רוב הרצים החובבים למרחקים ארוכים מסיימים את עונת הריצה בחודש מאי, עם מרוצי הכביש האחרונים שאפשר לגרד לפני שנהיה כאן ממש חם. זה בדיוק הזמן לסכם עונה, להסיק מסקנות, ובעיקר לשאול את עצמנו כמה שאלות חשובות שנענה עליהן בשיא הכנות.
אז מה אנחנו צריכים לשאול את עצמנו? | צילום: pixabay
עוד כתבות בנושא
איך למצוא את האיזון המושלם בין העומסים באימוני ריצה?
האם הריצה שלכם יעילה?
4 טיפים למוטיבציה עצמית בריצה
האם עמדתי ביעדים שלי?
רצים מתחילים, אל תיבהלו מהכותרת הזאת כי היא מיועדת לכם בדיוק כפי שהיא מיועדת לרצים המהירים ביותר שתפגשו. הרי מטרה לא חייבת להיות לסיים מרתון או לרוץ 10 ק"מ בזמן X. מטרה יכולה להיות גם להצליח לרוץ שלוש פעמים בשבוע באופן קבוע, לרדת 5 קילוגרם, או פשוט להגיד בסוף העונה שאתם נהנים מריצה – ולכן, לכל אחד יש מטרה.
ובדיוק כמו שרץ המרתון שואל את עצמו למה הוא לא הצליח לעמוד בזמן היעד שלו, גם הרץ המתחיל צריך לברר האם הוא מרוצה ממה שקרה העונה. עמידה ביעדים היא השאלה המרכזית ויכולות להיות לה כל כך הרבה תשובות, ואנחנו ננסה לעזור לכם לפרק את השאלה לגורמים, במידה וכמובן לא עמדתם במטרה.
עם מי התאמנתי?
ההבדל בין ספורט סבולת לבין משחק כדורסל בשכונה לצורך העניין, הוא שבספורט הסבולת אנחנו מרגישים כל הזמן את גרף ההתקדמות או הנסיגה. אנחנו גם רוצים לראות אותו עולה למעלה, אחרת רוב הסיכויים שנשתעמם. ושוב, זה לאו דווקא מתייחס לרצים שרוצים לשפר את התוצאות שלהם, אלא גם לכאלה שיוצאים לרוץ ללא שעון, אבל יודעים טוב מאוד מתי הם בכושר ריצה טוב יותר ומתי לא.
ההבדלים בין אימונים על סמך התחושה לבין אימונים נכונים לפי תורת האימון יכולים להיות עצומים. אם לא ניסיתם מאמן או אפילו קבוצת ריצה קהילתית שמתאמנת נכון – אתם כנראה לא יודעים עד כמה אתם יכולים להשתפר ובאיזה זמן קצר. מאמן טוב ידע כמובן להפוך אתכם לרצים מהירים או יעילים יותר (מה שאתם בוחרים) והכי חשוב – התפקיד המרכזי שלו הוא לגרום למתאמנים שלו ליהנות ממה שהם עושים (עם כל הסבל) ולמצוא עניין רב בתהליך ההתקדמות.
לכן, מי שמתאמן לבד ולא ממש הצליח להשיג את מה שהוא רוצה, כדאי שישקול מאמן שיכתוב לו תכנית או קבוצת אימון שבה הוא יוכל אולי לגלות את ההנאה שבריצה יחד (לא לכולם זה מתאים. למי שכן, זה נפלא). בכל קבוצת ריצה תמיד אפשר לבקש להצטרף לאימון ניסיון, כל מה שצריך זה לוודא מראש שרמת הקבוצה מתאימה לרמה שלכם.
האם הרגשתי עייפות?
מי שסימן וי על שלב ההנאה מהריצה, הופך אותה לדרך חיים ויש כאלה שאפילו מתמכרים אליה. לזה יש יתרונות, אבל עלולים להיות גם חסרונות. אם במבט לאחור על העונה שהיתה, אתם מרגישים שהייתם עייפים מדי – כנראה שהגזמתם.
אולי פשוט הגזמנו? | צילום: thinkstock
יש כאלה שחושבים שרק פציעה תעצור את שגרת האימונים שלהם, גם אם היא מאוד תובענית. מה שהם צריכים להבין זה שבמקרים רבים, העייפות היא זו שגורמת לפציעות. לכן, בדיוק כמו ברפואה מונעת, צריך לזהות סימנים ולהקדים תרופה למכה. אחרי הכל לא מדובר כאן על ספורטאים מקצוענים שתפקידם בעולם הוא להתאמן, לאכול ולישון. מדובר על אנשים עובדים עם סדר יום צפוף מאוד גם ככה.
