עברתם את גיל 50 ורוצים להמשיך להתאמן? ואולי נזכרתם להכנס לכושר רק ביומולדת 60? בדקנו עם מיטב המומחים וגילינו שספורט בגיל השלישי חשוב ואף אפשרי. את החשש מפציעות אפשר להרגיע בעזרת אימון מבוקר והדרגתי בליווי מאמן צמוד, ובסוף עוד תזיעו על ההליכון יותר בקלות מהנכדים
מאת:ספי קצב
לא צריך להיות אצן אולימפי או מרים משקולות בכדי להבין שעיסוק מרובה בספורט הוא לא חלק מלוח הזמנים של מי שמנהל אורח חיים בריא, או לחלופין, תכונה מולדת של חובבי הכושר הגופני בלבד. בעידן הנוכחי, עם המודעות העצומה לפעילות ספורטיבית, עיסוק בספורט הוא כבר מזמן חלק בלתי נפרד מתפריט החיים של רובנו. בגילאים הצעירים, כאשר הגוף עדיין חזק, גמיש ובריא יחסית, השמירה על אורח חיים ספורטיבי ובריא די קלה. אך מה קורה כאשר יש לנו יותר עשורים בתעודת הזהות מאשר למדינה? פה האתגר הופך להיות מורכב הרבה יותר.
כמו אצל הצעירים
בעבר, עיסוק בפעילות ספורטיבית אצל בני הגיל השלישי היה נדיר בערך כמו זכייה של מפלגת גמלאים בערימות של מנדטים בבחירות. היום, המצב קצת שונה. החשיבות הגדולה של פעילות ספורטיבית חלחלה היטב גם למגזר הפנסיונרים, אשר מצידם בוחרים לקחת חלק בכל מה שקשור לנפש בריאה בגוף בריא. הבעיות מתחילות כאשר הגוף שלנו כבר חבוט ועייף. בגילאים הללו, כאשר המצב הפיזי נמצא ברגרסיה מתמדת, הסיכוי לפציעות כתוצאה מפעילות ספורטיבית הולך וגדל. התוצאה: מקרים של פציעות ספורט בגיל השלישי הפכו להיות נפוצים כמעט כמו בעיות לב אצל מעשנים כבדים. בתשובה לשאלה, אם מדובר במגפה של ממש ומהם הגורמים, מצביעים המומחים על מגוון סיבות, ובעיקר מסבירים מה אפשר לעשות ומה לא כדאי לעשות כדי להמשיך ולעסוק בספורט, יחד עם הנכדים. "ברמת העיקרון, פציעת ספורט אצל חבר’ה מבוגרים אינה שונה בכלל מפציעות ספורט שסופגים צעירים", מאבחן פרופסור דניאל רייס, אורטופד בביה"ח רמב"ם. "כל מי שמתאמן באופן הדרגתי, אם זה בחדר כושר, ג’וגינג או טניס, משפר את הכושר הגופני שלו בהדרגה – והסיכוי שלו להיפצע הוא נמוך מאוד, ולא משנה מה גילו. מי שנכנס למאמצים שהוא אינו רגיל אליהם, אזי הסיכוי שלו להיפצע הוא גבוה, ובעיקר בגיל השלישי".
מהן הפציעות האופייניות בגילאים האלו?
"הפציעות הנפוצות בגיל השלישי הן בדרך כלל קרע בגיד האכילס, שנובע בעיקר בגלל קפיצה או נחיתה לא טובה, שעלולה לקרוע את הגיד. גם הגידים מסביב לכתף אינם חזקים כל כך בגיל הזה, ולכן אם עושים תנועות נמרצות אז אפשר לקרוע את הגיד די בקלות. "אצל נשים הבעיה היא בעיקר בדלדול התוכן הסידני של העצמות בגיל הזה, מה שגורם לשברים ברגע שעושים מאמץ גדול מדי או מרימים משקל כבד. "הפציעות הכי נפוצות בגיל הזה מגיעות בדרך כלל מנפילות. היציבות היא די רעועה, ולכן ישנן המון נפילות. בנוסף, כל מי ששם את הידיים בכדי לגונן על הפנים בזמן נפילה, כנראה שישבור כמה עצמות".
כיצד אפשר להימנע מהפציעות האלו ולהמשיך להתאמן בצורה מסודרת?
"קודם כל, צריך מזל. לאחר מכן, חייבים להתאמן בצורה מסודרת ובהדרגה. אסור בשום פנים ואופן להגיע לאימון לאחר כמה חודשים בהם לא עשיתם שום פעילות, ואז להעמיס על הגוף. זהו מתכון בטוח לפציעות".
כאשר מתרחשות פציעות, כיצד ניתן לחזור לפעילות במהירות האפשרית?
