אחר בחיינו שאינו קשור בהכרח, ספציפית לאימונים.
פגשתי ושמעתי, לא מעט ספורטאים שהסיבה לאי הצלחתם בתוכנית האימון שלהם, היתה אי התאמתה למערכת השעות הצפופה ממילא של חייהם (למרות שחלק מהם היו ספורטאים כישרוניים). או אף ספורטאים "שהתגאו" בכך שקיבלו "תוכנית אימונים" ממאמן שאמר להם: "אין סיכוי שתחזיק מעמד בתוכנית האימונים הזאת !"(???).
כל ספורטאי צריך להבין שתוכנית האימונים שלו, היא חלק אינטגראלי מאורח חייו. וככל שמטרותיו שאפתניות וגבוהות יותר, כך אותו 'חלק' צריך להיות 'גדול' יותר באורח חייו.
המפתח העיקרי לניהול "העומס" "והלחץ", הוא בדברים בהם אנחנו – כן יכולים לשלוט.
השלב החשוב ביותר, כדי לדעת ולזהות ולאחר מכן לטפל בעומס, הוא להכיר בדברים שבעקבותיהם עולה העומס והלחץ כפי שמובאים להלן
1. לימודים ועבודה, אל מול תוכנית האימונים ומטרותיך כספורטאי.
אלא אם כן אתה או את, כבר ספורטאים מקצוענים, אתם יכולים לדלג לסעיף הבא. במידה ואינכם (עדיין), רצוי ומומלץ להשקיע בלימודים ובעבודה, לפחות כמו בתוכנית האימונים.
לצעירים שבינינו, במידה ואתם תלמידי בית ספר או סטודנטים תפרנים, אולי בעתיד לא תהפכו למקצוענים ותידרשו לעסוק במקצוע מכובד כדי להתפרנס… מצד שני, במידה ותידרשו להגיש קורות חיים לקבוצת ראבובנק, או טים-מובייל, תואר ראשון ברזומה תמיד יעשה רושם טוב ובריא על ה-Sportive Director. (אגב, ספורטאים מצטיינים בדר"כ מצטיינים בלימודים, לא להיפך).
Ned Overend (אגדה מהלכת), זכה באליפות העולם באופני הרים כמקצוען בגיל 35, הוא המשיך להתחרות כחובבן בטריאתלונים ובשנת 2002 גם ניצח את סבב ה-XTERRA בארה"ב. Ned מתעקש על כך שניצחונותיו במרוצים יוקרתיים, גם בגיל 47, תלויים בעיקר בכך שהוא מצליח לשלב את האימונים וחיי משפחתו.
לחץ
2. חוסר תמיכה מצד הסובבים אותנו
האנשים הקרובים לנו ביותר, לא תמיד יכולים להבין את המטרות שהצבנו לעצמנו. אין ספק, קשה שבעתיים להשקיע באימונים למען מטרה שהקרובים לנו ביותר לא מבינים. חלק עיקרי מפיתרון בעיה זו, היא ההצלחה שלנו להסביר לקרובינו כמה מטרה זו חשובה לנו. הגשמת המטרה תלויה בעזרה ובתמיכה של אותם אנשים הקרובים לנו ביותר. גורם אשר מקבל משמעות עיקרית בשני תחומי גיל: גיל העשרה – בו תמיכת ההורים משחקת תפקיד קריטי בהצלחת הספורטאי. וגיל העמידה – אנשי המשפחה. ראוי לזכור ולא לשכוח שאסור שאותם קרובים לנו, יאמינו שמטרתנו הספורטיבית עולה על המטרות האחרות, כמו חיי משפחה, לימודים, חיי חברה בריאים וכיו"ב.
