האם אפשר להתמיד באימונים אינטנסיביים וממושכים לאורך זמן, ומה המחיר
מאת:ד"ר איתי זיו
קרוספיט, ריצת מרתון, איש הברזל, אולטרה מרתון, טריאתלון, אימוני היט מסוגים שונים (נערכים בסטודיו) ועוד, מהווים רק רשימה חלקית של אימונים בהיקפים ועצימות גבוהים במיוחד ששכיחים בשנים האחרונות. על מנת להשתפר ולהשיג מטרת אימון זו או אחרת, יש צורך לבצע סוגי אימונים שונים באינטנסיביות גבוהה דיה, מחד, ובהיקף גדול מספיק, מאידך וזאת על מנת לשפר יכולות גופניות לתרום, במידת הצורך לתהליך ההרזיה, שיפר מצב בריאותי ועוד ועוד. אך האם ניתן להתמיד לאורך זמן באימונים כה עצימים ובהיקפים גדולים של ממש? למשך חודשים, שנים ואפילו לכל משך החיים?
אחד היתרונות באימון הנערך בעצימות גבוהה הנו השיפור הרב עקב האימון, הגברה אפשרית של חילוף החומרים, תהליכי בנייה מחדש (מכונה "פיצוי יסף"), הוצאה קלורית גבוהה וכדומה ולכן הפיתוי לבצעם רב. מנגד, יש להביא בחשבון שחלק מסוגי האימונים שצוינו (ואחרים) מצריכים היקפי אימון הדומים לאלה של ספורטאי הישג ומסתכמים ב- 20-15 שעות אימון בשבוע! בל נשכח שמדובר בספורטאים חובבנים ולא מקצוענים (האחרונים עוסקים באימון ובתחרויות בלבד, לא עובדים ומקבלים שכר מספונסר או גוף מסוים). או אז, תיתכן בהחלט בעיה להתמיד באימונים מהסוג שצוין ויתכן שהפרישה מפעילות גופנית בכלל או המרה של סוג האימון הנבחר באחר (שאולי פחות עצים ובהיקף נמוך יותר), אינה שאלה של : "האם?", אלא בעיקר, "מתי?" אגב, מעניין שלאחר פרישה מסוג אימון עצים, או בהיקף גדול במיוחד ניתן להבחין, לא אחת, בעלייה משמעותית במשקל ובאחוזי השומן. הדבר קורה בשל השינוי הדרסטי באורח החיים בהוצאה הקלוריות העצומה. אורח החיים משתנה ויש לצרוך כמות מזון קטנה בהרבה שתהיה בהתאמה להוצאה קלורית מוגבלת מאוד.
האם ניתן להתמיד לאורך זמן באימונים כה עצימים? צילום: Thinkstock
להלן מספר נקודות להתייחסות בנוגע לאימונים בהיקפים ועצימות גבוהים והתמדה בהם לספורטאים חובבנים:
1. מספר השעות המוקדשות לאימון ביום ובשבוע – כאמור, מספר השעות שספורטאי חובבני, במיוחד בתחום הסבולת (כגון: רכיבה ממושכת על אופניים, איש הברזל, מרתון ועוד) מקצים לאימונים ולתחרויות הוא רב. במקרים רבים, יש להשכים מוקדם בבוקר, או אולי לסיים עם אימון ממושך. לכך השלכות לא מעטות על משתנים לא פחות חשובים שגם להם יש להקדיש זמן כמו: ילדים, משפחה, קריירה, חברים, לימודים ועוד. לכן, ניתן להבחין, לעיתים, במתאמנים אובססיביים שאינם מתאמנים כלל להנאתם, אך פוגעים בתחומים רבים בחייהם כתוצאה מהעיסוק הרב בספורט.
2. עייפות במהלך היום ושינה מוקדמת בכל ערב מדי יום ביומו – על מנת לשמור על אורח חיים ספורטיבי, להשיג תוצאות טובות, להפחית מספר הפציעות ועוד, יש צורך לישון לפחות 7 שעות ביממה. בהנחה שחלק מהמתאמנים מבצעים אימונים ממושכים בשעות הבוקר המוקדמות (לעיתים- 4, 5 בבוקר) השינה מתחילה לצורך העניין בשעה 22:00 בקירוב. אורח חיים זה אינו שגרתי כלל ועיקר וגם במקרה זה הדבר עשוי להיות כרוך בוויתורים לא מעטים על חשבון בילויים, זוגיות ועוד. בנוסף, ניתן מפעם לפעם להבחין באותם ספורטאים חובבנים המתאמנים בהיקפים עצומים ואז, באמצע היום, מפהקים, עיניהם נעצמות לפרקים ואיכות העבודה שלהם נפגעת באופן משמעותי.
3. התמודדות עם ההשלכות הפיזיולוגיות של אימונים עצימים – הפרשה רבה של חומצת חלב, כאבים בצד הגוף בעת ביצוע האימונים השונים, כאבי שרירים מאוחרים (מופיעים 24-72 שעות אחרי אימונים בעצימות גבוהה במיוחד או כשמבצעים תרגילים, טכניקות אימון חדשות וכדומה), אימון בדופק גבוה מאוד (לדוגמה 100%-85% בממוצע) כל אלה עלולים לגרום למתאמנים לא מעטים לפרוש בטרם עת ו/או לא להתמיד בסוג האימון הכה קשה ואולי ממושך. אימונים ברמה כה גבוהה מתאימים לספורטאים שאינם חובבניים ולא שכיח כלל ועיקר להבחין בספורטאים 'רגילים', חובבנים, מבצעים אימונים ברמה כה גבוהה למשך שנים ארוכות.
