בשנים האחרונות אנו עדים לעלייה ניכרת בכמות הרצים בישראל ובעולם כולו. עשרות אירועי ריצה מתקיימים מדי שנה ואליהם מגיעים מאות, אלפים ולפעמים גם עשרות אלפי רצים ורצות. ללא ספק המגמה ברורה, הריצה הפכה להיות נחלת הכלל והיא כבר מזמן לא נחלתם של האתלטים השדופים קלי הרגליים שגומאים מרחק של מרתון בזמן של שעתיים וכמה דקות. כיום, על קו הזינוק בתחרויות מרתון ואולטרה מרתון, ניתן למצוא קשת רחבה של רצים, החל מאותם קלי הרגליים ועד לרצים שהשילו מעליהם משקל עודף ומנסים לצלוח את אתגר המרתון כחלק מאורח חיים חדש שסיגלו לעצמם. לתופעת ה"מרתון להמונים", יצאה גם גרסת דוקו-ריאלטי בשם "המרתון" שבחנה מקרוב דמויות שעוברות במקביל לאימוני ההכנה למרתון שינויים דראמטיים בחייהם, החל משינוי בהרגלי האכילה, ירידה במשקל ועד להתמודדויות עם שדים פנימיים, דבקות במטרות והעלאת ערך עצמי.

"יש תופעה בדיוק הפוכה, אנשים מתחילים ממרתון", דה פילוסוף | צילום: Still ePsiLoN

האם רצים מעדיפים את הזוהר של המספרים הגדולים והמדבקה על האוטו על פני תוצאות איכותיות ובניית הגוף והנפש עם הכנה עמוקה ורצינית לריצת מרתון ואולטרה מרתון? האם כל אחד באמת יכול לרוץ מרתון? האם זה נכון ובריא לרוץ ריצות ארוכות? ומה כן נכון וחשוב לעשות אם כבר החלטתם ללכת על אתגר המספרים הגדולים. ראיינו שני מומחים בענייני ריצה: אבי דה פילוסוף, מאמן קבוצת איזי ספיד מנהל תחום ריצות ארוכות ומרתון בקמפוס שיאים שבאוניברסיטת תל אביב, גדל לתוך האטלתיקה והתחרה כבר מילדות בריצה, שחייה ואתלטיקה. במהלך אימון רכיבה, התהפך אבי עם אופניו באזור צור הדסה ומאז שתי רגליו משותקות.

סאם ח'מיס, פיזיותרפיסט ומומחה בניתוח תנועה שפוגש מדי יום בקליניקה רצים פצועים ומנסה להחזיר אותם למסלול.

בשנים האחרונות אנשים נותנים חשיבות גדולה יותר למרחק הריצה, הרבה יותר מאשר לאיכות. אנשים רצים חמישה ק"מ ומיד חושבים על ריצת המרתון במקום להתחיל ולרוץ 5 ק"מ ובהדרגה להעלות את כמות הקילומטרים ולשפר תוצאות במרחקים הקצרים יותר, מה דעתך על התופעה?
דה פילוסוף: "הלוואי והיו מתחילים בחמישה ק"מ, יש תופעה בדיוק הפוכה, אנשים מתחילים ממרתון. אני נתקל בזה, לא יכול לכמת כמה אנשים או בכמות אוכלוסיה, אבל מהאנשים שפונים אלי לפחות וממה שאני מרגיש מהסביבה, אנשים הולכים יותר למרחקים הארוכים ולזוהר 'אני רוצה לעשות מרתון' אין glory בחמישה ק"מ ואין glory בעשרה ק"מ. בעיקר היום, עם כל תוכניות הראליטי שצומחות להן, אז כל אחד מרגיש שהוא יכול".

האם כל אחד יכול לעשות מרתון?
ח'מיס: "אני לא חושב שאפשר לומר באופן גורף שכל אחד יכול לעשות מרתון, כי תלוי מה המבנה, הרקע והגיל ולכן אי אפשר להגיד כן באופן מלא. אבל אם מוציאים את המקרים המיוחדים, כל אחד יכול לעשות מרתון אבל לא באותה מסגרת זמן, יכול להיות שלמישהו יקח שנתיים או שלוש הכנה ומישהו אחר יסתפק בחצי שנה של הכנה".

