אם תסתובבו בשבת ב-4 לפנות בוקר בפארקים הגדולים בארץ או בטיילות השונות לאורך חופי הים, תוכלו למצוא כמה מאות רצים אמיצים שמתאמנים למרתונים של הסתיו באירופה בימים החמים ביותר של הקיץ הישראלי. מצד שני, רוב הספורטאים החובבנים וגם המקצוענים מנצלים את ימי הקיץ לצורך מנוחה ולפעמים אפילו פגרה מוחלטת. אחרי הכל, למה לצאת מהבית ב-5 בבוקר או ב-8 בערב לריצה, כשבשני המקרים הטמפרטורה בחוץ לא תהיה נמוכה מ-30 מעלות (במקרה הטוב) אם אפשר פשוט להישאר במזגן הנעים כי אין כרגע שום מטרה באופק?

זה הזמן להסיר את החלודה | צילום: thinkstock

עוד כתבות אימון
פתרונות לאימונים בחודשי הקיץ הלוהטים
כך תכינו את גופכם לעונת הריצה
קשה באימונים קל בקרב? על תזונה באימונים ובתחרויות

אבל בקרוב המטרות יגיעו, ואם לא יהיו מטרות אתם פשוט תבינו שיש גבול לכמה אפשר לנוח ושבעצם הגוף זועק לפעילות גופנית ואם אפשר אז כמה שיותר. אז זה הזמן לצאת מ"אזור הנוחות" שלכם ולחזור לאימונים כי בקרוב מזג האוויר יאפשר לנו באמת להתאמן כמו שצריך ואנחנו רוצים להיות בכושר כשזה יקרה. אבל איך מסירים את החלודה? איך אנחנו אמורים להרגיש עם 2-3 קילוגרמים עודפים? ואיך עושים את כל זה כשבחוץ עדיין חם ולח? הנה כמה טיפים חשובים.

1. לחזור בהדרגה 
אם התרגלתם להתאמן חמש פעמים בשבוע לפני הפגרה, זה ממש לא אומר שהגוף שלכם מוכן לעשות את זה בשבוע הראשון שאחרי. נכון שנתתם לו מנוחה, אבל מצד שני צריך לתת לו תקופה של הסתגלות. כל מה שאתם עושים בשבועות הראשונים שאחרי הפגרה צריך להיות בעצימות נמוכה, כלומר בהילוך איטי. אם אתם רצים למשל, רוצו במסלולים נוחים בקצב דיבור בלבד. התחילו בריצות קצרות יותר לעומת ריצות ההתאוששות שאתם עושים בתקופת האימונים, ותעלו לאט לאט את הקילומטרים. ספורטאים מסוימים צריכים להסתפק בשבועיים-שלושה הראשונים בשלוש ריצות שבועיות לכל היותר, כי הגוף צריך להתרגל גם להתאוששות.

2. לבצע אימוני חיזוקים 
זה בדיוק הזמן לעבוד על השרירים החשובים ביותר לפעילות שלנו. אם אנחנו רצים או רוכבים נרצה לחזק בתקופה הזאת את השרירים המייצבים ויש כל כך הרבה אפשרויות לעשות את זה: מחדר הכושר שבו אפשר לבצע סקווטים עם משקולות (כמו גם תרגילי חיזוק אחרים לכל הגוף), דרך אימוני TRX שהם תמיד יעילים ומצוינים ועד לעבודה פשוטה כנגד משקל הגוף (סקווטים, מכרעים, תרגילי בטן שונים). כל אחד בהתאם ליכולות שלו ולמה שטוב לו, אבל אם זה אומר שצריך לוותר על אימון ריצה, רכיבה או שחייה – אז אל תהססו.

