כל רץ שמתחיל להתעניין במרתונים פוגש את המושג "קיר", אותה הרגשה שתמיד אומרים שהיא מופיעה בסביבות הקילומטר ה-36 בגלל מחסור באנרגיה, ומקשה מאוד על המשך הריצה וזה במילים עדינות מאוד. אבל בעצם, כמעט כל רץ שמשתתף בתחרויות מכיר את התחושות הלא נעימות האלה שיכולות להופיע גם במרוץ ל-10 קילומטרים ולא בגלל שהגוף מרוקן מאנרגיה. זה קורה כשאנחנו לא מעריכים נכון את היכולת שלנו, וחלקנו הגדול לא מעריך נכון את היכולת שלו. במקרים כאלה, נרגיש שהרגליים שלנו הולכות ונעשות כבדות מאוד בשלב מוקדם ממה שתכננו, עד כדי כך שזה ייאלץ אותנו להפסיק. זה מה שקורה כשחומצת החלב משתלטות על הגוף.

כדי לסלק חומצות חלב עדיף לרוץ ולא לעצור | צילום: Juan Fernández

עוד כתבות בנושא 
10 סוגי אגוזים הכרחיים לספורטאים מתחילים ומתקדמים 
מדוע שינה איכותית היא קריטית לשיפור התוצאות שלכם?
כל מה שרצית לדעת על חלבון ולא העזת לשאול 

חומצת החלב שנמצאת באופן קבוע בגוף מיוצרת יותר ויותר כשהגוף כבר לא יכול להפיק יותר אנרגיה מחמצן. הבעיה היא שכשיש יותר מדי ממנה הגוף כבר לא יכול להתמודד עם זה, וזה מתורגם לעייפות מוגברת של השריר וקושי רב להמשיך בפעילות. למצב הזה קוראים הסף האנאירובי, או כפי שמכנים אותו סף חומצת החלב. במילים אחרות, זה המצב שבו יש בגוף שיטפון של חומצת חלב כי הכמות היא גדולה והניקוז לא מספיק טוב. במצב כזה, גם הרצים המנוסים ביותר יכולים להחזיק עד 20 דקות (עם כמה יוצאים מהכלל). זה אומר שבריצות כמו 800 מטר, 1,500 מטר ואפילו 5 קילומטר בחלק מהמקרים – הגוף עובד על מנגנון אחר מזה שעובד בריצות הארוכות יותר. קוראים לו מנגנון אנאירובי לקטי, שמאפשר לנו לתפקד מעבר לסף חומצות החלב. המנגנון האירובי, שפועל במאמץ של 20 דקות ויותר, אומר לנו בעצם שאנחנו צריכים לשמור על דופק מסוים או קצב מסוים כדי לא להפסיק.

איך יודעים מהו סף חומצת החלב? 

זה לא משנה אם אתם רצים מקצוענים, או רצים חובבנים בתחילת דרכם שמתכוננים למרוצים ל-10 קילומטר – כל אחד צריך להכיר את סף חומצת החלב שלו או יותר נכון מהו דופק סף חומצת החלב שלו (דופק סח"ח). מי שפדנט ואוהב דיוק מרבי יכול לעשות את זה במעבדה (במכון וינגייט למשל) ולקבל תוצאות מדויקות ואפילו צפי לתוצאה שהוא יכול להשיג במרתון. העניין הוא שאימונים טובים מעלים את דופק הסח"ח, וזה אומר שכדי לדעת כל פעם מחדש מהו נצטרך לחזור למעבדה. בדיוק מהסיבה הזאת הבדיקה במעבדה מומלצת יותר לספורטאים יותר מאומנים ומנוסים.

החכמה היא לדעת מהו הדופק המתאים | צילום: thinkstock

בדיוק בגלל זה הרבה אנשים נוהגים לבדוק את דופק הסח"ח שלהם במבחני שדה, מאמני ריצה עובדים לפי נוסחאות שונות, אבל נראה שהפשוטה ביותר היא לבצע ריצה של 5 קילומטרים במהירות הכי גבוהה שאפשר לרוץ את המרחק הזה. את הריצה הזאת מבצעים עם מדידת דופק, כשבסופו של דבר לוקחים את הדופק הממוצע ומחלקים אותו ב-1.01 אם מדובר באימון או ב-1.05 אם זו היתה תחרות (זה משתנה בגלל האדרנלין). למה? כי ריצת 5 ק"מ נעשית ב-110 אחוז מהסף האנאירובי. כך למשל, עבור מי שרץ 5 ק"מ בכל הכוח באימון בדופק ממוצע של 180 – דופק הסח"ח שלו יהיה 178.