4. העלות הכלכלית ומשמעותה – ככל שמבצעים היקפים גדולים יותר של פעילות גופנית, בהתאמה, במרבית המקרים – ההוצאה הכספית עולה. לדוגמה: נעלי ריצה יש להחליף מדי 600-700 ק"מ (לכן אלה שרצים מדי שבוע 100-150 ק"מ צריכים להחליף נעליים מדי מספר שבועות), רכישה של אופניים איכותיים, שכירת איש מקצוע לבניית תפריט תזונתי ו/או תוכנית אימונים, צריכה רבה וייחודית של מוצרי מזון שונים בהתאמה לסוג הספורט, רכישת מנוי למועדון כושר או קנטרי לביצוע חלק מהאימונים (למשל, אימוני הכוח), רכישת ביגוד ייחודי לסוג האימון, טיפולי פיזיותרפיה במקרה של פציעות (שכיח כשמדובר בביצוע אימונים ברמה גבוהה). כל אלה מצריכים הוצאה כספית גבוהה. והנה עוד קושי לספורטאי החובבן שמבצע אימונים בהיקפים ועצימות גבוהים מהרגיל שכנראה ייאלץ להוציא אלפי שקלים מדי חודש בחודשו על כל האמור לעיל.
לעיתים איכות העבודה נפגעת בגלל העייפות הרבה צילום: Thinkstock
5. אימונים בימים ושעות לא שגרתיים – אימון בקבוצה נערך בימים ושעות קבועים ויוצר, ללא צל של ספק, מחויבות רבה של המתאמן באשר הוא. ישנם מקרים בהם ספורטאים חובבנים רשומים לאימונים הנערכים ביום שבת ב- 5 בבוקר (רכיבה ממושכת על אופניים לדוגמה), או אולי יום שלם של אימונים לקראת תחרות איש הברזל. כל זאת מצריך זמן רב בשעות , שעל פניו, מוקדשות בעיקר למשפחה הקרובה. התמדה באורח חיים זה במשך חודשים ארוכים או שנים בהחלט עלול לפגוע בהרכב המשפחה וחשוב להביא זאת בחשבון. נציין ונאמר שההתייחסות אינה זהה למצב בו רק אחד מבני הזוג מתאמן לעומת מצב ששני בני הזוג מתאמנים ועל כך נאיר בפעם אחרת.
האם יש צורך לבצע אימונים בהיקפים ועצימות כה גבוהים במהלך כל החיים?
שאלה מורכבת עד מאוד ולא בטוח כלל ועיקר שישנה תשובה אחת טובה שניתן להסתפק בה. היקפים גדולים במיוחד של אימונים מצריכים היערכות שונה לחלוטין מאשר אימונים שגרתיים המתבצעים חדשות לבקרים על ידי רבבות אנשים בעולם בכלל ובישראל בפרט. או אז אין את ההתמודדות עם הבעיות הפוטנציאליות שצוינו לעיל. נאיר הנקודה שהיקפים עצומים של פעילות דווקא עלולים לגרום לירידה בתפקוד מערכות גופניות מסוימות, שחיקת סחוסים, הזדקנות מואצת, הרעה ממשית של ההופעה החיצונית ועוד ועוד. זאת בעיקר, בשל המצב שאותם ספורטאים שאינם מקצועניים אין להם את כל המעטפת של כל אנשי המקצוע שמלווים את אותו ספורטאי לרבות: רופא ספורט, פיזיותרפיסט, דיאטן ספורט קליני, מעסה, פסיכולוג ספורט, מאמן ועוד. או אז, נבנית תכנית אימונים מסודרת, נערכות בדיקות רפואיות ואחרות על בסיס קבוע והשליטה על המצב הגופני של הספורטאי בכל יום ושעה הנה מרבית. לכן בטרם מבצעים אימונים בהיקפים ועצימות כה גבוהים חשוב להביא זאת בחשבון ולהבין ולהפנים שיש קושי ממשי לשכור שירותיהם של כל אנשי המקצוע השונים תוך בקרה ותיאום ביניהם על בסיס קבוע לשם מקסום התוצאות הגופנית הספורטיביות. חשוב לדעת שלשם שיפור מצב בריאותי ושיפור אסתטיקה גופנית באופן משמעותי ניתן להסתפק גם ב- 8-12 שעות אימון גופני בשבוע.
לסיכום, אימונים בהיקפים ואיכות גבוהים מאוד בהחלט מתאימים לשיפור יכולת גופנית ספורטיבית אך חשוב לבדוק גם אם על ציר הזמן ניתן להתמיד בפעילות זו. אילולא כן השכר ייצא בהפסד.
10.3.2014
ד"ר איתי זיוwww.itaiziv.co.il
סגן מנהל קמפוס שיאים באוניברסיטת ת"א,
מנהל תחום הקורסים למדריכי מועדוני בריאות וכושר
