רבים מתקשים לשמור על אכילה מבוקרת בעיקר בלילה, בסופ"ש, בחופשות ובכל יציאה מן השגרה. יפית גלילי, מביאה פתרונות למכורים לאכילה לילית

מאת:יפית גלילי

הסיבה לאכילה בלילה יכולה להיות בעקבות ירידת לחץ מיום עמוס של עבודה, סידורים, חובות משפחתיים ואז יש תחושה של פורקן (מגיע לי כי היה לי יום קשה) או פשוט מחוסר תשומת לב אחרי שכל היום נדרשנו לתשומת לב בדברים רבים אחרים. לרוב זה הרגל שרבים כבר רכשו והרגל זה הינו אוטמטי מבלי חשיבה מקדימה.

רבים מספרים לי על אכילה מתמשכת לתוך הלילה בה אין משהו מתוכנן ומסודר. פעמים רבות אני שומעת את המשפט "עד כאן זו אכילה מסודרת ומכאן -בלגן". לרוב, במשך היום יש איזשהו סדר קבוע (גם אם נכון וגם אם לאו) במקביל לשגרה כלשהי, ואז מהערב – האכילה לא מתוכננת.

כיצד פותרים זאת:

1. ראשית, יש להבין כי זהו הרגל והרגל לוקח זמן לשנות וצריך להיות סובלניים לזמן בו יתרחש השינוי.
2. ומכאן, להציב יעד ריאלי – לא להבטיח שיותר לא תאכלו כשתגיעו הביתה כי הרי זה לא עובד (וגם זה אינו נכון לעשות) אלא אפשרו לעצמכם לאכול אך,
3. תכננו מראש מה לאכול. כפי ששאר יומכם מתוכנן (פגישות, עבודה, סידורים, ילדים), תכננו את שארית יומכם (- הערב והלילה) והגדירו דברים מראש. אפשר לנצל את הזמן בדרך הביתה לתכנן כיצד יראה שאר הערב ובתוך זה האכילה. מי שרגיל לאכילה מתמשכת ללא סדר  – הגדירו מראש לאכול 2 ארוחות בערב+ לילה, שתכלולנה אף את אותה הכמות ואותו סוג המזון אותו אתם בדר"כ אוכלים, גם אם זה רחוק מלהיות אידאלי. התוצאה תהיה אותה התוצאה- אך התכנון עצמו יגרום לכם להרגשת שליטה. גם אם אתם אוכלים גלידה עם כפית (ובמצטבר חצי קופסה אותה לא התכוונתם לאכול) מלאו 1-2 כוסות גלידה מראש ואכלו את הכל. אחרי שמחליטים לא לאכול- לרוב אנו אוכלים יותר ורק הידיעה שמותר מלכתחילה מובילה אותנו לאכול פחות.
4. דבר נוסף שגורם לתחושת שליטה היא אכילה בישיבה (ולא בעמידה או תוך כדי הלוך- חזור מהמטבח לסלון, כיוון שאלו נחשבות כאכילת נשנוש ו"כלא נספרת"). העמיסו על הצלחת כל מה שחשקה נפשכם ואכלו בישיבה.
5. הימנעו מאכילה תוך כדי עשייה נלווית. אכילה תוך כדי פעילות נלווית כדוגמת צפייה בטלביזיה/ במחשב, קריאה, שיחה טלפונית, לרוב אינה נספרת גם כן ואיננו שמים לב שאכלנו (כפי שקורה כשאנו משוחחים בנייד תוך כדי נסיעה ואזי לפתע הגענו ליעד מבלי ששמנו לב לדרך). אכילה בה אתם מתרכזים בה בלבד, וזאת קורה כשאוכלים בישיבה וללא פעילות נלווית, תביא אתכם לאכול פחות.
6. מכאן, ובהדרגה, ערכו שינוי בסוג המזון ובכמותו (התחילו במה שיותר קל לכם ולאחר מכן עברו לגורם השני). דוגמא, אם הייתם רגילים לאכול 2 חופנים של גרעינים, הפחיתו את הכמות  תחילה לחצי. בהמשך נסו להחליף את הגרעינים בדגנים, בייגלה, בפופקורן, אדממה (פולי סויה) או בגרגירי חומוס. כפי שכבר ציינתי קודם, נסו להגדיר לעצמכם 2 ארוחות ערב ואם למרות זאת אתם צרכים "לנשנש" העדיפו  טבילת בייגלה בגבינה לדוגמא או כל אחת מן האפשרויות האחרות שציינתי.
7. הימצאות בחברה כגון במפגש חברתי בלילה אצל חברים לצורך צפייה בטלביזיה מביאים אותנו לאכילה מוגברת. דאגו ליצור זמינות של אוכל בריא בנוסף לזה המקובל כדוגמת אלו שציינתי בסעיף 5.
8. לבסוף, זכרו שאוכל הינו גורם מסיח לסיבה האמיתית לאכילה ויש למצוא את המענה ההולם לגורם המביא אתכם לאכול. לרוב הגורם לאכילה הינו רגשי או חברתי כדוגמת, לחץ, עייפות, עצבנות, חוסר שביעות רצון ואזי אוכל אינו גורם שיפתור את הבעיה אלא לרוב יעצים את התחושה השלילית.

לסיום, מודעות לנושא והתמודדות בכל יום איתו בצורה הדרגתית תביא אתכם לשנות את ההרגל, לאכול מסודר, בריא ונכון יותר, מתוך תכנון ובחירה. מכאן, תחושו בשליטה גם בחלק זה של היממה.
——————————————————————————————————
לאתר של יפית גלילי – פיזיולוגית של המאמץ (M.Sc) ודיאטנית קלינית וספורט