האם כשאתם קמים לריצת הבוקר, גם אם זה בשעה ממש מוקדמת, אתם צריכים לגרד את עצמכם מהמיטה ומתייצבים לאימון חצי רדומים או שאתם ערניים? אם התשובה הראשונה היא הנכונה, כנראה שאתם פשוט לא ישנים או נחים מספיק. המסקנות שצריך להסיק מזה: 1. ללכת לישון יותר מוקדם אם זה אפשרי – כי זה הדבר הכי טוב שאפשר לעשות. 2. אם אי אפשר לישון יותר מוקדם, לנסות ולתכנן מחדש את שעות האימונים. למשל, אם אתם מתאמנים בקבוצה שרצה רק מוקדם בבוקר, אולי עדיף שלא תגיעו לכל האימונים אלא רק לחלק, ובימים אחרים תרוויחו עוד שעה של שינה ותרוצו בשעת בוקר מאוחרת יותר או בערב.
תמיד צריך לזכור שלא עושים הכל בכל מחיר, וככל שמתאמנים יותר – כך חשוב יותר להתאים את האימונים לשגרה ולאורח החיים של כל אחד בנפרד. זו גם הסיבה שתכנית אימונים אישית היא הנכונה ביותר עבור כל מתאמן, אבל מצד שני כל מאמן שמוציא תכנית אימון קבוצתית, צריך גם לעשות את ההתאמות עבור מתאמנים שיש להם דרישות מסוימות לפי הלו"ז שלהם. בשורה התחתונה, לא לזלזל בשעות השינה – זה כל כך חשוב בראייה עתידית.
האם נפצעתי השנה?
פציעות, למרבה הצער, תוקפות בשלב מוקדם או מאוחר כמעט כל אדם שבוחר לרוץ למרחקים ארוכים. אין דבר יותר מבאס מלקבל את הידיעה שצריך לשבת בבית שבועיים או חודש, ובמקרים רבים זה יוצר תסכול, פוגע בכושר וגורם להשמנה.
אז הכי קל זה להגיד שיש מה לעשות כדי להימנע מפציעות. קודם כל זה נכון, וכאן בשוונג תוכלו למצוא עשרות מאמרים על היתרונות שבאימוני חיזוק, יוגה, עיסוי, עבודה עם גליל קשיח וכל דבר שיחזק את שרירי הריצה ובעיקר את השרירים שעוטפים מסביב את שרירי הריצה.
ועדיין, זכרו שמדובר בפעילות גופנית שמאוד מעמיסה על הרגליים, כך שפציעות נגרמות גם למי שמנסה לשמור על עצמו בכל הכוח. המלצה נוספת בנושא הזה מתקשרת להמלצה הקודמת. לכל רץ למרחקים ארוכים כדאי לעסוק בפעילות גופנית נוספת, לא רק כדי להתחזק במקומות אחרים ולגוון את האימונים, אלא גם בשביל אותו יום שבו תצטרכו לקחת הפסקה קטנה מהריצה. ואז, במקום לשבת בבית מתוסכלים, תמיד תוכלו למצוא פעילות אחרת שתשאיר אתכם בכושר, גם אם זה לא בכושר ריצה. לכן כדאי להיות מנויים בחדר כושר, או בקאנטרי שמציע גם מתקנים אחרים כמו בריכה שהיא מצוינת עבור רצים פצועים או ספינינג שהוא מצוין לכושר האירובי.
מה צריך לעשות כדי לשמור טוב יותר על הגוף? | צילום: pixabay
יש גם פציעות שנגרמות בגלל שימוש בנעלי ריצה לא מתאימות או שימוש יתר בנעליים. זה גם משהו שאתם צריכים לשאול את עצמכם, ולהבין לקראת העונה הבאה שאם אתם חושדים במשהו כזה – כדאי מאוד ללמוד על הנושא ולקרוא מאמרים על החשיבות שבנעליים מתאימות.
עד כמה ניסיתי להוכיח?