לא אחת אני פוגש ספורטאים צעירים, אשר מתאמנים וחיים כמקצוענים לכל דבר. שעות האימונים מטורפות (מעל ומעבר), שינה ותזונה זה קודש קודשים ועוד… אבל, אלייה וקוץ בה. יש לזכור שהכל צריך להיעשות ע"פ המידה והשכל הישר. חיי הסגפנות של רוכב אופניים בגיל צעיר, יביאו בסופו של דבר לשחיקה בגיל מתקדם. יש לזכור שהשיא של רוכב אופני הרים! (לא כביש שהוא גבוה יותר!) מתרחש בגילאים 28-29 (נקבע ע"פ הגיל הממוצע של עשרת המובילים בדירוג ה UCI בשנתיים האחרונות). לא סתם, ציין המאמן האמריקאי ריק קורפורד שביקר בארץ לאחרונה, שאינו מייחס חשיבות למרוצי גביע עולם בגיל צעיר (Juniors). הוא מתייחס יותר לפוטנציאל הגולמי שטמון בספורטאים שלו, מאשר להישגיהם בגיל צעיר. (מצד שני, הדבר לא אומר שאין צורך לעבוד קשה על אותו 'פוטנציאל גולמי').
מה הקשר לעומס? כשאנחנו חיים ומתאמנים כמו מקצוענים, אך למעשה אנחנו לא ברמה של מקצוענים, אנחנו מעמיסים (בעיקר מנטאלית), יתר על המידה. (חשוב לעשות את ההבדלה החשובה בין: להתאמן טוב כמו מקצוען קרי: אימונים מסודרים, ע"פ הגרף המתאים לרמה שלנו ולגיל שלנו באופן וברמה הגבוהה והבריאה ביותר, ובין להתאמן רע כמו מקצוען, קרי – עומס אימונים גבוה ושגרת חיים סגפנית של ספורטאים מקצוענים).
3. התחייבויות משפחתיות
לא פעם, רוכבים בוגרים בקבוצתי, מעירים לי שלחץ האימונים משפיע על היחסים בתוך המשפחה. ראוי לציין שוב, אסור להקריב את חיי המשפחה והקרובים לנו, לטובת האימונים. סביבה תומכת ומעודדת חשובה מכל תוכנית אימונים.
לא פעם אני מציע לספורטאים ולרוכבים בקבוצה, לא להגיע לאימוני שבת ובידיעה בריאה וכנה, לקחת קצת חופש ולהקדישו למשפחה, או לפחות לקצר את האימון לשעתיים קלילות ולחזור חזרה הביתה רעננים כאשר כל שאר בני הבית עדיין ישנים. (פשרה טובה עדיפה על אימון נפח של 4 שעות עם הרגשה מחורבנת).
זה לחץ
4. התחייבויות לקבוצה והספונסרים
ספורטאים מקצוענים מקבלים כסף כדי לבצע את תפקידם בקבוצה (בעיקר אם זאת קבוצת רוכבי כביש). קיימות קבוצות רכיבה חובבניות שמנסות להתנהג כמו קבוצות מקצועניות. (כך שמרבית הרוכבים עובדים בשביל רוכב יחיד בקבוצה, במטרה שזה ינצח במרוץ). נראה שמומלץ לשמור על דברים בפרספקטיבה, כך שבמידה ומטרות הקבוצה מתנגשות עם מטרותיך כרוכב, חשוב שוב.
5. ניהול נכון של הזמן
אולי אחד העקרונות החשובים ביותר בקרב ספורטאים חובבים בוגרים. ומעבר לכך, גם בקרב ספורטאים צעירים, מלאי מוטיווציה ואנרגיה בכיוונים אחרים (חברים, חברות, לימודים, סתלבט וכיו"ב). ככל שהאימונים מתבצעים בצורה רציפה, ע"פ מערכת שעות מסודרת וקבועה, באותה שעה בכל יום ספציפי, כך גם שיגרת האימונים הופכת יותר ויותר לחלק אינטגראלי מאורח חיינו. ככל שאנו דבקים במערכת השעות המסודרת, כך אנחנו יכולים למצות בצורה טובה יותר את הזמן הפנוי שלנו לעיסוקים אחרים (חברים, חברות, לימודים, סתלבט וכיו"ב). השתדל לקיים את האימונים שלך כך שתצליח 'לבזבז' כמה שפחות מזמנך הפנוי. (טענה 'אמריקקית' שחלק מחבריי שלא עוסקים ברכיבת אופניים תחרותית לא יסכימו איתה, אבל לדעתי – טענה מאוד נכונה).