כתבות נוספות במרתון
אימת "הקיר": מהו וכיצד לא תיתקלו בו במרתון
מרתוניסטים סדרתיים: האם מומלץ לרוץ מספר מרתונים ברצף?
למה אנשים עושים אולטרה מרתון?

האם ישנם שלבים בדרך למרתון? כיצד נכון להתאמן?
דה פילוסוף:"הרצוי הוא שאדם יתחיל להתאמן ויעשה מרתון אחרי שלוש שנות אימון. הוא צריך להכיר מה זה אימונים, להכיר את הגוף שלו, להתחרות, להביא את עצמו למטרה ראלית אבל גם שתהיה קשה, כי לעשות מרתון בשביל לסיים את המרחק זו לא מטרה ואי אפשר לבנות עליה תוכנית אימונים. חייבת להיות מטרה מוגדרת בזמן. אלו שאומרים 'אני עושה מרתון בשביל לסיים' אין דבר כזה. כאן משתלב העניין כיצד נכנסים לתוכנית אימונים ובתוכנית אימונים למרתון לאדם שמעולם לא רץ, צריך להתבשל לפחות שנתיים וחצי-שלוש, זה מה שרצוי".

"ברגע שעברת להליכה זו כבר לא ריצה. אנשים אוהבים את הצד הבטוח, אוהבים לרוץ מאוד קל" | צילום: Josiah Mackenzi

ומה אתה ממליץ?
דה פילוסוף: "תלוי מה היא נקודת הפתיחה של אותו מתאמן. מתאמן שקם מהכורסה לצורך העניין, קודם כל צריך להביא אותו למצב בו הוא רץ ארבעים דקות ולתת לו בסיס אירובי רחב, זה יכול לקחת כמה חודשים. לבנות תחרות ראשונה לחמישה ק"מ ולעשרה ק"מ ולאט לאט לעלות איתו במרחקים בהתאם לשאיפות שלו, למהירויות שלו ובהתאם למטרות שהוא קובע. צריך להיות לו בסיס של ניסיון בתחרויות, ניסיון באימונים, לבנות בסיס מספיק רחב כדי שהוא לא סתם ירוץ-ילך, ברגע שעברת להליכה זו כבר לא ריצה. אנשים אוהבים את הצד הבטוח, אוהבים לרוץ מאוד קל, לאט ולפעמים לעבור להליכה ולסיים בסבבה ולהגיד 'עשיתי מרתון'. זה בלוף".

מה זה אומר מבחינתך "לעשות מרתון"?
דה-פילוסוף: "להגיע למקסימום יכולת שלך בתוצאה הכי טובה שאתה מסוגל להוציא מעצמך ולעשות דרך לשם. הפרוייקט שנקרא 'הכנה למרתון', הוא פרוייקט מאוד קשה וארוך, המרתון הוא הצ'ופר, אבל הדרך והשאיפות, עמידה במטרות, לכבוש ייעדים, אלו דברים שדורשים מבן אדם המון הקרבה".

האם הגוף שלנו צריך להתפתח בצורה הדרגתית על מנת לרוץ מרחק של מרתון או אולטרה מרתון?
ח'מיס: "מי שמסוגל לעשות ריצה של 10 ק"מ, יכול להביא את הגוף שלו להכנה לריצה ארוכה של חצי מרתון ומרתון".

האם ריצות ארוכות של חצי מרתון ומעלה בריאות לגוף?
ח'מיס: "אני חושב שלא. מידת העומס שאנחנו מפעילים על הגוף שלנו בצורה חוזרנית, לא פעילות ספורטיבית של שלוש או ארבע שעות שכוללת הליכה, שחייה וריצה. זה אותו סוג עומס על המפרק ועל הגיד באופן חוזרני במשך ארבע שעות, כמו במרתון. הדבר שיכול לפגוע בגופנו הוא עומס יתר מצטבר שיכול להיות גם בדרגה נמוכה, אבל הוא לאורך זמן או עומס מאסיבי חזק בזמן מאוד קצר, יכול לפגוע ברקמות".