זה הזמן לעבוד על השרירים שישרתו אותנו כל השנה | צילום: thinkstock

3. לעבוד על גמישות 
אנחנו רוצים שהשרירים שלנו יהיו מוכנים יותר לשגרת האימונים שבקרוב ניכנס אליה. אז כפי שציינו, הפגרה אפשרה להם לנוח, אבל כמו כל רצועה ברכב שצריך למתוח, כך אנחנו צריכים שהשרירים שלנו יהיו זמינים לפעילות מאומצת. זה אומר שצריך להקדיש הרבה זמן למתיחות, לא כאלה של לפני או אחרי האימון – פשוט לבצע, מתי שרק אפשר, אימונים קצרים שמיועדים למתיחות עבור השרירים העיקריים שאתם משתמשים בהם. אם אין לכם מאמן שילמד אתכם מגוון מתיחות, אפשר למצוא אותן ברשת. לדוגמה: אם אתם רוכבים ורוצים לבצע אימון גמישות עבור השריר הארבע ראשי, פשוט תכתבו ביוטיוב QUAD STRECHES או STRECHES FOR CYCLISTS ותמצאו מהר מאוד את מבוקשכם. כמובן שבעניין הזה אין תחליף למאמן, שתמיד יוכל לכוון אתכם למתיחות היעילות ביותר.

יוטיוב | אימון גמישות שריר הארבע ראשי

4. לתכנן, לגוון ולשתף  
זה טבעי שיהיה לכם קשה לחזור לאימונים, ולכן צריך גם הרבה גירויים כדי לעשות את זה. אם תגדירו לעצמכם מראש שאתם צריכים לבצע השבוע שלוש ריצות קלות בפארק ליד הבית או שלושה אימוני שחייה בבריכה הקבועה – זה יראה משעמם עוד לפני שהתחלתם. משעמם זה אומר שיהיה קל לוותר על זה וכך תמצאו את עצמכם מאריכים את הפגרה. מצד שני, אם תדעו שאתם רצים השבוע פעמיים – פעם אחת בשטח ופעם נוספת בריצה משותפת עם חברים בפארק שמסתיימת בטבילה בים, ותוסיפו לזה עוד אימון חיזוקים, זה יראה לכם הרבה יותר מושך ומעניין. אל תשכחו שבתקופה הזאת הרבה אנשים חוזרים מפגרה ומתחילים להתאמן, לכן מומלץ להתאמן עם אנשים אחרים באותו המצב ו"להסיר את החלודה" יחד אתם.

שיהיה כמה שיותר מעניין | צילום: thinkstock

תכנית אימונים לא חייבת להיות תכנית לתחרות. המטרה של כל תכנית היא ליצור סדר, וזה בדיוק מה שצריך ספורטאי שחוזר מפגרה. זה אומר שצריך לתכנן את כל האימונים, לכתוב אותם כדי לא לפספס אותם, ויש שימליצו לחפש שותפים כי קל מאוד לוותר על אימון כשאתה לבד, אבל כשמישהו אחר מחכה לך אין סיכוי שתוותר. והגיוון הוא כמובן חשוב לא פחות, זה הזמן לרוץ במקומות שונים, לעבוד כמובן על החיזוקים וגם על דברים נוספים. בקבוצות ריצה, זו בדיוק התקופה שבה מבצעים תרגילים לשיפור הסגנון.

5. להקשיב לגוף 
כשיש לנו מטרה באופק והאימונים נעשים קשים אנחנו מביאים את עצמנו פעמים רבות לקצה, ובמלים אחרות מתאמנים חזק מאוד. זה אומר שרצים בכל מצב, שסובלים קצת מכאבים לפעמים ושעושים הכל כדי לעמוד בתכנית האימונים. כשאנחנו חוזרים מפגרה אנחנו לא לגמרי מודעים למצבנו הגופני. אז נכון שההמלצה היא לתכנן את האימונים גם כאן, אבל במקרים של כאבים או עייפות מוגזמת, זו בדיוק התקופה בשנה שאפשר להפסיק ולנסות להבין מה הבעיה? לא חייבים לוותר על אימון, אפשר פשוט לשנות: ריצה יכולה להפוך להליכה מהירה, שחיית חזה יכולה להחליף את החתירה, אבל הכי חשוב זה להקשיב למה שהגוף משדר לנו ולא למהר לשום מקום.