שאלה חשובה מאוד שמצריכה כנות אמיתית. בסופו של דבר, ברגע שהתאהבנו בריצה, המטרה העיקרית שלנו היא ליהנות מהפעולה המופלאה הזאת עד כמה שאפשר במשך חיינו. לאנשים מסוימים שעברו דרך מופלאה בריצה יש נטייה לרצות להוכיח לעצמם ולאחרים שהם יכולים לעמוד באתגרים הקשים ביותר. בנקודה הזאת, נוצר פיצול לשתי קבוצות של אנשים: יש כאלה שמבינים את גודל האתגר ויודעים שיש להם את כל הכלים להתמודד אתו. ויש את אלה שהם מספיק חזקים ונחושים כדי להצליח, אבל גם יודעים שהם צריכים להקריב המון ולא תמיד לוקחים את זה בחשבון.
נחזור לקבוצה הראשונה. מי שיש לו את הכלים להתמודד עם אתגרים הוא זה שבעיקר יש לו זמן, או שהוא הצליח ליצור בחייו סדר עדיפויות שמאפשר לו להתייחס ברצינות המרבית לכל דבר שהוא עושה, מבלי לפגוע בקריירה, במשפחה ובבריאות שלו. אנשים אחרים נאלצים להקריב זמן שאין להם, וזה עלול לפגוע בכל כך הרבה דברים מסביב.
מי שנפגע בגלל הריצה, במודע או שלא, יחוש בשלב מסוים משבר מנטלי ולא תמיד יבין מאיפה זה בא לו. ולכן, לא כל אחד חייב לרוץ מרתון או אולטרה, לא כל מרתוניסט צריך לרוץ מרתון בכל שנה, וגם לא תמיד מי שמצליח לרוץ 100 קילומטרים, מרשים את הסביבה שלו כמו שהוא חושב. זכרו שמה שנראה כל כך יפה במשך כמה שעות בעמוד הפייסבוק שלכם, לא יהיה שווה כלום אם בסופו של דבר תגיעו למצב של חוסר מוטיבציה.
לא תמיד חייבים "להזיז הרים" | צילום: pixabay
תעשו הערכת מצב, זה לא אומר שצריך לוותר על חלום להשיג משהו ספציפי, אבל לא יקרה כלום אם תחליטו שבשנה הקרובה אתם מורידים הילוך ולא מציבים מטרה שתדרוש מכם יותר ממה שאתם יכולים לתת. שנת שבתון כזו, שבה כמובן מתאמנים קבוע אבל הראש נקי מאתגרים, תגרום לכם אולי להסתכל על הריצה בצורה אחרת ובטוח תתרום להמשך הדרך.
האם אני מרוצה מהמשקל שלי?
הרבה אנשים מתחילים לרוץ כדי לרדת במשקל. בהרבה מקרים מורידים כמה קילוגרמים בתחילת הדרך כשהגוף עדיין בשוק מהפעילות החדשה, ואחרי זה כשהגוף כבר מתרגל לריצה – המשקל מתייצב. כאן אפשר להכניס הרבה קלישאות כמו למשל שאפשר לרזות רק אם משלבים פעילות אירובית (ריצה) עם פעילות אנאירובית (אימוני כוח) או שרצים למרחקים ארוכים חושבים שמותר להם לאכול עד כדי כך שאחרי כל אימון הם מכניסים יותר קלוריות ממה שהוציאו.
אפשר לרדת במשקל בזכות הריצה, אבל צריך לדעת איך להתאמן | צילום: pixabay
אז שתי הדוגמאות האחרונות לקוחות כמובן מהחיים והרבה אנשים יכולים להזדהות אתן, אבל אם מדברים על ריצה אז צריך להוסיף עוד משהו חשוב. מי שמתרגל לרוץ אפילו 10 קילומטרים ביום בקצב נוח מגיע למצב שבו אין כמעט שום יתרון לאימון הריצה שלו בתהליך השמירה על המשקל. מעבר לעובדה שצריך לשמור על תזונה בריאה ולא משמינה, חשוב גם שחלק מאימוני הריצה יהיו אימונים עצימים שבהם הדופק עולה לגבול סף חומצת החלב ויותר מזה. במילים אחרות – לא צריך להיות בתכנית אימון לשיפור תוצאה כדי לבצע אימוני איכות כמו אינטרוולים, טמפו, פרטלק ועליות בשגרת האימונים השבועית. תמיד צריך לעשות אותם, וזה מה שיגרום לריצה להשפיע על שמירת המשקל.