אלו פציעות ספורט נפוצות אצל רצים?
ח'מיס: "רוב הספורטאים שאני נתקל בהם אין להם מפרקים הכי יציבים, אין להם את השרירים הכי חזקים יש מעט רצים שמשקיעים בשרירי הליבה, לחזק ולייצב את הרגליים ולתת להם כוח פונקצינאלי חוץ מהריצה. כנראה שכולם יכולים לעשות מרתון אבל המטרה היא שלא יגיעו עם פציעות קשות ויגידו 'זה המרתון האחרון שלי כי סבלתי ונפצעתי הרבה' כמו שאני נתקל היום בספורטאים שעושים חצי מרתון ואומרים 'אני לא אעשה את זה יותר בחיים שלי'. אין סיבה לא לעשות את זה יותר בחיים פשוט לא הלכת בתוכנית הנכונה ולא טיפלת ברגליים שלך נכון לכן הגעת למצב הזה, לא עשית טעות בכך שבחרת לאהוב לרוץ, אתה יכול לרוץ, השאלה האם אתה מכין את הרגליים שלך?

"אנשים חושבים שלהתאמן לריצה זה פשוט לנעול נעליים ולצאת לרוץ, כך אני מאריך את המרחקים שלי וזה לא כל כך נכון. כל רץ צריך לדעת שיש אלמנטים מאוד חשובים שקשורים ברגלייים שבהם צריך לטפל".

הזוהר של המרחקים הארוכים תפס מקום של כבוד על חשבון התוצאה עצמה. מה דעתך כמאמן ומי שמכין מאמנים?
דה-פילוסוף: "אני לא מאמין ב- glory סביב כאלו שרצים מרתון בשביל לסיים, אני כן מאמין במרתון שמישהו יסיים בארבע וחצי שעות אם זו היכולת המקסימלית שלו ולזה הוא התאמן כמו שצריך, אבל אלו שנעמדים על קו הזינוק ורצים בקצב האיטי שלהם בצד הבטוח ואומרים 'אני אעשה מרתון, אם זה יקח לי חמש שעות או חמש וחצי, זה לא משנה' אין דבר כזה באימון, אין בזה שום זוהר, זה אנטי ספורט וזה מעליב את ריצת המרתון. הרי מה זה מרתון? הוא מסמל כזה דבר של סבל, ובסופו של דבר הראשון מת. יש בזה כל כך הרבה דברים ואנשים היום עושים את זה בשביל הכייף, זה מעליב את הריצה הזו. לשם העולם הולך לצערי הרב. אני מאמין שצריך לעבור תהליך מאוד מפרך, הזילות הזו 'שכל אחד יכול לרוץ מרתון' זה כל כך לא נכון".

"אנשים היום עושים את זה בשביל הכייף, זה מעליב את הריצה הזו. לשם העולם הולך לצערי הרב" | צילום: Peter van der Sluijs

אז לא כל אחד יכול לרוץ מרתון?
דה-פילוסוף: "לא כל אחד יכול לרוץ מרתון. כל אחד יכול להתאמן למרתון ואז לעשות את המרתון, אבל לא כל אחד יכול להגיע, לעמוד על קו זינוק ולעשות מרתון וגם אם הוא יסיים את המרתון, הוא לא באמת עשה מרתון. לעשות מרתון, זה לאו דווקא לסיים. אנשים כבר רצים 100 ק"מ, מרתון נהיה ענף קצר"

מה דעתך על התופעה שאנשים מתחילים לרוץ ומהר מאוד עושים אולטרה ארוך, מאיצים מאפס ק"מ למאה ק"מ?
דה-פילוסוף: "יש רצים אצלי בקורס שרצים 100 ק"מ בלי שום הכוונה, בלי שום כלום והם עושים את זה והם בריאים והכל טוב לעומת כאלו שרצים 5 ק"מ באימון ונפצעים כי המבנה האנטומי שלהם דפוק, יש להם אנמיה, בעיות בבלוטת התריס, קשה לשים את האצבע. לפעמים אלו שהולכים על הריצות הרגועות והארוכות לא מביאים את הגוף שלהם למקומות נוראיים כמו רצי החמישה או העשרה ק"מ שרצים עד קצה גבול היכולת שלהם".

