מאת:איילת וינשטיין
הקיץ כבר כאן ובגדול, וכל מי שעוסק בפעילות ספורטיבית שמע בוודאי על כך שחשוב לצרוך משקאות ספורט. אבל במה באמת מדובר? מה הם ההבדלים בין המשקאות השונים? להלן הסבר מפורט ומדריך
משקאות ספורט. הרבה מדברים עליהם – מעט יודעים על מה מדובר. ובכן, מה הם משקאות ספורט, ולמה הם טובים?
במהלך פעילות גופנית, בעיקר פעילות מאומצת, הגוף מייצר כמויות חום שיש להיפטר מהן כדי לשמור על טמפרטורת הגוף. הערוץ המרכזי לאיבוד חום הוא מנגנון ההזעה ואיודה. מובן שככל שעוצמת המאמץ גבוהה יותר, ובמיוחד בתנאי סביבה קיצוניים – קצב ההזעה יהיה גם הוא גבוה יותר, והגוף יאבד נוזלים רבים יותר. מחסור בנוזלים עלול לגרום לפגיעה ביכולת התפקודית של הגוף כמו צריכת חמצן מְרבּית, קואורדינציה, ריכוז ומוטוריקה עדינה, וביכולת הביצועים ברמה ההישגית. החזרת הנוזלים חשובה מאוד לשמירה על ההומיאוסטזיס של הגוף.
תפקידם העיקרי של משקאות הספורט הוא בשמירה על מאזן המלחים והמינרלים בגוף ודחיית תהליכים קטבוליים (הרס) בשריר בעת ביצוע של מאמצים גופניים. מכאן חיוניותם הן במהלך אימונים עצימים וממושכים ובתחרויות, במיוחד בתנאי עומס חום, והן לזירוז ההתאוששות לאחר המאמצים. נוסף על היותם מקור לנוזלים (מים), משקאות הספורט מכילים כמויות והרכבים שונים של פחמימות, מינרלים ואף חומצות אמינו.
אם כן, מתי מומלץ להשתמש במשקאות הספורט?
* כאשר קיים קושי בשתייה מספקת בזמן אימונים קשים הנמשכים יותר משעה. המשקה המכיל מלח ומעט פחמימה מגרה לשתייה מרובה יותר ומאפשר ספיגת נוזלים יעילה יותר.
* בעת מאמצים ממושכים, דוגמת ריצת מרתון, טריאתלון או רכיבת אופניים ממושכת, שבהם יש צורך באספקת פחמימה ונתרן במהלך המאמץ.
* במהלך מחנות אימונים או טורנירים ממושכים, וזאת כדי לאפשר התאוששות מהירה לקראת המאמץ הבא.
* כאשר קיימת תופעה של התכווצות שרירים בזמן המאמץ כתוצאה מהזעה מרובה.
* כאשר אין תיאבון מיד לאחר אימון.
מה הם הסוגים של משקאות הספורט?
ישנם שני סוגים של משקאות ספורט:
* משקאות איזוטונים;
* משקאות להתאוששות;
* במשקאות האיזוטונים (איזו – שווה) ריכוז הפחמימות דומה מאוד להרכבו בפלזמה (ריכוז פיזיולוגי), ולכן הם מתאימים במיוחד לשתייה לפני מאמצים הדורשים השלמה של פחמימות ומינרלים (בעיקר נתרן), במהלכם ולאחריהם. במשקאות אלה ריכוז הפחמימות אינו עולה על 6%, ובדרך כלל הם כוללים תערובת של פחמימות (סוכרוז, גלוקוז ופרוקטוז) כדי לאפשר ספיגה הדרגתית של הסוכר בדם.
ראוי לציין כאן את חשיבותו של הנתרן במשקאות הספורט. ספורטאים מאבדים יותר נתרן וכלוריד מאשר אלקרוליטים אחרים, וכתוצאה מכך עלולים להיפגע תהליכי ההידרציה (מיום) ועלולים להופיע כיווצים וכאבי שרירים. תהליך זה מואט כאשר הספורטאי מאוקלם לתנאים המקומיים של ביצוע האימונים/מאמצים. שתייה מרובה של מים והזעה מוגברת עלולות להביא להיפותרמיה, ואם זו תימשך היא עלולה לגרום למוות.
טעמם של המשקאות מותאם לתחושת הטעם המשתנה בעת ביצוע של מאמצים עצימים. נמצא שהמיום הוא אופטימלי כאשר מתיקות המשקה היתה קלה והמשקה הכיל מעט נתרן (ריכוזו במשקאות האיזוטונים הוא כ- 4%).
* במשקאות ההתאוששות ריכוז הפחמימות גבוה יותר מהפיזיולוגי (היפרטוני), והם כוללים פולימרים של גלוקוז ומכילים גם תערובות מינרלים שונות וחומצות אמינו. משקה זה אינו מתאים לשתייה במהלך האימון או התחרות, ועיקר תפקידו בסיוע במילוי אופטימלי של מאגרי הגליקוגן במהלך ה'חלון הגליקמי' (זהו 'חלון הזדמנויות': כשעתיים לאחר המאמץ חל תהליך מואץ של בניית גליקוגן בשריר הנמשך, בקצב איטי יותר, עד 24 שעות שלאחר המאמץ). אם כן, לשתיית משקה ההתאוששות (כמו גם לעיתוי השתייה) חשיבות בסיוע להתאוששות יעילה יותר לאחר אימונים עם עלייה במסה ללא שומן (בעיקר גליקוגן) ולזירוז תהליכים אנאבולים (בנייה) בשריר. המינרלים המצויים במשקה מסייעים להתאוששות באמצעות הפחתת אירועים של 'כיווץ' שריר לאחר ביצוע מאמצים גופניים. חומצות האמינו מסייעות בתהליכים האנבולים בשריר בכך שהן מונעות איבוד מסת שריר ולכן מתאימות למשקאות ההתאוששות.
מרבית המחקרים שבדקו את השפעת השימוש במשקאות ספורט דיווחו על שיפור בביצועים בענפי ספורט שונים, באיכות האימון ובקצב ההתאוששות.
אילת וינשטיין , תזונאית במרכז למחקר ולרפואת ספורט ע"ש ריבשטיין
טל : 09-8639421
המאמר באדיבות אתר האינטרנט שח מכון וינגייט
אתר וינגייט