6. הישגים קודמים
הישגים נמוכים במרוצים, מביאה ספורטאים לחשוב האם הם טובים דיים כדי להמשיך ולהצליח בתחום. במקום ללכת ולעשות את שיעורי הבית ולהפנות את המבט לפנים. כמו שבמרוצי אופניים אנחנו צריכים להביט לפנים, כך גם על מרוצים שסיימנו (טובים וטובים פחות). בתום המרוץ, אנו צריכים לחפש (ולמצוא) מה עשינו טוב, היכן היינו חזקים, ומה ואיך אנו צריכים לשפר לקראת המרוץ הבא. במידה ויודעים מה צריך לשפר? נביט קדימה וניישם זאת במרוץ הבא. זכרו, התקדמות משמעותית בקרב ספורטאים הישגיים, תתקיים בעיקר, בעקבות שיפור היכולות החלשות שלנו.
7. פגיעה בהרגלים, תקלות טכניות וכיו"ב
התכוננת למרוץ היטב, החימום היה טוב, הכל היה טוב, אבל!!! בהקפה השנייה, חוסר ריכוז רגעי גרם להתהפכות קלה. לא קרה כלום. זהו אינו סוף העולם. הדבר קרה ועימו צריך להתמודד. כך אנחנו נעשה יותר קשוחים בפעמים הבאות. התרגלת לעשות חימום של 40 דקות, אבל הצלחת להגיע לשטח התחרות רק חצי שעה לפני הזינוק והחימום יצא על הפנים? אז מה? השתדל לא להיות עבד קטן להרגלים שלך. שמור על אופטימיות ותזנק כאילו עשית 40 דקות חימום מצוין. מה זאת אומרת? אתה מרגיש מצוין!
8. הפרעות בתוכנית האימונים
איננו חיים בעולם מושלם וקורה לא פעם שנופלים ונחבלים. יש לזכור שמנוחה לאחר חבלה או מחלה, צריכה להיות חלק מהשינויים שצריכם להיעשות מיד בתוכנית האימונים. עדיף להגיע למרוץ חשוב, 5% פחות בכושר, מאשר באימון יתר, בעקבות כך שלא נחנו מספיק מפציעה או מחלה שחלינו בה.
מה זה משנה מי מתחרה – פלוינד לנדיס בישראל?
לסיום
חשוב לציין שהלחץ, או העומס המנטאלי עולה, כאשר אין סימטריה בין הציפיות שלנו כספורטאים, מעצמנו, לבין הפוטנציאל האמיתי שלנו. קביעת מטרה נכונה (לא גבוהה ולא נמוכה מידי), תגרום "לעומס בריא ונכון" שיביא בסופו של דבר להישגים. (לדוגמא, במידה והמטרה שלך הוא מקום 10 באליפות ישראל באופני הרים, חודשיים לפני התחרות, אך עדיין לא התחרית השנה – ברור שאתה מגיע למרוץ האליפות בלחץ גבוה מאוד !).
נסה לדאוג לדברים בהם יש לך שליטה עליהם. (תוכנית האימונים, חיי המשפחה והחברה שלך, התזונה, המנוחה וכיו"ב) לא על הדברים שאין לך שליטה עליהם. כמו לדוגמא, המתחרים שלך בתחרות. מה זה משנה מי מתחרה נגדך אותו יום? ואם פלוייד לנדיס החליט לקיים את הפגרה שלו בתום הטור, בחופשה בישראל המופגזת והחליט לכבד אותנו בהשתתפותו במרוץ יער המגינים?
מה? לא תיתנו לו בראש?
תאכלו אותו בלי מלח, יחד עם החמין של שבת.
לקריאה נוספת
פסיכולוגיה של הספורט – הדר קמפינסקי
The Ultmate Ride – Chris Carmichael
Sport Psychology for Cyclist – Dr.saul Miller & Peggy Maass Hill
אלעד פלטין– מאמן קבוצת מומנטום – רוכבים עם תנופה.
לפרטים אודות בניית תוכנית אימונים, או ייעוץ ואימון בנושא רכיבה: [email protected]
טלפון – 0523-541563
