אם עוד לא התחלתם את ההכנה הספציפית לטריאתלון אילת, שיבוא עלינו לטובה בעוד כשמונה שבועות, זה הזמן להתחיל. אז במה שונה התקופה הקרובה משאר השנה?
מאת:יונתן מלכא
הכנה ספציפית לתחרות, מתחילה בערך 10 שבועות לפני יום המרוץ. לא ניתן להגיד כי זוהי תקופת האימונים המומלצת כהכנה לטריאתלון, אך זהו הזמן בו אנו מתחילים למקד עצמנו לתחרות המטרה לאחר כל אימוני העונה. בתקופה זו חשוב לשים לב לדגשים הבאים:
אימוני טכניקה וסגנון:
להפחית למינימום עד להפסיק. אלא אם הסגנון הטבעי שלכם עלול להוביל אתכם לפציעה (ואת זה קבע מאמן או רופא ספורט). מיותר לנסות לשנות את הסגנון או הטכניקה שלנו בשלב הסופי של העונה. מלבד זאת, שינוי סגנון עלול להביא לעומס על על חלקים אחרים בגוף, וכשהעומס גבוה, הדרך סלולה לפציעה. השתדלו להשאיר את השינויים עד לאחר תחרות המטרה או לתחילת העונה הבאה, בה יש הרבה פחות עומס פיזי ומנטאלי על הגוף.
טריאתלון אילת (צילום : עופר ביידה)
אימונים משולבים:
זה הזמן להביא את הטריינר לאצטדיון הריצה. תתחילו להתרגל למחשבה כי אחרי אימון שבת יהיה עליכם לשחות או לתזמן אימון ריצה. אחרי שבנינו לאורך כל העונה (או היינו אמורים לבנות) את הבסיס והכוח שלנו בשלושת הענפים בנפרד, זה הזמן להתחיל לחבר בין הדברים. על אף שרובינו התחרינו והתנסינו בשילובים במהלך העונה, לרוב אין לנו את האפשרות למקד את האימונים לשילוב בין הענפים.
דוגמאות לאימונים:
• למתחרי ספרינט טריאתלון – מתחילים-3 סטים של 10 דק' רכיבת אופניים בקצב נוח + 5 דק' ריצה בקצב בינוני
• למתחרי טריאתלון אולימפי ותיקים – שחייה של 30 דק' בים + ריצה של 30 דק' לפי 10 דק' קצב תחרות + 20 דק' קל.
אימוני ים
לא שוחים בים עדיין? השבוע נודע לנו, כי התחרות באילת תתקים בים ולא בבריכה, אז זה הזמן. נכון שהים באילת הוא כמו בריכה ענקית עם מעט גלים והרבה מלח, אבל עדיין יש הבדל גדול כשצריך להניע את הידיים לאורך כל השחייה, ואין מנוחה אחרי כל בריכה. מרכיב נוסף שמתחרי טריאתלון ותיקים יוכלו להעיד עליו, הוא הפתיחה המהירה בשחייה. כן, כולנו רוצים להמנע מהמכות בתחילת השחייה, לכולנו אנדרנלין גבוה והתרגשות, ולרוב התוצאה היא שאנחנו מתחילים בקצב שהוא מאוד גבוה עבורינו. כדי להרגיל את הגוף להתמודד עם מקרים שכאלו, כדאי לנסות אימונים המשלבים שינויים בקצבים.
חשוב להתאמן בים (צילום: Navcms)
דוגמאות לאימוני ים:
• למתקדמים: 10 דק' חימום קל, 3 סטים של 60 שניות בקצב תחרות, 60 שניות מנוחה, 3 דק' קצב בינוני, 2 דק' קל, 10 דק' שחרור
• למתחילים:5 דק' שחייה קלה, 3 סטים של 30 תנועות קצב תחרות, 10 תנועות קל 60 שניות מנוחה, 20 תנועות קצב תחרות, 10 תנועות קל, 60 שניות מנוחה, 10 תנועות קצב תחרות, 10 תנועות קל, 2 דק' מנוחה
• למתחילים ולמתקדמים: 15-20 דק' לתפוס גלים עם הגוף. ללמוד להרגיש נוח בתוך הים ובמערבולת של הגלים. לשחרר את הגוף וללמוד שלא נורא אם נכנסים קצת מים לאף או לפה.
אימוני תחרות
נסו אימון המדמה תחרות במרחקים קצרים מאלו אותם אתם מתכננים לעשות בתחרות האמיתית. אימון שבו תשלבו שחייה, רכיבה וריצה בדופק גבוה אך עם הרבה פחות לחץ מהתחרות עצמה, יאפשר לכם לשים לב לעיכובים ולחוות את הרגשת התחרות.
חוץ מזה, מי מיאתנו יפספס הזדמנות לרכוב רטוב עם חול בנעליים, לצאת לרוץ עם זיעה בעיניים, שיפשופים בכפות הרגליים וכתמי מלח לבנים על הגוף…כיף לא?! זר לא יבין….
יונתן מלכא – טריאתלט עילית וחבר נבחרת ישראל בטריאתלון, מדריך טריאתלטים, רצים, שחיינים ורוכבים בקבוצת ריאקשן לספורט אירובי 