בדיקת המעבדה היא כמובן מדויקת יותר ותעזור לנו להבין טוב יותר את תהליך היווצרות חומצת החלב בגוף, כפי שמסביר ד"ר שון פורטל, פיזיולוג מאמץ ודיאטן קליני: "במצב רגיל אנחנו מדברים על כמות של 1.5 מילימול לליטר של חומצת חלב בגוף, סף חומצת החלב מגיע בדרך כלל ברמה של 4 מילימול לליטר וזה הממוצע. החכמה היא לדעת עד איזה דופק אפשר להעלות במאמץ מבלי לחצות את סף חומצת החלב".

ברגע שאנחנו יודעים מהו דופק סף חומצת החלב שלנו, החכמה היא לבצע מבדק אחרון כמה שיותר קרוב לתחרות שבה נרצה להוציא מעצמנו את הביצועים הכי טובים. ואז יש לנו משימה נוספת, אנחנו צריכים לדעת עד כמה אנחנו יכולים להתקרב לסף חומצת החלב שלנו לפי המרחק. למשל, בריצה ל-10 ק"מ נרוץ על סף חומצת החלב שלנו ויש כאלה שיצליחו אפילו יותר בחלק מהזמן. לעומת זאת בריצת מרתון אנחנו צריכים להיות מתחת. "ככל שרמת החומצה גבוהה יותר, ניתן לסבול לפרק זמן קצר יותר", מסביר ד"ר פורטל ומוסיף: "כמה צריך לרוץ מתחת לסף במרתון? זה עניין של טקטיקה. כל אחד יכול לדעת כמה זמן הוא יכול להחזיק את החומצה".

הכי חשוב זה לבצע את אימוני האיכות המתאימים שיעלו את דופק סף חומצת החלב | צילום: thinkstock

אל תפסיקו לרוץ

בשיטוט באתרים שונים ברשת אפשר למצוא המלצות לרוץ חצי מרתון באזור 98 אחוז מדופק סח"ח ומרתון ב-94 אחוזים, אבל החכמה היא באמת להקשיב לגוף שלנו. מה שכן אפשר לעשות, זה למצוא דרכים יעילות לנטרל את הייצור של חומצות החלב וד"ר שון פורטל מסביר את תוספי התזונה שיכולים לעזור: "מדובר בתוספים שמורידים חומציות ומאפשרים להרגיש פחות את החומצה אבל יש להם תופעות לוואי. את הבטא-אלנין לוקחים לתקופה של שבועיים עד חודש לפני תחרות וזה יכול ליצור תחושה של עקצוצים בעור. ויש את הסודיום ביקרבונט שלוקחים ספציפית לפני אימונים עצימים וזה עלול ליצור תחושה לא נעימה בבטן אחרי זה".

תוספי התזונה הם אולי כלי להתמודד, אבל כדי שנעלה את דופק הסח"ח שלנו וכך בעצם נשפר את הסיבולת צריך לבצע אימוני איכות. במקרה של רצים מדובר באימוני אינטרוולים, טמפו וגם אימוני עליות. רצים בתחילת דרכם שיתמידו באימוני איכות ישפרו פלאים את דופק הסח"ח שלהם וכך בעצם מגיעים השיפורים הגדולים בספורט סבולת.

ועד שתשפרו את קצב סילוק חומצת החלב מהגוף, צריך שתזכרו משהו חשוב. אם יש לכם "שטפון" של חומצת חלב זה עדיין לא קיר, ואם זה קורה באמצע תחרות זה ממש לא אומר שאתם צריכים לעצור – אפילו מומלץ לא לעצור כפי שמסביר ד"ר פורטל: "הריצה מפזרת את החומצה הרבה יותר טוב, אז אם מרגישים עייפות צריך להמשיך בקצב קל וזה יהיה הרבה יותר טוב מעצירה. בדיוק מהסיבה הזאת מבצעים גם באימונים מנוחה אקטיבית".