מה רץ צריך לדאוג לו במהלך אימונים?
ח'מיס: "אורך שרירים וגמישות, שרירים מספיק חזקים שיתנו ייצוב של הרגל בזמן הנחיתה, האימפקט, השרירים צריכים להיות מספיק יציבים כדי למנוע פציעות תנועה שיכולות לגרום לנזק מצטבר ויכול להיות שיש לי מבנה גרמי של עצמות שהוא לא אופטימלי כמו רגלי O כמו קריסה של כפות רגליים וצריך בחלק הזה להתאים מבחינת הנעלה"

באיזה פציעות אופינייות אתה נתקל אצל אנשים שדילגו על החיזוק והבנייה וקפצו ישר למרחקים גדולים מידי בזמן קצר יחסית?
ח'מיס: "אפשר לחלק את זה לשניים: פציעות מפרקיות, שהנפוץ הוא מפרק הברך או הפיקה או המיניסקוס ופגיעות בגידים שהשכיח בינהם זה אכילס, דלקות בגידים או סביב קרסול וכף הרגל או סביב הירך והברך ITB, אלו הפגיעות השכיחות ואלו פגיעות שבהחלט אפשר למנוע על ידי הכנה נכונה.

האם ריצות קצרות ומהירות עדיפות על ריצות ארוכות? או שהעומס הוא אותו עומס?
ח'מיס: "אני חושב שזה עדיף. אני חושב שאלמנט הזמן כאן הוא מאוד חשוב, לכן לרוץ 10 ק"מ בפחות זמן, נכון שזה מעלה את העומס אבל מקצרים את הזמן. אני לא נגד ריצות ארוכות, אבל אם אתה רוצה להימנע מפציעות תפחית מהריצות הארוכות. אם אתה מחליט לעשות ריצות ארוכות, זה לא רק לצאת ופשוט לרוץ, תדאג לגוף שלך בהתאם, תכין את הגוף שלך לריצות ארוכות. ככל שאתה עובר את הגבול של עשרה ק"מ, הגוף שלך זקוק ליותר ויותר דברים שייסיעו לו להתמודד כמו כוח וגמישות. ככל שאתה מעלה יותר מרחקים, הגוף שלך צריך להיות יותר מאוזן, ככל שמעמיסים יותר, צריך להכין יותר את הגוף ולכן אם אתה מתחיל לעשות פעילות ספורטיבית למרחקים ארוכים אתה צריך לדאוג לגוף שלך לכל האלמנטים האלו כדי להכין אותו לזה. אם אתה רוצה להימנע מהסיכוי לפציעות אז עדיף לרוץ מרחקים יותר קצרים, כנראה ששם תהיה בטווח היותר בטוח במחינת פציעות. זה לא בעד או נגד, כי סך הכל, כל המטופלים שמגיעים אלי רצים ריצות ארוכות, נדיר שעושים ריצות קצרות, ואני מטפל בהם כדי שימשיכו לרוץ ריצות ארוכות. אני לא מנסה לשכנע אותם לא לרוץ ריצות ארוכות, זו האהבה שלהם והתשוקה שלהם, הם חייבים לעשות את זה, אז אני עוזר להם. אני בונה להם את היכולת לעשות זאת בלי פציעות, זו המטרה שלי. בריצות ארוכות אתה לוקח איזשהו סיכון לגרום לפציעות בגפיים התחתונות, אבל אם אתה מחליט לעשות זאת אז תטפל בגוף שלך, תן לשרירים שלך את היכולת להתמודד עם עומס של שש שעות ריצה, הם צריכים להיות מוכנים לזה ולא מעצם זה שאתה עושה רק ריצה, לכן אין היום ספורטאי מקצועי שכל החיזוק שלו זה רק ריצה".

מסר לקוראים?
דה-פילוסוף: "אני מאוד מאמין בדרך ואני מאוד מאמין בלתת כבוד לספורט הריצה. לדוגמה, אם תהיה חולה תלך להתייעץ עם רופא ולא תוריד תוכניות מהאינטרנט איך לטפל בעצמך, אבל כשזה מגיע לעולם הספורט אנשים נוטים מאוד לזלזל ואומרים 'אני לא צריך מאמן אני אוריד תוכניות מהאינטרנט או אתייעץ עם חבר שרץ טוב' אני בעד להביא את עצמך לפוטנציאל שלך".

עדיין לא חברים של שוונג בפייסבוק? הצטרפו עכשיו וקבלו את כל התכנים הכי מעניינים