מדי שנה, אנו  בוחרים מספר אירועי דגל שאליהם אנו מתכוננים באופן קבוצתי. מרתון ניו-יורק הוא אחד היעדים המועדפים על רבים. המאמן גלעד קובו יכין אתכם לקראתו בפרקים / פרק ב'

מאת:גלעד קובו

"לא כל רץ יכול לחלום על מדליה אולימפית, אבל כל רץ יכול לחלום לסיים ריצת מרתון" (פרד ליבו, מייסד מרתון ניו יורק). בסתיו יתקיים מרתון ניו-יורק. באחד בנובמבר יתקבצו מכל העולם כ-40,000 רצים בתפוח הגדול וישטפו את הרחובות, השדרות רחבות הידיים, הסנטראל פארק והגשרים העצומים. אז החלטתם להצטרף למרתון ניו-יורק, נרשמתם, הבנתם במה זה כרוך וכיצד מתכוננים ועכשיו הגיע הזמן לצאת לדרך.

כדי להגיע לקו הסיום במצב אופטימאלי אנו נקפיד לאורך כל הדרך על שלושה דברים מרכזיים: אימונים, תזונה, ציוד.

אימונים
תכנית האימונים צריכה להיות מותאמת לכל אחד ואחת מכם באופן אישי, בהתאם לצרכים, להרגלים, והיכולות שלכם.
תכנית אימונים אישית היא הבסיס לעמידה במשימה.
הדבר הראשון שאותו יש לבצע לפני שמתחילים באימונים היא בדיקה רפואית ספורטיבית באחד מהמכונים המורשים. הבדיקה צריכה להיות אחת משתי הבדיקות היסודיות יותר: vo2max או בדיקת סף חומצת חלב.

לאחר שלב זה יש להגדיר מהי המטרה שלכם למרתון, מהו הזמן אותו תוכלו להקדיש לאימונים בהתאם לאורח החיים שלכם. בנוסף יש להגדיר את סוגי האימונים אותם יש לבצע וכיצד משלבים אותם בחיי היום-יום. הייתי ממליץ לכם להיעזר במאמן בעל ניסיון שיכול לשלב את הדברים האלה יחד, לשמש לכם יועץ, משענת למשברים אותם תחוו לעיתים בדרך ולתרום להצלחת המשימה.

התקופות הבאות הן אלה אותן נעבור במהלך האימונים למרתון ניו יורק:

הראשונה: תקופה לבניית בסיס אירובי, חיזוק הגוף ומניעת פציעות.
השנייה: עבודה על מכניקת הריצה, יעילותה ומידי פעם ביצוע אימוני מהירות.
השלישית: תקופת מעבר בין התקופה השנייה לרביעית, בה נעשה "חזרה גנראלית" לתחרות, נאכל את מה שנאכל בתחרות, נלבש את בגדי התחרות ונעבוד על פי הקצבים בהם נרוץ בתחרות.
הרביעית: תכלול חידוד לתחרות ואימוני אינטרוולים.

עלינו לתת דגש במהלך תקופת האימונים על מנוחה לשם התאוששות בין האימונים. המנוחה הינה חלק בלתי נפרד מתכנית האימונים ועלינו להתייחס אליה כשם שאנו מתייחסים לכל אימון אצטדיון או ריצה ארוכה.

יש לזכור שבמרתון ניו-יורק נחצה בריצה חמישה גשרים כששניים מתוכם הם בשליש האחרון של התחרות. לכן נכניס לתכנית האימונים אימוני עליות מאסיביים ואף אימוני עליות לאחר ריצה ארוכה. בנוסף, מזג האוויר בארץ בתקופת האימונים יהיה ברובו חם ולח ולכן כדאי יותר להתאמן בשעות הבוקר המוקדמות מאוד ובעיקר ביציאה לריצות ארוכות.

ריצה היא ספורט אישי ולמרות זאת כדאי להצטרף לקבוצה המתאמנת יחד למרתון ניו יורק, בקבוצה תוכלו לחלוק את החוויות, את הפחדים, להתייעץ עם חברים, לרוץ יחד ריצות ארוכות ועוד.

תזונה
בתקופה זו הגוף זקוק לאנרגיה על מנת למקסם את היכולות שלו. הדלק אותו נצרוך לאורך התקופה מורכב מחלבונים, פחמימות ושומנים. תזונה ומנוחה נכונה הן הבסיס לאימונים יעילים, ולהתאוששות מקסימלית לאחריהם.

