למה להתחיל ? שריפה של מעל 1000 קלוריות בשעת אימון, בניית תאי שריר, חיזוק ושיפור סיבולת לב ריאה, שיפור שיווי המשקל והקואורדינציה, עלייה מהירה של קצב הלב, מתאים כמעט לכולם. אימון נכון יפחית את הסיכוי לפציעות ספורט ריצת מדרגות, קל זה לא יהיה
מאת:דנה פלג
ריצת מדרגות היא האקסטרים שבריצות. היא ממריצה את מערכת הדם, בונה תאי שרירים, פועלת על מגוון רחב של שרירי הגוף, שורפת קלוריות ועוזרת בחיטוב והרזיה. היא גם לא דורשת הרבה, רק נעלים טובות, בגד מאוורר וגרם מדרגות.
מרוץ המדרגות של עזריאלי, שייערך זאת הפעם העשירית בתל אביב ב-30 בנובמבר, הוא הזדמנות מצוינת לקחת חלק בחוויה האקסטרימית הזאת, אולם אם לכם זאת הפעם הראשונה כדי מאוד שתתחילו להתכונן. 1144 המדרגות שמצפות לכם במגדל העגול יהוו אתגר לא פשוט למתחילים.
5 המלצות למתחרה המתחיל
1. חימום חשוב
בחרו לעצמכם גרם מדרגות מאוורר ומואר, כזה שנעים להיות בו ולא צר מדי. קחו בחשבון שיכול להיות שתאלצו לחלוק אותו עם אנשים אחרים. אחרי שנבחר המקום אל תסתערו על המדרגות לפני שעשיתם חימום ומתיחות יסודיים ואמיתיים לשרירי הרגליים, השקיעו שם זמן, מחשבה ומאמץ. חימום נכון של השרירים יעזור לכם לא לפגוע בהם בסוף האימון.
2. התחילו לאט ובהדרגתיות
אל תצפו לעלות אלף מדרגות באימון הראשון, גם לא בשני. קחו את הזמן, מדובר באימון הדרגתי ויש לכך סיבה. התחילו בקטן, באימון של חמש עד עשר דקות ואחר כך הוסיפו עד שתיים שלוש דקות. תעלו בזמנים כאשר האימון זורם.
יש מספר לא קטן של טכניקות ושיטות. טכניקה נכונה תעזור לכם להגן על השרירים והמפרקים ולעשות אימון מועיל. התחילו בהליכה נמרצת, אח"כ בהדרגה מצאו את הטכניקה שמתאימה לכם – מדרגה מדרגה, שתיים שתיים, דחיפה עם החלק הקדמי של כף הרגל ולא העקב, שמירה על כתפיים רפויות ויציבה זקופה. שמירה על הברכיים בזווית שמאחורי האצבעות בירידה תעזור לכם להגדיל את הזמנים עד שתוכלו לרוץ במשך 20 עד 30 דקות בקצב מאתגר ונוח שעליו תוכלו לשמור, אבל קחו בחשבון שזה לוקח זמן והיו רגישים לגופכם.
3. היו רגישים לגופכם
חשוב מאוד! סחרחורות, חולשה, כאבים, או כל תחושה לא נעימה דורשות תשומת לב, אל תתעלמו. קחו איתכם מים והשתמשו בהם בכדי לא להגיע למצב של התייבשות.
טכניקה תעזור לכם להגן על השרירים והמפרקים אולם חוסר הקשבה לגופכם יגרום לכם להיפצע.
4. מנוחה ומתיחות
הקפידו להסתכל תמיד על המדרגה הבאה. אל תצאו מנקודת הנחה שאתם יודעים איפה היא ומה גובהה. להפתעות כאלה יכול להיות סוף לא נעים.
נוחו לעיתים קרובות, כמובן בהסתמך על רמת הכושר שלכם. ככל שתתמידו תגלו בעצמכם מתי את צריכים לנוח כדי שתוכלו להמשיך. לנוח זה לא אומר לעצור, כי אם ללכת להסדיר דופק ונשימה ולהמשיך. בסופו של כל אימון אפשרו לגופכם לחזור למצב מאוזן בהדרגתיות, בצעו מתיחות, הליכה עד שהדופק יחזור ל-100 פעימות לדקה.
5. התייעצות עם רופא והימנעות
ריצה במדרגות מפעילה הרבה לחץ על השרירים והמפרקים בגוף. אם יש בעברכם פציעות בברכיים, בקרסוליים או בירכיים, מומלץ להתייעץ עם רופא או להימנע לפני תחילת הפעילות, אם בכלל אתם שוקלים להתחיל. גם במקרים של אי איזון בלחץ דם, בעיות לב או כל בעיה אורתופדית.
באופן כללי, מומלץ להתייעץ עם רופא לפני התחלת פעילות גופנית חדשה שעתידה להיות שגרתית.
