רוב הרצים ניסו את כוחם בחצי המרתון של בית שאן – עמק המעיינות, במאמר שכתבתי לפי 20 שנה (1988-"עולם הריצה" מס’ 36) התייחסתי לימים שנותרו מבית שאן ועד המרתון אז, מרווח הימים התאים למושג שלושה שבועות. כיום נוצר מרווח ימים נוח יותר ובמבט מודרני יותר ניתן להתאים פעילות חידוד מתוכננת ובתנאי שכל אחד מכיר את יכולתו הריאלית (נכון לעכשיו) ומתאים את קצב המרתון המיועד לאימונים. אם לשנות משהו כיום, הרי זה לפניכם, 20 הימים האחרונים לפני המרתון.

האיזון בין אימונים עצימים לבין אימוני רצף בצורות השונות ובעוצמה המשתנה, הוא הקובע אם שלושת השבועות שלפני המרתון יהיו קרש קפיצה להישג מוצלח או למרתון הרפתקני. כל שנרכש עד כה נדרש עתה לייצוב ולשליטה על מנת לקבל ביטחון פיסי ונפשי למימוש הציפיות.

סבולת אירובית

1. קצבי התאוששות והרפיה הנמוכים מ- 80% מסף חומצת חלב הם חשובים ביותר לשילוב בין אימונים בעוצמה גבוהה יחסית, לאחר ריצת חצי מרתון, בין קטעי אימון ביחידת פעילות ובסופי אימון. ניתן לשמר את איכות ההתאוששות על ידי תרגילים – מתיחות שונות בצורה שאינה מזיקה, עיסויים נכונים, סאונה מבוקרת, אמבטיות, מקלחות קרות וחמות, ג’קוזי, פעולות מנטליות, שינה מסודרת ותזונה נכונה. התאוששות נכונה ומהירה תתרום ליכולת העמסה נוספת בין יחידות האימון ובין מחזורי האימון (משבוע לשבוע) ולביצועים טובים יותר הנשלטים ביעילות על ידי הרץ.
2. קצבים "קלים" (80% סח"ח) – ריצה ארוכה, סביב שעתיים, קלה וללא עייפות שרירית מופרזת. נותרו שתי שבתות לביצועה. ריצות אחרות בקצבים אלו משלימות צבירה כמותית מתוכננת ומהוות גם תחליף ותוספת לריצות בעלות אופי מאושש.
3. קצבים "בינוניים" – חשובים ביותר בתקופה זו, שכן הם מעידים אם הרץ שולט בקצבי אימון הקרובים לסח"ח – יעילות הריצה האמיתית! ובמינוח "שולט", אני מתכוון שאין תופעות לוואי שליליות בימים שאחרי. שתי דרגות לקצב זה: 85% מסח"ח – "המתון" ו-90% מסח"ח – "המתקדם". ל"משפחה" זו ניתן לצרף את הריצה ב"קצב המרתון" (קצב לאימון ולא לתחרות) והוא 93% מסח"ח. בשלושה קצבים אלו יש לשלוט שליטה מלאה.
4. קצבים "מהירים" – 97% מסח"ח. בשל צפיפות האירועים כמעט שלא יבואו לידי ביטוי באימונים אלא בצורה חלקית, פעם או פעמיים לכל היותר.

יעילות שרירית, טכניקה, גמישות ותנועתיות

יעילות שרירית, בעיקר שמירת כל שהושג עד כה תבוא לידי ביטוי בשילוב אימון עליות ספציפי בנוסף ליחידת אימון ברצף. מרחקי תרגול – 200-300 מטר, עוצמה – מהיר מקצב המרתון אך לא במאמץ מקסימלי, דגש על סגנון הריצה. התאוששות – ריצה חזרה בקצב קל מאד. כמות – 6-8-10 פעמים. זווית העלייה – 5-10 מעלות. כמו כן המשך תרגילי כושר גופני כללי לחיזוק אך מבלי להפריז בעוצמה על מנת למנוע פגיעות. טכניקה – שילוב קטעים מהירים (100 מטר) בנוסף לאימון רצף, בעוצמה יחסית גבוהה אך לא כמו ספרינט, תוך הקפדה על סגנון הריצה. כמות – 10-15 פעמים. משטח – דשא או משטח נוח אחר. התאוששות – ריצה קלה מאד לאורך 100 מ’. שילוב של תרגילי גמישות ותנועתיות בחימום ולפני אינטרוולים טכניים ועליות. מתיחות – בסופי אימון ולפני יציאה אליו.

חלוקת הקצב במרתון

בטבלה זו מובאת חלוקת קצב הגיונית למרתון + דוגמאות. כמובן שמדובר על תנאים נורמליים של מזג אויר וכו’. בסוגריים מצוין האחוז מהזמן הכולל. (סטיות של חצי דקה הן נורמליות).

לחץ על הטבלה להגדלה

לכל מי שרץ מרתון ולכל מי שמכיר או לא, את המונח "second wind" מוקדש השיר הבא:

המאמר פורסם לראשונה באתר מועדון ארוחת הבוקר