כשנתכונן למרתון ניו-יורק ובעיקר כשנגיע לריצות הארוכות נקפיד על אכילת פחמימות לפני הריצה. במהלך הריצה נשתה כל מספר ק"מ ונזין את גופינו בפחמימות זמינות כדוגמת: ג'ל אנרגיה או סוכריות ג'ל, כל 45 דקות. בסיום הריצה נאכל חלבונים בשילוב פחמימות ונחזיר את הנוזלים אותם איבדנו במהלך הריצה.

להלן המרכיבים החיוניים לשמירה על תזונה נכונה בתקופת האימונים:

פחמימות: על מנת להפיק את המרב מאימונים יש להתרכז בפחמימות. ברגע שהפחמימות נכנסות לגוף הם נספגות כגליקוגן הנותן דלק ואנרגיה לגוף.
מומלץ לאכול פסטה, תפוחי אדמה, אורז, חיטה מלאה, פירות, ירקות ומוצרי חלב דלי שומן על מנת לקבל פחמימות.

חלבונים: החלבון הכרחי לבניית השריר ולהתאוששותו המהירה. צריכתו חשובה בעיקר במהלך אימונים למרתון, שכן העומס על השרירים הגדולים ביותר בגוף – שרירי הירך, הינו גבוה מאד. מקורות טובים לחלבון הם: בשר רזה, דגים, ביצים, חזה עוף, ומוצרי חלב דלי שומן.

שומן "טוב": הגוף זקוק גם למעט שומן. מומלץ לצרוך שומן לא רווי המצוי בשמן זית, אגוזים וסלמון.

שתייה מרובה: במהלך האימונים למרתון ניו יורק חשוב להקפיד על שתייה מרובה של כ 3-4 ליטרים ליום וכמו כן לשתות במהלך האימונים משקאות איזוטוניים.

ציוד
הגיע הזמן לצאת לקניות!
להלן כמה עצות לציוד להן תזדקקו למרתון: נעליים – הן הפריט החשוב ביותר אותו צריך לרכוש. עליכם להצטייד בנעליים המתאימות לכם וזאת בהתאם לבדיקה אותה תעברו להתאמת נעליים. כדאי להצטייד בשני זוגות נעליים ולרוץ איתם באימונים לסירוגין, כדי למנוע מצב בו הרגל צריכה להתרגל כל פעם מחדש לנעל חדשה לחלוטין וכדי למנוע פציעות. מומלץ לכתוב את התאריך, בו התחלתם לרוץ, על הנעליים, כך שתוכלו לדעת כמה זמן עבר וכמה ק"מ רצתם עם הנעליים שלכם.

ביגוד – האימונים למרתון ניו יורק יתבצעו ברובם בחודשי הקיץ והסתיו. לכן יש להצטייד בבגדי ריצה קצרים, נושמים ונדיפים (dry fit) החומר הטוב ביותר הוא תערובת פוליאסטר ולא כותנה. וודאו שהבד רך ולא נוקשה על מנת שלא ייווצרו שפשופים. חולצות: קלות, דרייפיט או גופיות. לנשים מומלץ לקנות חזיות מיוחדות לריצה. מכנסיים: עליהם להיות נוחים, לא צמודים מדי ולוודא שהתפרים הם חיצוניים ולא פנימיים (למניעת שפשפות). גרביים: אפשר לרכוש גרביים סופגי זיעה, כדאי להעדיף את הסוג הדק וחשוב מאד לנסות אותם עם נעלי הריצה.

וכל השאר:
מד דופק
רצועה לאחסון שתייה – בעיקר לריצות ארוכות
משקפי ספורט נוחים, כאלה שבקפיצה וריצה אינם מתנדנדים על האף ונשארים יציבים

תקופת האימונים היא חוויה נפלאה ובלתי נפרדת מהמרתון עצמו, ההתרגשות גוברת ככל שנכנסים יותר לעומק התקופה. אתם הולכים לעבור מסע נפלא של מספר חודשים עד להגשמת היעד עצמו, בתקופה זו תחוו עליות ומורדות אבל לעולם תסתכלו על היעד ותכוונו לשם.

לחלק א'

הכתבה באדיבות אתר KOVO2MAX