"מרוב הפציעות אפשר לחזור בדרך כלל לאימון, אבל כמובן שזה דורש טיפול שמרני והתייעצות עם גורם מקצועי. בכדי לחזור לפעילות אחרי פציעה, חשובה ההדרגתיות – להתחיל בתרגילים קלים ולאט לאט לחזור לכושר. כמובן שהכל חייב להיות מלווה בהתערבות של איש מקצוע".
בניגוד לדעה הרווחת אצל רובנו, פציעות ספורט בקרב בני הגיל הזהב הן לא נפוצות במיוחד. אימון מסודר ושמירה על הכללים הנכונים יכולה להבטיח הנפת משקולות קלה במקום הנפת מקל הליכה. בהתאם, אפשר לראות פנסיונרים רבים פוקדים את חדרי הכושר, ומזיעים על ההליכון לפעמים הרבה יותר מבני הנוער, שלא מחזיקים מעמד יותר מעשר דקות. השאלה שנשאלת היא, מהי תדירות הפציעות של כל אותם מתאמנים קבועים בחדרי הכושר. "תתפלא, אבל לא יותר מידי", חורץ בנימין קוזי, מנהל חדר הכושר ביונד בתל אביב. "יש הרבה משתנים ושילובים של אימונים בכדי לשמור על הבריאות, ולהימנע מפציעות ספורט בגילאים האלו. כל פעילות אירובית ואימון כוח גורמים לתגובות חיוביות ומאטים את תהליך ההזדקנות, וכמובן שמשפרים את הגוף ואת הנפש בכל גיל, ואפילו יותר בגיל השלישי. "הפציעות הנפוצות בגיל הזה מגיעות בעיקר מנפילות, כתוצאה מאי שיווי משקל של הגוף. אימון כוח בא לעזור לשיווי המשקל, ולכן הוא כל כך חשוב. הוא נותן הרמוניה לשרירים, ומונע נפילות ופציעות".
כיצד ניתן למזער את האפשרות לפציעה כתוצאה מעיסוק בספורט?
"קודם כל, רצוי לערוך אימוני יציבה כגון יוגה ופילאטיס, כתוספת לאימונים הרגילים. בנוסף, חשוב שכל מי שבא להתאמן בגילאים האלו יוודא שיש לו מאמן אישי. מאמן מקצועי ידאג להכין אימון אישי ולתת את תשומת הלב למגבלות של אותו אדם, לדעת מה הגוף יכול ומה לא. "פציעות ספורט בגיל השלישי הן דברים שקורים, אבל אפשר להימנע מהן על ידי אימון נכון עם איש מקצוע".
שימו לב למצב הלב
מתקשים להאמין כי מי שכשיר להתאמן ועושה זאת בצורה נכונה, עשוי להשאר נטול פציעות גם כאשר על העוגה יהיו 100 נרות? גם אנחנו. אז בדקנו שוב, והפעם עם ד"ר עמוס גרודזינובסקי, מחבר הספר "הליכה למשקל בריא". לדבריו, "אימון נכון, על פי עקרונות ועל פי שיטות מסוימות, מונע פציעה בכל גיל. כל אדם בכל גיל, אשר בא להתאמן, צריך לשאול את עצמו מה היא המטרה שלשמה בא להתאמן. "בגיל המבוגר כל השרירים הולכים ונחלשים, וזה מוביל לנפילות ושברים לרוב, והם גורם הפציעות מספר אחד. לכן חשובים אימוני כוח ומשקולות. בחדרי הכושר היום ישנם מכשירים המתאימים לכל גיל, ואימון כוח לפי ציר האורך של העצם משפר את השרירים ומונע נפילות. זה חשוב מאוד ליציבה. כמובן שהחיזוק של שרירי הבטן והגב חשוב מאוד. "מלבד זה, ישנם סוגים רבים של פעילות ספורטיבית שכוללים אירובי, הליכה בפארקים ועל שפת הים, רכיבה על אופנים וריקודי עם, המפתחים את סיבולת הלב והריאה, ומקטינים את הסיכוי להיפצע".
ואם מדובר באנשים מבוגרים שסוחבים פציעות ובעיות קודמות?
"זה בהחלט נכון, רוב האנשים בגיל השלישי כבר לוקחים תרופות, ואני לא חושב שיש אדם מעל גיל 50 שלא כואב לו משהו, מברכיים ועד בעיות לב או סכרת. לכן צריך לדעת להתאים את האימון לכל אדם וליכולות שלו".
אז לפי דבריך, כמעט ואין פציעות ספורט בגיל השלישי.
"אכן כך. פציעות ספורט בגיל השלישי הן נדירות, מכיוון שלא עושים ספרינטים או משחקי כדור קשים שגורמים לפציעות. אנשים בדרך כלל מגיעים כבר עם פציעות קודמות, כמו ברך דפוקה, ויכולים רק להחמיר אותן. בסך הכל, בעיות לב, לדוגמה, הרבה יותר מסוכנות מפציעות ברכיים בגיל הזה".
באדיבות Balance – המגזין לסגנון חיים ספורטיבי
