ההכנה למרתון, חצי מרתון או עשרה ק"מ, לא מסתיימת באכילת פחמימות ערב לפני האירוע וסלפי בקו הזינוק, ההכנה מתחילה כבר באימונים מקדימים, מספר חודשים לפני. באימונים הללו, מעבר לתרגול של הגוף והנפש, מתרגלים שתייה ואכילה תוך כדי מאמץ. מעל מרתון סמסונג תל אביב רובצת סוג של עננה בעקבות מותם הטרגי של שני רצים. הרץ הראשון, דוד שלמוביץ גולה, נפטר בשנת 2011 מאי ספיקת כבד בעקבות מכת חום שפיתח במהלך ריצת חצי המרתון. הרץ השני היה מיכאל מיכאלוביץ שנפטר בשנת 2013 ככל הנראה בשל מכת חום ממנה סבל. מקרה המוות האחרון הוביל לשיח ציבורי סוער והקמת ועדה מיוחדת שאמורה היתה לבחון את אמות המידה לקיום אירועי ספורט (ריצות ארוכות). הועדה הכינה נייר עמדה בן 48 עמודים, מפיקי אירועים החלו מבקשים מהמשתתפים למלא ולהחתים טפסים רפואיים, רופאים יצאו כנגד כל העניין שנוצר סביב ובסופו של דבר בית המשפט פטר לאחרונה את המארגנים מבקשת אישור רפואי ונראה כי האחריות המלאה על הכנה גופנית ותזונתית נאותה שייכת לרץ עצמו (כל עוד מארגן האירוע דואג לספק עמדות מים מספיקות במהלך המסלול).
מעט מדי יכול לגרום להתייבשות ואילו כמות גדולה מדי של נוזלים עלולה לגרום להיפונתרמיה | thinkstock
כתבות נוספות בנושא
10 הדיברות למניעת תקלות במרתון סמסונג ת"א 2016
טעות-טועים-טעינו: 11 טעויות שלא תרצו לעשות במרתון
10 טיפים לריצה במזג אוויר חם לקראת מרתון סמסונג ת"א
נוהל שתייה במרוצים
במרתון תל אביב הקרוב עתיד להיות מזג אויר חם יחסית סביב ה-20 מעלות ככל הנראה. גופנו עדיין אינו מאוקלם למזג אוויר ה"קייצי" שנפל עליו בסוף פברואר ולכן רבים עלולים להיתקל בקשיים תוך כדי הריצה אם לא יבצעו הכנה מתאימה ואם לא יתנהלו בצורה נכונה תוך כדי המרוץ. אגב, התנהלות נכונה מבחינה תזונתית תקפה לא רק בימים חמים, היא רלוונטית גם במקרים כמו מרתון טבריה שבו ירד גשם זלעפות על הרצים ורבים מהם פשוט שכחו לשתות וסבלו מהתייבשות.
אך עם כל השיח סביב שתייה מרובה, חשוב להזכיר את המאמר הגדול והמסעיר שהתפרסם במגזין הרפואי ניו אינגלנד בשנת 2005 ובו נתונים מפתיעים שהראו כי 13% מהרצים בשנת 2002 במרתון בוסטון סבלו ככל הנראה מהיפונתרמיה, תופעה מסוכנת הנגרמת בין היתר כתוצאה משתייה מרובה של נוזלים. בהיפונתרמיה רמות המלחים בדם יורדות ויש עודף של מים. נראה כי רצים רבים נהגו לשתות יותר ממה שהיו צריכים ובכך ליוצר מצב של היפרהידרציה. לכן, חשוב מאוד לדעת כמה נכון לשתות על מנת לא ליצור נזק, כי מעט מדי יכול לגרום להתייבשות ואילו כמות גדולה מדי של נוזלים עלולה לגרום להיפונתרמיה. 55-60% ממשקלו הממוצע של האדם הם מים. ברקמת השריר יש 70% מים ולכן אין להקל ראש בחשיבות המים אצל ספורטאים.
מספר ימים לפני התחרות, בעיקר אם ידוע לנו כי הטמפרטורות אמורות לעלות, חשוב להקפיד על כמות שתייה של לפחות 3 ליטר מים ליום. ניתן לשלב גם משקה מלחים כחלק מהכמות על מנת לא ליצור היפונתרמיה וכמובן להמליח את המזון שלנו בשביל לשמור על מאזן אלקטרוליטים תקין בדם (אלא אם כן הרופא שלכם המליץ לכם אחרת מסיבות בריאותיות של יתר לחץ דם או מחלות אחרות).
אם במרתון תל אביב עומד להיות מזג אויר חם, חשוב להקפיד על משטר שתייה, אך לזכור מאידך גם לא להגזים | צילום: רונן טופלברג
כמה מים לשתות במהלך המרוץ?
קיימות מספר גישות בעניין, אחת טוענת שספורטאים נוטים לשתות כמות גדולה מדי של מים במהלך מרוצים ורואים יותר ויותר "הרעלת מים" והיפונתרמיה ואילו הגרסה השנייה טוענת כי צריך לשתות כמות מסוימת בכל זמן נתון. אולם, במדינת ישראל החמה ובעיקר אם במרתון סמסונג תל אביב עומד להיות מזג אויר חם, חשוב מאוד להקפיד על משטר שתייה, אך לזכור מאידך גם לא להגזים.
ההמלצה לרצי מרתון, נכונה גם לרצי חצי מרתון ו-10 ק"מ, עצרו בכל נקודת מים ושתו לפחות כוס מים אחת, אלא אם כן אתם מרגישים צורך לשתות יותר מכך. אם אתם חשים שגופכם מתחמם, שפכו מים על הראש על מנת לסייע בקירורו.
המלצת השתייה לגברים הינה 7 מ"ל מים לכל ק"ג משקל גוף לשעה. כך לדוגמה גבר השוקל כ-70 ק"ג אמור לשתות ב-60 דק' כחצי ליטר מים.
ההמלצה לנשים הינה 6 מ"ל מים לכל ק"ג משקל גוף לשעה. אם תנאי החום עולים וגם הלחות, ניתן להוסיף להמלצה עוד כ-100-300 מ"ל נוזלים. חשוב מאוד להקפיד לא לצרוך כמות גדולה מדי של מים מהסיבות אותן הסברנו על סכנות ההיפרנתרמיה.
